Всем привет, Друзья, сегодня хочу поговорить про бицепс, как накачать, какие упражнения делать и поделюсь фишечками составления своего цикла, начинаем.
Сразу представлюсь, меня зовут Чирков Кирилл, я работаю тренером и занимаюсь в зале с 2017 года без использования фармакологии и считаю, что при правильном подходе можно и натурально добиться хороших результатов, да это будет сложнее и дольше, но это возможно и огромную роль играет тут составление правильной программы.
На данный момент мой вес 84 кг при росте 180, объем бицепса около 40 см на "холодную" и 41,5 на пампе.
Что главное в тренировке бицепсов? Выделю 3 основных момента:
1. Объем (недельный)
2. Время под нагрузкой
3. Интенсивность (вес)
Объем
На бицепс у меня 12 подходов за неделю, я делю их на 2 тренировки, 8 подходов в среду и 4 в пятницу, пятничные подходы больше тонизирующие, чтобы подхлестнуть синтез белка, который мы создали благодаря тренировке в среду + легче усвоить данный объем.
Тут объем зависит от уровня подготовки, если занимаетесь меньше 1,5 лет, то рекомендую больше 7-9 подходов в неделю
Время под нагрузкой
2 и 3 пункты на самом деле тесно связаны, так как время под нагрузкой зависит от веса, нам нужно гипертрофировать в первую очередь гликолитические МВ, следовательно время под нагрузкой 15-25 секунд будет идеальным, упражнение выполняется до отказа или около-отказа, это и получается 6-12 повторений.
Интенсивность
Моя тренировка бицепса выглядит так:
Среда:
Подъем штанги с прямым грифом 4х8х40
Молот 4х12х16
Пятница:
Подъем гантелей с супинацией вместе 4х10х14
*Отказных подходов делаю не больше 2 в каждом упражнении
Важно соблюсти отдых, чтобы не отдохнуть слишком много, при этом восстановиться для выполнения объема, обычно отдых в диапазоне 120-180 секунд, в среднем 150 секунд достаточно.
Следует сказать, что я не тренирую бицепс в отдельный день, он встраивается в недельный цикл с другими мышечными группами, так как недельный микроцикл у меня состоит из 3 дней.
Делитесь своими фишками в комментарии, обязательно почитаю. Буду рад лайку с вашей стороны, спасибо за уделенное внимание!