Полезные советы по набору мышечной массы.

1 May
google картинки
google картинки

Наверное, каждый человек с маленьким весом задавался вопросами, по типу «Как набрать вес, как нарастить мышцы» и т.д. Ведь при худобе страдает не только внешний вид человека, но и его физические показатели. В данной статье будет полностью разобрано то, чего нужно придерживаться при наборе мышечной массы.

Итак, всего можно выделить 3 основные принципа набора массы:

· Питание

· Тренировки

· Сон

1)Питание.

Питание
Питание

Для начала, вам нужно подобрать рацион питания, который будет стимулировать рост мышц. В нем должно присутствовать большое количество углеводов и белков. Также, не стоит забывать и про полезные жиры. Углеводы содержаться в таких продуктах, как: крупы, макароны, орехи, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, мед, финики и т.д. Качественные белки же можно получить из мяса, творога, орехов, яичных белков, бобовых и даже из морепродуктов. По жирам, лучше конечно не баловаться, иначе вместо мышечной массы получите лишние килограммы на талии. При наборе массы вам нужно употреблять по 1,5-2 грамма белка, и 4-5 граммов углеводов в день. И если вы худой, то скорее всего, у вас ускоренный метаболизм, поэтому кушать нужно по 3-4 раза в день, но большими порциями, а не по 10 раз, как это пишут «диванные качки» в интернете. Если вы будете есть по 3 раза в день, но большими порциями, то вы замедлите ваш метаболизм, что сыграет вам на руку. Касательно калорий, здесь все просто. Найдите в интернете калькулятор калорий, выберите пункт «набор веса», напишите туда свои данные (рост, вес) и получите количество калорий, которые нужно будет употреблять в течение дня.

2)Тренировки.

Тренировки
Тренировки

При наборе мышечной массы ваши тренировки должны быть в силовой манере, по времени не больше 45 минут если вы продолжающий, и не больше 1 часа если вы новичок. Нужно это для того, чтобы ваши мышцы не пережигались. Также, следует убрать тренировки на выносливость, и работать больше над базой. Такие упражнения, как различные тяги, жимы, присед подойдут идеально. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, и добавляйте дополнительный вес. Не делайте многоповторный тренинг, 6-12 повторений – это как раз то, что нам нужно. Между подходами следует отдыхать по 1,5-2 минуты. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, чтобы не пережигать калории и успевать восстанавливаться.

3)Сон

Сон
Сон

Тут все максимально просто, но у многих все же возникают вопросы. Спать нужно не менее 8-ми часов в сутки. При наборе мышечной массы желательно спать как можно больше, так как именно во сне наши мышцы растут. Если у вас не хватает энергии днем, вздремните 20-30 минут, и снова приступайте к работе.

В заключение, добавлю несколько советов, которые помогут сделать процесс набора массы гораздо быстрее:

· Принимайте витамины, они благоприятно скажутся на вашем самочувствии.

· Если не успеваете поесть – пейте протеин, гейнер или креатин.

· Не напрягайтесь лишний раз, дабы не пережигать калории.

· По возможности не испытывайте стресс, он также пережигает калории.

Надеюсь, статья оказалась полезна для вас.