Как накачаться подростку без вреда и рисков

19.06.2017

Рельефная грудь и кубики пресса у подростка - об этом мечтает каждый подросток, чтобы впечатлять девушек и производить впечатление в кругу друзей. С одной стороны, мыщцы у подростков растут очень быстро, так как уровень гормонов в крови зашкаливает. А ведь именно гормоны - главные двигатели роста мышц. С другой стороны - проблемы с дисциплиной, собранностью, режимом часто мешают подросткам в работе над хорошей фигурой.

В этой статье мы рассмотрим основные правила силовых тренировок и режима питания для подростков. Как избежать всех подводных камней и сделать тренировки полезными для красоты и здоровья.

Подтянутая фигура и упругие, отзывчивые на малейшие попытки движения мышцы, – один из основных показателей хорошего здоровья. Но факт такого рода принимают за постулат только взрослые. Подросткам же красивое тело с мощными бицепсами нужно по другим, более приземленным и прозаичным причинам – поразить сверстников, произвести впечатление на девчонок, дать отпор хулиганам и т д.

И, поддавшись магнетизму вожделенной мечты, 14-летние мальчишки бегут в спортивные клубы или, что еще хуже, начинают заниматься дома, вооружившись штангами, гирями и слишком тяжелыми для их возраста гантелями. Но все эти «качковые» эксперименты со взрослыми тренажерами заканчиваются в лучшем случае ничем, но чаще всего – нанесением ощутимого вреда растущему организму. Почему?

Симптомы и риски подростковой фитнес-лихорадки

Укреплять мышцы и создавать пропорциональное, красивое и здоровое тело нужно, конечно, с детства. И для любого современного подростка крайне важна полноценная активность, потому что в этот период он проводит большую часть времени в сидячем положении – либо за партой в школе, либо дома за рабочим столом или компьютерным монитором. И то, будет ли он во взрослой жизни стройным, сильным и выносливым, зависит в первую очередь от того, насколько он сейчас активен и подвижен. Следовательно, необходимость физических упражнений доказана.

Однако у подростков и взрослых строение и структура мышц существенно различаются: в детских мышцах (как и в межпозвоночных дисках, кстати) слишком много воды и слишком мало белков, жиров и микроэлементов. Подобная диспропорция, характерная до начала гормональной перестройки, провоцирует быструю мышечную усталость, поэтому большинство подростков не способно выдерживать длительное физическое напряжение и более-менее серьезные нагрузки.

С другой стороны, в этом возрасте у мальчиков наблюдается бурный рост костей и мышц на фоне заметного отставания развития сухожилий, что становится причиной особой уязвимости костно-связочного аппарата. И это не говоря о самых высоких за всю жизнь уровнях гормонов роста и тестостерона, которые бывают только в подростковом возрасте. В свете таких особенностей значительно возрастает риск возникновения суставных заболеваний и некомпенсируемых проблем с позвоночником.

Как правильно качаться подростку

Главное правило подросткового бодибилдинга – никаких вертикальных нагрузок! Становые тяги, приседания с тяжелыми гантелями или штангой, подъемы грузов и жимы с гирями – все это строгое табу. Подобные силовые упражнения – основная угроза для неокрепших суставов, и малейшее нарушение дозировки нагрузки может спровоцировать не только вывихи, растяжения, возникновение межпозвоночных грыж, но и общее замедление или полную остановку роста.

Укреплять мышцы и наращивать мышечную массу подростку можно лишь посредством тщательно подобранного комплекса упражнений с собственным весом, без какого-либо отягощения. Что значит «с собственным весом»? Турник, легкие гантели (не более полутора килограммов), упражнения на полу. Ну и несколько рекомендаций от профессиональных тренеров:

Совет 1: грамотное использование веса собственного тела

Чтобы нарастить мышцы, для начала подростку будет достаточно подтягиваний на турнике, упражнений на брусьях, отжиманий от пола и приседаний. Эти занятия поспособствуют развитию широкого торса и укреплению груди за счет увеличения бицепсов на руках и трицепсов на плечах. Не менее полезно заниматься с эспандером, что позволит увеличить силу задействованных мышц. Помимо этого упражнения с эспандером сделают мышцы более эластичными и придадут им больше выносливости и твердости.

Совет 2: режим тренировок и дозирование нагрузки

Желание накачаться быстро зачастую сопровождается перенагрузкой растущего организма. Не стоит истязать себя упражнениями: наращивать мышцы нужно регулярно, но обязательно постепенно. Уделяйте занятиям 40-60 минут трижды в неделю, и этого будет достаточно. Главное – не пропускать тренировки и посвящать им время в середине дня, спустя час-полтора после обеда.

Что касается нагрузки, то она должна быть равномерно распределена между всеми группами мышц. То есть начинать нужно с накачивания мышц рук, потом – ног, бедер, брюшного пресса и далее – спина, шея, плечи. Обычно на другой день после тренировки мышцы очень болезненны и «ноют», но это не значит, что вы должны отлеживаться или пропадать в интернете. Восстановить силы и компенсировать малоприятные последствия вчерашних усилий помогут велосипедные и пешие прогулки, плавание, бег трусцой и даже неспешная скандинавская ходьба.

Совет 3: что делать после упражнений

После тренировки прежде всего нужно отдышаться. Можно немного полежать, но ни в коем случае не спать. Отличный вариант расслабления – прогулка по парку или скверу. Во время гуляния дайте мозгу отдохнуть, гоня прочь любые мысли о проделанных сегодня или планируемых на завтра упражнениях. В идеале – стараться вообще не думать. Погуляли – теперь можно и перекусить, лучше белковыми продуктами или какой-нибудь кашей (крупяные изделия, кстати, не только полезны, но и способствуют росту мышечных волокон).

Совет 4: оптимальное питание

Эффективному набору мышечной массы отлично способствуют «животные» продукты – в основном мясные и молочные. Питание должно быть достаточно разнообразным и идеально сбалансированным: овощи, рыба, зелень, фрукты, орехи, каши, творог, яйца и отрубной хлеб – вот что должно входить в ваш ежедневный рацион, причем в количествах не ниже суточной нормы. Питаться нужно дробно (не реже четырех-пяти раз в день) и с соблюдением пресловутого баланса (те самые белки/жиры/углеводы).

Как говорят опытные билдинг-тренеры, лучше соблюдать такую схему питания: утром – медленные углеводы (макароны, каши), после полудня и до последнего приема пищи – побольше белков (творог, рыба, молоко, мясо), а ужинать можно «свободно» – ешьте понемногу то, к чему вы привыкли или что особенно любите (яйца, запеканки, йогурты и т. д.). Не возбраняются БАДы и минеральные добавки, витаминные комплексы с набором незаменимых аминокислот, протеиновые коктейли, овощные смузи и свежевыжатые соки.

Совет 5: что делать, если мышцы не растут

Бывает, что подросток занимается и питается правильно, а мышцы остаются в том же состоянии, что и до тренировок. Почему? Отсутствие желаемого результата может быть вызвано различными причинами, начиная с гормонального дисбаланса и заканчивая недостатком полноценного отдыха. Но главное, что бодибилдинг – не просто «программа» по превращению в атлета с безупречно накачанными мышцами, это строгая самодисциплина, увлеченность, стиль и образ жизни, если хотите.

Все просто: спите минимум по 8-9 часов и обязательно – в ночное время, не нарушайте режим занятий, питайтесь правильно, откажитесь раз и навсегда от вредных привычек, приучайте себя к порядку и собранности. И, разумеется, не забывайте расслабляться и «очищать» голову от мыслей.