11 068 subscribers

Как в 4 раза увеличить эффективность планки

492 full reads
932 story viewsUnique page visitors
492 read the story to the endThat's 53% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Так уж сложилось, что планка часто рекомендуется для развития мышц живота. Обычно, люди любят хвастаться своим временем, проведённом в планке. Но вместо того, чтобы кичиться друг перед другом своими секундами (при том, что мировой рекорд 8 часов и 1 минуту, что примерно на 8 часов больше, чем у вас), предлагаю вариант интереснее.

Как в 4 раза увеличить эффективность планки
Как в 4 раза увеличить эффективность планки

Всегда забавно было наблюдать за тем, как люди слышат то, что хотят услышать. Когда-то написал пост про упражнение «вакуум» [1]. Посыл был примерно следующий: вакуум не помогает сделать талию тоньше, и никаких особых преимуществ в нём я не вижу, то есть для большинства людей – это бесполезное занятие. НО если уж очень хочется, то есть вариант «вакуума» более интересный и «безвредный». Так вот, никто не увидел того, что «смысла нет», зато все заинтересовались более интересным вариантом.

Такая же ситуация с планкой. Тренируется всегда то, что тренируем. Можно сколько угодно рассуждать о пользе или вреде тех или иных упражнений, но развивать «статическую выносливость» необходимо тем, кому нужна статическая выносливость. Для всех остальных лучше выполнять динамические сокращения, нежели «статическое положение тела». Но ведь большинство людей, выполняя «что-то» на пресс, хотят «накачать пресс». И мало кто услышит, что статика для этой цели – такое себе. Зато все заинтересуются тем, что там за модный способ увеличить эффективность обычной планки аж в 4 раза.

Короче говоря, если вы хотите сделать мышцы живота несколько сильнее, и не любите «долгих упражнений», предлагаю вариант получше. Исследователи заставили испытуемых стоять в планке, чтобы определить активность прямых и косых мышц живота [2]. В одном случае это была обычная планка, то есть прямое туловище, локти под плечами. В другом случае, испытуемые создавали более длинный рычаг, то есть ставили локти уже, и выводили их вперёд, отклоняя таз назад, и сжимая ягодицы. Смотрите рисунок.

Как в 4 раза увеличить эффективность планки
Как в 4 раза увеличить эффективность планки

Активность наружных косых увеличилась примерно в 3 раза, а прямых примерно в 4 раза!

Как в 4 раза увеличить эффективность планки
Как в 4 раза увеличить эффективность планки
Выводы:
- вместо того чтобы стоять в планке лишь бы простоять, попробуйте предложенный вариант планки, и вам 20-30 секунд будет за глаза!

Всем пресса!

Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈

Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1)
https://vk.com/wall-143335632_34280
2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/ (Brad J Schoenfeld et al. «An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise»)

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #пресс #планка #кубикипресса #тренер