Злой Арни
2059 subscribers

Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе

172 full reads
Всем привет, Друзья, сегодня хочу поговорить про бицепс, как накачать, какие упражнения делать и поделюсь фишечками составления своего цикла, начинаем.
Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе

Сразу представлюсь, меня зовут Чирков Кирилл, я работаю тренером и занимаюсь в зале с 2017 года без использования фармакологии и считаю, что при правильном подходе можно и натурально добиться хороших результатов, да это будет сложнее и дольше, но это возможно и огромную роль играет тут составление правильной программы.

Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе

На данный момент мой вес 84 кг при росте 180, объем бицепса около 40 см на "холодную" и 41,5 на пампе.

Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе

Что главное в тренировке бицепсов? Выделю 3 основных момента:

1. Объем (недельный)

2. Время под нагрузкой

3. Интенсивность (вес)

Объем

На бицепс у меня 12 подходов за неделю, я делю их на 2 тренировки, 8 подходов в среду и 4 в пятницу, пятничные подходы больше тонизирующие, чтобы подхлестнуть синтез белка, который мы создали благодаря тренировке в среду + легче усвоить данный объем.

Тут объем зависит от уровня подготовки, если занимаетесь меньше 1,5 лет, то рекомендую больше 7-9 подходов в неделю

Время под нагрузкой

2 и 3 пункты на самом деле тесно связаны, так как время под нагрузкой зависит от веса, нам нужно гипертрофировать в первую очередь гликолитические МВ, следовательно время под нагрузкой 15-25 секунд будет идеальным, упражнение выполняется до отказа или около-отказа, это и получается 6-12 повторений.

Интенсивность

Моя тренировка бицепса выглядит так:

Среда:

Подъем штанги с прямым грифом 4х8х40

Молот 4х12х16

Пятница:

Подъем гантелей с супинацией вместе 4х10х14

Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе
*Отказных подходов делаю не больше 2 в каждом упражнении

Важно соблюсти отдых, чтобы не отдохнуть слишком много, при этом восстановиться для выполнения объема, обычно отдых в диапазоне 120-180 секунд, в среднем 150 секунд достаточно.

Как накачать бицепс натурально? Показываю на себе

Следует сказать, что я не тренирую бицепс в отдельный день, он встраивается в недельный цикл с другими мышечными группами, так как недельный микроцикл у меня состоит из 3 дней.

Делитесь своими фишками в комментарии, обязательно почитаю. Буду рад лайку с вашей стороны, спасибо за уделенное внимание!