Как максимально сжигать жиры на тренировке

26 September

Про жиросжигающие тренировки писал уже много раз [1, 2], но ведь повторение – мать заикания, поэтому закрепим материал. Затем можете сравнить похожи ли фактически «жиросжигающие» тренировки на то, что вы делаете в зале.

Как максимально сжигать жиры на тренировке

А что предлагает большинство групповых жиросжигающих тренировок? Либо что-то по типу «Табаты» [3], либо обычный высокоинтенсивный тренинг. То есть активно прыгаем, поднимаем, ещё что-то делаем, и делаем это так, чтобы пропотеть как следует. Но разве это говорит о том, что так уходит наш жирок [4]?

Напомню, у организма нет такого, что он расходует либо то, либо это, всегда есть несколько источников энергии одновременно. Но изменяя интенсивность упражнений, меняется и основной источник. И чем выше интенсивность, тем больший вклад окисления углеводов! А максимальная скорость окисления жиров наблюдается от низкой до умеренной интенсивности (примерно 33-65% потребления кислорода). Но большинство исследований измеряли окисление жира только при двух, трёх, максимум четырёх разных интенсивностях, что затрудняет точно определить интенсивность, которая вызывает максимальное окисление жира. Иными словами, слишком большой диапазон, а ведь всем хочется прям максимально убрать жир.

В данном же исследовании изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить интенсивность с максимальным окислением жиров
[5]. Графики можно посмотреть ниже. Не буду тянуть Машку за яйца, сразу скажу, что максимум окисления жира (0,60 ± 0,07 г в мин) при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а после примерно 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% вклад жира был примерно на нуле. Вот вам и «жиросжигающие» табаты до изнеможения…

Как максимально сжигать жиры на тренировке

Кстати сами можете посчитать сколько сможете потерять, например, за час тренировок - 0,6 г жира в минуту при 64% интенсивности. Это при идеальных условиях целых 36 грамм за тренировку. Ехуу! Похудели так похудели.

Кроме того, частенько получаю вопрос: что лучше – беговая дорожка или велотренажёр? Лучше штанги и гантели, но если уж выбирать между этими двумя вариантами, то исследования отдают предпочтение бегу
[6, 7]. Скорость окисления жира значительно больше на беговой дорожке, но интенсивность, которая вызывает максимальное окисление жира, не отличается между этими двумя упражнениями. То есть если бегать и ехать при одной интенсивности, то лучше бегать. Разница составила целых 28%! Казалось бы, 28% - это внушительная цифра. А теперь вспоминаем наши 36 грамм…

Создаём идеальные условия. Возьмём 3 идеальные тренировки в неделю по часу. 36 г + 28% = 46 г. Чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 тренировок, или 9 недель. Два месяца «истязать» себя ради 1 кг жира… Вот так, кстати, многие и манипулируют абсолютными и относительными значениями
[8].

Выводы:
- чаще всего, «жиросжигающие тренировки», предлагаемые во многих залах, вообще не в той интенсивности, где активно расходуется жир, поэтому «жиросжигающими» они называются чтобы привлечь наивных толстячков;
- максимальное окисление жира (0,6 г в минуту) происходит при интенсивности примерно 64%;
- беговая дорожка, в этом плане, лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности;
- лично я всё ещё считаю, что искать «жиросжигающие» упражнения – это бредовый бред, потому что это не те цифры, о которых стоило бы задумываться;
- и, чтобы вконец вас расстроить, речь всё ещё НЕ О ПОДКОЖНОМ ЖИРЕ!!! Все исследования говорят о свободных жирных кислотах, которые уже находятся в крови! То есть подкожный жир напрямую не расходуется на тренировках, как думают многие! Шах и мат!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь -
https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..



Всем добра и меньше жира!

ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38568


Материалы и исследования:

1)
https://vk.com/wall-143335632_36021
2)
https://vk.com/wall-143335632_27684
3)
https://vk.com/wall-143335632_34411
4)
https://vk.com/wall-143335632_25465
5)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/ (Juul Achten, Michael Gleeson, Asker E Jeukendrup “Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation”, Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7. doi: 10.1097/00005768-200201000-00015.)
6)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800102/ (Juul Achten, Michelle C Venables, Asker E Jeukendrup “Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities”, Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00068-4.)
7)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20190351/ (Benoit Capostagno, Andrew Bosch “Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.44.)
8)
https://vk.com/wall-143335632_21934

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #похудение #диета #жиросжигание #жиросжигающиетренировки #кардио