Пушечные плечи! Секретная программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонса

17 October 2018

Мало кто знает, но во время съемок в фильме "Геркулес" команда "Скалы" разработала целую программу тренировок и питания, которая помогла достичь фантастических физических кондиций.

Пушечные плечи! Секретная программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонса

Программа включает в себя тренировки на все тело, где каждый день проработка отдельной группы мышц. Скала делал акцент на ноги и плечевой пояс. По его словам, для внешнего вида как у Геракла это наиболее важные группы мышц.

Пушечные плечи! Секретная программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонса

ВАЖНО: Перед тренировкой плеч обязательно хорошо размяться, разогреться, побегать. Так как, знаю по себе, что травмировать плечи не сложно.

p.s. Не работайте на мешке перед и после тренировки плеч, так как при ударах создается большая вибрация на плечевые суставы, что негативно скажется на всем тренировочном процессе

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ:

1) Жим штанги сидя

Не ставьте большие веса, это очень травмоопасно, и старайтесь держать спину ровно, без прогиба.
Не ставьте большие веса, это очень травмоопасно, и старайтесь держать спину ровно, без прогиба.

2) Подъем рук перед собой с гантелями поочередно

Спина без прогиба
Спина без прогиба

3) Подъем рук в стороны с гантелями

Руки минимально согнуты в локтях, стараться руки держать прымыми
Руки минимально согнуты в локтях, стараться руки держать прымыми

4) Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

Хорошо размять поясницу перед выполнением, прогнуть спину
Хорошо размять поясницу перед выполнением, прогнуть спину

На ряду с плечами прорабатываются и дельты которые дают бешенный внешний вид!)

5) Шраги с гантелями

Лопатки сведены
Лопатки сведены

6) Жим на плечи в тренажере

Пушечные плечи! Секретная программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонса

ВАЖНО: Каждую неделю давайте разную нагрузку на плечи:

- 1 неделя вы делаете вес с повторениями 10-12 раз

- 2 неделя подбираете вес на 6-8 раз

- 3 неделя делаете сеты и дропсеты из двух упражнений

Это значительно ускорит прогресс так как не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПО ПРОГРАММЕ "ГЕРКУЛЕС"

Пушечные плечи! Секретная программа тренировок Дуэйна "Скалы" Джонса

В скором времени опубликуем полную программу "Геркулес" ! И скажу вам так, это просто огонь !!! Поддержите лайком и подпиской, а мы поможем вам стать настоящим Геркулесом !