8 способов снизить аппетит

26.06.2017

Пробило полночь и вас неудержимо тянет к холодильнику? Знакомая ситуация. Увы, главная проблема всех худеющих – неуемный аппетит. И этот аппетит со временем только растет. Представляем вам 8 работающих способов, которые помогут в борьбе с голодом.

Ешьте больше белка

Как только вы создаете дефицит, организм будет пытаться пополнить энергию из других источников, в том числе из аминокислот. Аминокислоты можно получить либо из белковой пищи, либо из мыщц. Если вы едите мало белка, то организм будет жечь ваши драгоценные мышцы, а вовсе не жир.

На диете мужчинам надо употреблять 2-3 г белка на кг своего текущего веса, женщинам 1,5-2 г на кг веса. Тогда мышцы гореть будут минимально, а аппетит будет подавляться – белок труден для переваривания.

Клетчатка — важный компонент рациона

Вы обязательно должны вписывать в свой рацион каши и овощи, как источники клетчатки. Клетчатка увеличивает объем приема пищи, при этом уменьшая его энергетическую плотность, усиливает чувство насыщения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пейте больше воды

Чувство жажды организм часто путает с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит контролировать чувство голода.

Кофеин притупляет голод

Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий. За 10 дней 100 калорий превратятся в 1000!

Создавайте умеренный дефицит калорий

Умножьте свой текущий вес на 22-26 ккал. Вот в таком диапазоне вам надо питаться, тогда дефицит калорий не будет превышать 10-20% от уровня вашего основного обмена.

Типичная ошибка — пытаться получить от диеты максимально быстрых результатов. Люди резко сокращают калорийность пищи, получают огромный дефицит. Человек быстро теряет вес (а вместе с ним – и мыщцы). Но организм в ответ отзывается безумным чувством голода. Это приводит к полной потере контроля питания и срывам.

Нацеливайтесь получить результат за большее время. Зато он будет стабильным.

Контролируйте потребление жиров

Жиры поддерживают чувство сытости. Не опускайте количество жиров в рационе ниже 1 г на кг своего веса. Но и не слишком превышайте этот показатель, а то не сможете создать дефицита калорий.

Научитесь грамотно распределять калории в течение дня

Вы должны подобрать оптимальный для вас вариант распределения приемов пищи. Не зацикливайтесь на стандартных диетических рекомендациях — «6-8 приемов пищи» или «плотный завтрак, умеренный обед и легкий ужин». Выберите удобный для вас вариант.

Вспомните, когда у вас чаще всего случаются срывы. Готов поспорить что «зажоры» у вас случаются именно в вечернее время. В таком случае логично было бы употреблять основную часть калорий именно на ужин. Не слушайте тех, кто запрещает есть после 6. Можно каждый день плотно наедаться на ночь и продолжать сжигать жир если в целом за сутки у вас выйдет дефицит.

Гибкая диета

Не существует однозначно вредных или полезных продуктов. Есть просто более оптимальные и менее оптимальные для диеты. Несомненно, белковые продукты, овощи, гречка – очень хорошо работают на диете. Но полный отказ от вкусняшек может сломить вас психологически.

Поэтому всякие шоколадки, печенья, мороженое – все это можно на диете. Просто в умеренных количествах. И лучше, если не каждый день.

Контроль голода на диете - ключевой фактор успеха. Основная ваша задача - создать дефицит калорий. Красивой вам фигуры и крепкого здоровья!