Отличная тренировка плеч для новичков

Всем привет вы снова на канале "Спорт это жизнь" и сегодня мы подготовили специально для новичков отличную тренировку которая поможет им накачать свои плечи. Такая тренировка идеально подойдет для начального уровня, если ваши мышцы не готовы к работе с большими весами или же вы только только пришли тренажерный зал, то это именно то, что вам нужно. Выполняя данную тренировку вы прекрасно подготовите свои плечи к дальнейшей серьёзной работе. Ну что ж давайте уже переходить к выполнению нашей тренировки.

Для выполнения первого нашего упражнения нам необходимо подойти к тренажеру Смитта на котором мы будем выполнять так называемое базовое упражнение, которое в свою очередь прекрасно поможет нам проработать мышцы плечевого пояса. Прокачивать будем передние и средние пучки наших дельт, для этого выполним подъем штанги. Такое упражнение относят к числу базовых, потому как при его выполнении у нас работает плечевой и локтевой сустав.

Сядьте ровно прижмите спину хорошенько к спинке сиденья тренажёра, соблюдайте правильное дыхание. На вдохе в эксцентрической фазе выполнения упражнения медленно опускаем штангу и на резком выдохе выполняем подъем штанги к верху. Также хочется напомнить что при выполнении данного упражнения не стоит выпрямлять локти до конца, локти должны быть чуть-чуть согнуты во время выполнения верхней фазы данного упражнения. В нижний же фазе выполнения данного упражнения нам необходимо задержаться буквально на секунду, затем снова совершить подъем штанги к верху. В этом упражнении подъём к верху мы совершаем приблизительно в 2 раза быстрее чем отпускаем её. Здесь сделаем 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между выполнением наших подходов составляет не более 2 минут.

Ну что же мы идём дальше и нашим вторым упражнением будут махи гантелей в стороны. Это отличное изолирующее упражнение которое прекрасно позволяет проработать средний пучок дельтовидных мышц. Также оно прекрасно прорабатывает общую мышечную массу всего плечевого пояса.

Встаньте ровно, слегка выполните небольшой наклон вперёд, согните руки немного в локтях (мы не работаем с вытянутыми руками мы их всегда чуть-чуть сгибаем в локтях). Здесь также выполняем на выдохе подъем, на вдохе медленное опускание. При выполнении данного упражнения нам необходимо добиться единой горизонтальной параллели наших рук с полом. Также необходимо в верхней фазе выдержать небольшую паузу, которая составит в районе секунды. Выполняем 4 подхода по 12- 15 повторений. Ключевой задачей данного упражнения является хорошей пампинг, другими словами нам нужно нагнать в наши мышцы как можно больше крови. Отдых между выполнением наших подходов составляет не более 60 секунд.

Переходим к нашему третьему упражнению которое будет являться также изолирующим упражнением. Выполнять мы будем подъемы гантелей перед собой или еще их называют фронтальные подъемы гантелей. При выполнении упражнения также необходимо взять небольшой вес, локти чуть-чуть согнуты, встаём прямо ровно и снова на выдохе поднимаем сначала одну руку перед собой задерживаясь буквально на секунду в верхней фазе, затем вторую руку. Другими словами выполняем данное упражнение поочерёдно. Руку необходимо поднимать приблизительно до уровня своих глаз. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между выполнением наших подходов составляет не более 60 секунд.

А мы переходим к выполнению нашего заключительного упражнения в сегодняшней тренировке на котором как вы уже догадались мы будем прорабатывать в задний пучок наших дельтовидный мышцы. Выполнять мы будем отведение рук назад в тренажере под названием Баттерфляй или бабочка. Здесь также стоит выбрать небольшой вес. Подойдите к тренажёру, сядьте лицом к спинке, локти также чуть-чуть согнуты, на выдохе делаем отведение рук назад, выдерживаем паузу в течении 1 секунды и возвращаем руки в исходное положение. Это упражнение также является изолирующим, работаем довольно-таки ритмично. Выполним 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Ну что же это была наша отличная программа для новичков которая состоит из 4 упражнений. Она прекрасно прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц. Попробуйте начать свои тренировки с такой программы и мы думаем что она вам прекрасно подойдет. Ну а на сегодня это всё, подписывайтесь на наш канал ведь впереди еще большое количество интересных и продуктивных тренировок.