Накачиваем большие плечи. Программа тренировки.

15.05.2018

Всем привет и сегодня мы затронем очередную тему раскачки наших с вами плеч, ведь согласитесь основой любой красивой формы тела являются как правило плечи. Поэтому мы будем в наших тренировках уделять наибольшее внимание на раскачку грудных мышц и наших плеч.

А сегодняшнюю тренировку мы снова позаимствуем у Джастина Гонсалеса. Напоминаем это пятикратный чемпион мира по версию WBFF Pro. Ну что давайте уже прокачаем наши плечи, поехали.

№1. И как правило первым нашим упражнением будет разведение гантелей в стороны. Так как это у нас упражнение разогревочное мы не будем брать большой вес и возьмём для себя самый комфортный и выполним в районе 4 подхода по 15-20 повторений. Есть один нюанс, в отличие от стандартных махов гантелями в стороны прокачивающими тем самым ваши трапециевидные мышцы, мы сейчас пожалуй прокачаем боковые стороны плеч, для этого чуть-чуть с огнём руки и заведем их немного вперёд прямо как показано нашей картинке.

№2. Следующим этапом нашей тренировки будет проработка передних дельт. Здесь мы выполняем базовые упражнения (жим гантелей сидя), просто начинайте поднимать гантели вверх. Во время выполнения данного упражнения обратить внимание на то что вся фокусировка должна приходиться именно на передние дельты. Важным моментом является то, что необходимо держать локти как можно близко к корпусу и после поднятия гантели к верху, во время их опускания выполнить его медленно, это необходимо для того чтобы создать напряжение в мышцах. Здесь мы также взяли легкий вес потому что начинать с тяжелых весов сами понимаете никогда нельзя, ведь это может привести к серьезной травме. Мы также выполним 4 подхода по 10-15 повторений. Поднимать руки высоко не стоит достаточно поднять до уровня лба, а во время опускания рук вниз опустить их до уровня подбородка чтобы локти уперлись в ваш корпус.

№3. Ну что ж мы начинаем потихонечку переходить к более тяжелым упражнениям в нашей тренировке и для следующего упражнения нам понадобится штанга с помощью которой мы будем выполнять тягу к подбородку. В этом упражнении мы тоже выполним 4 подхода по 10-15 повторений. Фокусируемся на передних дельтах и немного на трапеции. Здесь также как и во многих наших предыдущих упражнениях необходимо в самой верхней точке задержаться буквально на 1-3 секунды и затем также медленно опускаем руки как и в предыдущих.

№4. Выполнили?, идем дальше. 4-м упражнением будут махи гантелей в стороны из положения сидя в наклоне. Всё те же четыре подхода по 10-15 повторений. Здесь нам достаточно сесть на скамью наклониться вперед так чтобы грудь коснулась колен и выполнять разведение гантелей в стороны. Эта работа прекрасно концентрирует на задних дельтах. Ни в коем случае не берём тяжёлый вес иначе если вы возьмете тяжёлый вес то вы будете фокусировать всю нагрузку не на задних дельтах. В данном упражнении нам необходимо полностью изолировать руки в верхней точке и хорошо прожать свои мышцы, а затем плавно опустить руки в исходное положение.

Ну что ж ребята, это была продуктивная тренировка от Джастина Гонсалела благодаря которой он накачал свои огромные плечи. Мы надеемся что эта тренировка поможет и вам в достижении необходимого результат. Оставайтесь с нами.