Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях.

13.07.2018

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а наращивать мышечную массу нужно, то единственно верный выход для вас - это тренировки на турнике и брусьях. Эти два снаряда вы можете найти на спортивной площадке в любом парке, пляже, стадионе и даже во многих дворах. На самом деле, если вы не профессиональный бодибилдер, то этих двух снарядов вам хватит, что называется "за глаза" для построения мощного торса. Сегодня я расскажу вам об эффективной программе, с помощью которой вы сможете прибавить в массе, обрести более четкую форму мышц и проработать мышечную выносливость, а также получить хороший старт для начала воркаут тренировок.

Фото взято: tverigrad.ru
Фото взято: tverigrad.ru

Стоит сказать, что начинать заниматься по программе нужно, если вы можете, по крайней мере, 10-12 раз подтянуться в одном подходе, и столько же выполнить отжиманий на брусьях. Если это вам под силу, тогда поехали. Тренировки будут проходить три раза в неделю с перерывом в один день.

В начале тренировки качественно разомнитесь, подготовив организм к интенсивной нагрузке, а в конце тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

Фото взято: rk.karelia.ru
Фото взято: rk.karelia.ru

Первый день:
1. Подтягивания прямым хватом шире ширины плеч
2. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь(наклон корпуса вперед, руки в локтях разведены в стороны, в верхней точке не выпрямляйте руки в локтях полностью, иначе вы снимите нагрузку с груди на трицепсы)
3. Подтягивания параллельным хватом
4. Отжимания от перекладины
5. Поднятие ног к перекладине
6. Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхнем положении

Фото взято: pumping-effect.ru
Фото взято: pumping-effect.ru

Второй день:
1. Подтягивания прямым узким хватом
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс (корпус прямо, локти в стороны не разводить)
3. Подтягивания обратным узким хватом
4. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
5. Поднятие ног к перекладине
6. Скручивания на брусьях

Фото взято: iron-health.ru
Фото взято: iron-health.ru

Третий день:
1. Подтягивания прямым максимально широким хватом
2. Отжимания от брусьев с акцентом на грудь
3. Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
4. Отжимания с акцентом на трицепс
5. Поднятие ног к перекладине
6. Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды

Фото взято: menslife.com
Фото взято: menslife.com

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, если ваша цель нарастить массу, то не более 12 повторений, если улучшить выносливость и добавить рельеф, то не более 18. Когда вы преодолеваете порог указанных повторений, добавляйте груз. Количество рабочих подходов - по три на каждое упражнение, а время отдыха до 2 минут, таким образом вы потратите на тренировку оптимальные 50-60 минут. В дни отдыха советую давать нагрузку на ноги, поскольку развиваться нужно гармонично. Хороший вариант: спринтерские дистанции и выпрыгивания. Если нет возможности тренировать ноги в другие дни, то в дни основных тренировок добавляйте в конце занятия пробежку на 1 км в максимальном темпе, либо 2-3 пробежки по 300-400 метров в перерывах между упражнениями. После нескольких месяцев тренировок вы сможете переходить к выполнению более сложных упражнений и трюков на турнике и брусьях.

Фото взято: medaboutme.ru
Фото взято: medaboutme.ru

Спасибо за прочтение, надеюсь, статья бала полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще много интересной информации. Успехов вам в тренировках, до встречи на канале.