Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Зачем это мужчинам

25 September 2018

Развитые ягодичные мышцы выполняют не только эстетическую функцию, но также поддерживают прямостоячее положение туловища. Это благотворно сказывается на осанке и здоровье позвоночника.

Также накачав ягодицы изолированными упражнениями, вы способствуете более качественному выполнению тех упражнений, где они задействованы как вспомогательные, например в присяде со штангой.

А еще многим женщинам это нравится.

В свете вышеописанного забивать на ягодичную мышцу просто преступление, а значит перейдем к упражнениям.

Приседания

Хорошее упражнение для ягодиц, но и самое базовое из всех. Это значит, что в работу включено сразу несколько суставов, и нагрузка распределяется между всеми мышцами ног. Если вы новичок, то приседая скорее прокачаете квадрицепс.

Чтобы приседаниями накачать ягодицы, делать это нужно с весами. Нет, новичкам приседания тоже необходимы, но в качестве нагрузки для квадрицепсов, А ягодицы придется напрягать иными упражнениями.

Выпады

Куда более подходящее для новичков упражнение, позволяющее активнее задействовать ягодичные мышцы. Однако если выполнять их неправильно, есть риск также перенести нагрузку на квадрицепсы. Старайтесь соблюдать следующие правила:

  • Держите прямой угол как на картинке, чтобы колено не выходило за носок
  • В нижней точке упражнения вы должны ощущать натяжение ягодичных мышц. Если этого не происходит, попробуйте наклонить корпус немного вперед.
  • Вставая, отталкивайтесь передней ногой. Толкаясь задней ногой, вы перенесете нагрузку на квадрицепс и сделаете упражнение бесполезным.

Махи ногами вверх

Пришло время для изолирующего упражнения. Во время базовых упражнений нагрузка слишком распределена. Изолирующее упражнение нагрузит целевую мышцу сильнее, что нам и нужно.

Как построить тренировочную программу

Если ваша цель только ягодичные мышцы, достаточно двух тренировок в неделю. Это может выглядеть так:

Понедельник и четверг: приседания 3х15, Выпады 3х15, отведение ноги назад 3х15.

Если же вы просто хотите добавить немного тренировки ягодичных мышц в вашу обычную программу, то день ног оставьте без изменений, в а другой день добавьте выпады и махи ногами по 2-3 подхода до упора.

Если вы новичок, то первые результаты увидите уже через несколько недель. Ну и как всегда, более длительные тренировки принесут больший результат.