Отличная тренировка для прокачки ног

Цель нашей сегодняшней тренировки заключается в том, чтобы построить мышцы но при этом не жертвуя силой. Ориентируясь на каждую мышцу нижнего тела - от ягодиц до подколенных сухожилий. Эта простая но очень эффективная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения для создания мышечной массы, не жертвуя при этом функциональной силой.

Ну что, меньше слов больше работы? Давайте уже начинать!

№1. Барбелл приземистый (приседания со штангой)

Хорошая тренировка ног всегда начинается или заканчивается приседаниями, и вы сегодня будете отталкиваться от этого базового упражнения (приседания со штангой на плечах), но только с небольшим изменением, для того чтобы чтобы уделить больше внимания нагрузки на переднюю часть ног.

Выполнение: Расположите ноги близко друг к другу и поместите пятки на пару десяти килограммовых блинов. Эта позиция сдвигает центр тяжести на внешнюю сторону квадрицепсов, помогая вам заполнить линии в ваших нижних частях ног.

Перед тем, как приступить к этому упражнению, убедитесь, что вы сделали несколько повторений для разминки. Для разминки рекомендуется использовать более легкий вес и максимально комфортное количество повторений, чтобы ваши суставы разогрелись, а мышцы спины подготовились к тренировке. Только после того, как вы выполните надлежащую разминку, начинайте выполнять основную часть тренировки добавляя больше веса. Выполните 5 полных подходов, добавляя вес и уменьшая количество повторений с учётом каждого повышения веса.

№2. Сплит приземистый (приседание с гантелями)

Разделенные приседания нацелены на заднюю часть ноги, и хорошо проработают мышцы ягодиц. Ключом к правильному выполнению этого упражнению является поддержание давления на пятку вашей передней ноги. Если вы чувствуете это движение в области задней ноги, вы оказываете слишком большое давление на заднюю ногу, лежащую на скамейке. Сдвиньте свой вес на переднюю пятку и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, удерживайте спину и голову ровно. Вы можете использовать любой тип веса для этого упражнения.

Гантели в данном упражнении будут более удобны, но вы также можете выполнить его с помощью штанги, удерживая её на спине.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы начинаете каждый новый подход с одной и той же ноги, это необходимо для того, чтобы т обе ноги в итоге получили одинаковое количество отдыха на каждом подходе. Выполните 3 подхода из 12 повторений на каждой ноге.

№3. Жим ногами

И так позади уже несколько упражнений, поэтому пришло время сделать 3 тяжелых подхода всего по 8 повторений. Цель этого упражнений состоит в том, чтобы построить силу. Вы также можете использовать это упражнение для создания объёма мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это менять положение ваших ног, то сгибая, то разгибая их.

Если вы хотите в данном упражнении уделить больше внимания квадрицепсам, расположите ноги немного ниже и ближе друг к другу. Если вы хотите подчеркнуть свои подколенные сухожилия, поместите ноги выше и немного шире».

№4. Сгибание ног сидя

Это движение изоляции (направленно на проработку только одной группы мышц), поэтому убедитесь, что в конце каждого подхода вы почувствуете хорошее сжатие в подколенных сухожилиях. . Просто помните, что необходимо увеличить вес на каждом подходе, и уменьшать повторения.

№5. Разгибания ног

Тут всё аналогично что и в предыдущем упражнении, при увеличении веса на следующем подходе, не забывайте уменьшать количество повторений. Это еще одно движение изоляции.

К концу этой тренировки каждая мышца в ваших ногах, ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах должна чувствовать себя будто она прошла через стиральную машину. Вся тренировка займет у вас 45-60 минут. Работайте в таком ритме в любое время, когда вам необходимо прокачать ноги!

На сегодня это всё. Всем отличных тренировок. Оставайтесь с нами, впереди ещё много интересного.