SPORTMET
3646 subscribers

Какой вид нагрузки в тренажёрном зале применять после 45 лет? Научный-практический анализ

7,9k full reads
10k story viewsUnique page visitors
7,9k read the story to the endThat's 77% of the total page views
2 minutes — average reading time
Какой вид нагрузки в тренажёрном зале применять после 45 лет? Научный-практический анализ

Чтобы начать заниматься в тренажёрном зале с отягощениями в зрелом возрасте с целью укрепить и развить мускулатуру, необходимо учитывать ряд физиологических особенностей, которые происходят в организме, и прежде всего в костной и мышечной системе. К 45-ти летнему возрасту понижается разряжение тканей трубчатых костей (остеопороз), снижается в них соли кальция, истончается кортикальный слой и увеличивается костномозговой канал, что способствует повышению хрупкости костей. Также происходят возрастная деформация позвонков, отмечается деструктивные изменения хрящей, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Что касается мышечной системы, то в данном возрастном периоде наблюдается замещение мышечных волокон соединительной тканью, уменьшается кровоснабжение, понижается активность мышечных белков, ферментов и ухудшение метаболических процессов в мышцах.

Учитывая указанные возрастные изменения после 45-ти летнего возраста, при работе с отягощениями, необходимо минимизировать перегрузку опорно-двигательного аппарата и улучшить локальное кровоснабжение. Поэтому наиболее рационально применять следующие виды нагрузки для тренировок в тренажёрном зале:

1. Фиксированная нагрузка

Данный методический принцип тренировок с отягощениями, заключается в неменяющемся рабочем весе на используемом снаряде (как свободные веса, так и тренажёры) при тренировке одной мышечной группы в одном целевом упражнении. Например: для прокачки бицепса, атлет при подъёме штанги стоя, использует снаряд весом 30 кг. Его силовой высокоповторный максимум при этом весе составляет 10 повторов (последний с мышечным отказом).

Пример. Упражнение «Подъём штанги на бицепс», вес спортивного снаряда - 30 кг.

1 подход - 30 кг x 10 повторений

2 подход - 30 кг x 10 повторений

3 подход - 30 кг x 10 повторений (возможно 9, если наблюдается падение силовых способностей)

4 подход - 30 кг x 9 повторений (если наблюдается падение силовых способностей)

Приведённая схема является лишь примером для общего построения тренировочного процесса по методу фиксированной нагрузки.

Следует отметить, что тренировки с фиксированной нагрузкой с целью развить мышечные объёмы, обеспечивают физиологическую стабильность нагрузочного силового давления на мышечную систему, а также сбалансированную регуляцию структур, участвующих в управлении двигательной деятельностью (формированию нейральной адаптации). Следовательно, фиксированная нагрузка, например на штанге, наименьшим образом перегружает работу центрально - нервной системы, сухожильно - связочного аппарата и костной системы (суставов).

2. Слитная нагрузка

Слитная нагрузка - это тренировочный стиль, заключающийся в слиянии тренировочных дней 1 мыш.группы в один общий цикл, после которого проходит фаза восстановления (отдыха между тренировками). При данной схеме тренинга может применяться только фиксированные лёгкие веса (без повышения в каждом подходе). Мышечный рост стимулируется за счёт физиологического эффекта остаточной функциональной активности мышечной системы, после которой в минимальных значениях, продолжается активация синтеза нуклеиновых кислот и белков, т.е. формируется показатель рабочей (начальной) гипертрофии мышечных волокон при стабильном энергообеспечении мышц и адаптивных изменениях, касательно свойств мышечной ткани. И что бы катализировать этот физиологический процесс в наибольших значениях, необходимо аккумулировать показатели нагрузочного силового давления на мышечные волокна повторной силовой тренировкой с теми же весами, и тем самым расширить зоны микротравматизации мышечной ткани с последующим миофибриллярно - регенерационным циклом в фазе восстановления. Прорабатывать слитной нагрузкой можно как все мышечные группы за одну тренировку, так и определённые (отдельно взятые) мышечные группы. Комбинирование тренировок может быть разнообразным, но самыми оптимальными вариантами являются:

Фулбоди (проработка всех мышечных групп за одну тренировку)

а) 2 тренировки подряд - 1 день отдых

б) 3 тренировки подряд - 2 дня отдыха

Сплит-схема

Верх тела (2 тренировки подряд) - 1 день отдыха - низ тела (2 тренировки подряд) - 1 день отдыха. Далее цикл повторяется.

Повышать рабочие веса, применяя слитную нагрузку, необходимо на 5% каждые 3-4 месяца тренировочного периода. Также можно увеличивать количество повторов, но не больше 30. В последних 2 подходах (или в последнем подходе), желательно достигать мышечного отказа. Количество рабочих подходов для одной мышечной группы, должно быть меньше (примерно на 20-30% ), чем при стандартном тренировочном недельном цикле, т.е. в среднем от 3 до 5.

Sportmet. Автор – Роман Климов, спортивный физиолог.