Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье

11k full reads
13k story viewsUnique page visitors
11k read the story to the endThat's 88% of the total page views
1,5 minute — average reading time
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы когда-либо занимались в качалке (а иного и не предположу, иначе зачем вы кликнули на эту статью), то наверняка слышали такой совет:

Жим лежа на обычной скамье - для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз - для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх - для развития верха груди.

Ученые решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. И измерили, какие мышцы и как интенсивно работают при жимах лежа на скамье с разным наклоном.

Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье

Жим штанги лежа - базовое упражнение в силовых видах спорта. В пауэрлифтинге - это одно из трех соревновательных упражнений. В бодибилдинге жим лежа - это основа проработки грудной клетки и мышц рук.

В этой статье мы разберем эффект жима лежа больше со стороны бодибилдинга. Какие варианты жима лежа как влияют на мышечную активность. Но и для силовиков будет актуально - ведь таким образом можно планировать подсобные упражнения для проработки отстающих групп мышц.

Группа скандинавских ученых провела исследование, по результатам которого вышла научная статья в журнале National library of medicine.

Ученые сравнивали, насколько сильно разные виды жима лежа нагружают мышцы. И какие именно мышцы работают лучше. Для этого они предлагали спортсменам жать штангу в разных вариантах. И проводили исследование ЭМГ — электромиографию, которая измеряет распространение импульсов по двигательным нервам. Чем сильнее импульс в конкретной области - тем сильнее вовлекается эта мышца.

Жим лежа выполнялся на шесть повторений. Для каждого спортсмена подбирали вес штанги, чтобы это был его максимум (седьмой повтор с этим весом он бы не выжал). Пробовали пять вариантов:

  • Средним хватом на плоской скамье;
  • Широким хватом на плоской скамье;
  • Узким хватом на плоской скамье;
  • Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вверх;
  • Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вниз.

ЭМГ-активность измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, бицепсе, трицепсе и широчайшей мышце спины.

На наклонной скамье вверх трицепс работал хуже, а бицепс, наоборот, включался больше. В жиме узким хватом бицепс работал слабее. Передняя дельтовидная чуть больше была задействована в жиме на наклонной скамье вверх.

Результаты и рекомендации ученых меня откровенно удивили. Разница в нагрузке на разные отделы грудных мышц оказалась на уровне всего около 2%!

Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом
Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом
Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

Рекомендации от ученых:

Использовать широкий хват на плоской скамье во время тренировок, нацеленных на рост мышц. Так можно достичь максимальной проработки и эффективной нагрузки.

Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон
Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон
Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

Любопытно, что жим лежа широким хватом на наклонных скамьях и на плоской не дал серьезной разницы в прибавке силы и нагрузки на грудную мышцу. Разница была исключительно в бицепсе и трицепсе.

Получается, что жимы на наклонных скамьях особо и не нужны. Тот же бицепс и трицепс гораздо быстрее проработать специальными упражнениями.