Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России

Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером - Александром Федоровым.

Дельтовидные мышцы (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами тренировки плеч с вами.

Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона.

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса
Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Перед тем, как перейти к обзору упражнения, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:

Начинаем с базы. Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.

Не выпрямляем руки до конца. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте.

Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.

Лучшие упражнения для плеч

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!
Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка плеч.

Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. С жима штанги надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.

Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.

Жим гантелей сидя. Гантели не закрепощают руки, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь, а вместе с ней – питательные вещества для восстановления.

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео с моей тренировки с Александром Федоровым: