Сколько калорий нужно употреблять для роста мышц? Научный анализ

1,7k full reads
2,4k story viewsUnique page visitors
1,7k read the story to the endThat's 71% of the total page views
2,5 minutes — average reading time
Сколько калорий нужно употреблять для роста мышц? Научный анализ

Для бодибилдера - натурала, очень важно соблюдать не только необходимую опцию пищевых нутриентов в схеме питания, но и «спортивную» калорийность, ведь атлету нужно больше энергоресурсов, чем обычному человеку, который не обременяет себя занятиями в тренажёрном зале. Калорийность представляет собой единицу измерения количества энергии, которую организм получает в результате употребления того или иного продукта. Питательные вещества, обладающей большой энергетической ценностью (обеспечивается наличием в ней белков, жиров и углеводов), усваиваясь, преобразуются в физиологический источник энергии, которая расходуется на температурный гомеостазис, т.е. для работы различных систем организма (включая функционирования структурных элементов клеток). В конечном итоге, механическая энергия превращается в тепловую, где единицей измерения образовавшегося тепла, является калория. Дополнительной равноценной единицей измерения энергии является джоуль (1 ккал = 4,19 кДж).

Энергетические затраты организма включают несколько видов суточного расхода энергии.

1.Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов (сердечно - сосудистой системы, органов дыхания, мышечной системы и т.д.), поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса. В зависимости от пола, возраста, роста и веса, по средней физиологической оценке, на основной обмен приходиться от 1550 до 1700 ккал.

2.Рабочая прибавка - это величина энерготрат организма на выполнение физической или умственной работы. Стоит отметить, что скелетные мышцы способны изменять свои энергетические потребности при определённом виде работы, при которой может возрастать и функциональная активность систем дыхания и кровообращения, что повышает энерготраты, относительно основного обмена . Поэтому, при занятиях натуральным бодибилдингом, рабочая прибавка, при расчёте дневной калорийности пищи, в среднем, составляет от 600 до 800 ккал.

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной работы, занятости вне основной работы, видов отдыха (активный, пассивный). Затраты энергии в условиях основного обмена при анаэробной тренировке бодибилдера - натурала составляют от 5,5 до 7 ккал на 1кг веса тела за 1 час.

Каждый пищевой продукт, содержащий белки, жиры, углеводы, имеет определенную энер­гетическую ценность, которая рассчитывается на 100 г продукта. Например:

- хлеб ржаной -170 ккал;

- хлеб пшеничный - 240 ккал;

- сахар-379 (1 чайная ложка, т. е. 8 г сахара - 30,3, а 2 чайные ложки - 60,6 ккал);

- молоко - 59 (0,5 л молока - 295 ккал);

- масло сливочное - 749 (20 г - 150 ккал);

- картофель отварной - 82;

- говядина отварная - 254;

- яйцо (1 шт.) - 63 и т.д.

Наибольшей энергетической ценностью (750-900 ккал), обладают продукты, представляющие собой чистые жиры, например, масло подсолнечное и топленое, говяжий жир, бараний и кулинарный жир. Также это продукты, содержащие в своем составе много жира, например, майонез, шоколад, пирожные слоеные (400-700 ккал). Наименьшую калорийность имеют овощи и фрукты (25-85 ккал).

При расчёте суточной калорийности бодибилдера - натурала, должны учитываться все ингредиен­ты, которые могут содержать свободную энергию, т.е. содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность каждого компонента в том или ином блюде.

В «стероидном» бодибилдинге принято утверждать, что аспекты питания играют чуть ли ни важнейшую роль в достижении результатов и оцениваются примерно в 60 - 70% от всех тренировочных факторов. Подобные советы имеют общую рекомендацию - питаться нужно минимум от 6 до 8 раз в день, а количество калорий при этом доводить от 4500 до 6000 и больше. Данные рекомендации являются фактом, ведь при использовании анаболических стероидов, организм очень чувствителен ко всем физиологическим процессам работы своих систем, и в частности переваривания пищи, всасывания и усвоения питательных веществ (нутриентов), необходимых для удовлетворения энергетических и пластических потребностей. И здесь следует учесть, что например, одна из физиологических функций анаболических стероидов и экзогенных гормонов - способствовать синтезу белков скелетной мускулатуры и частично мускулатуры миокарда, уменьшению содержание жира в теле и изменению его распределения. Поэтому, применение данных препаратов, физиологически требует и потребление большого количества пищи, нутриенты которой усваиваются практически на 95-98 %, что значительно ускоряет процесс роста мышечных объёмов и силовых способностей. Также анаболические стероиды очень сильно «раскручивают» метаболизм , что является основной причиной повышенного аппетита и как следствие, повышенного суточного калоража, что также физиологически ускоряет полноценное усвоение всех поступающих пищевых нутриентов у бодибилдеров - «химиков».

В натуральном тренинге, организму помогают только физиологические процессы эндогенного метаболизма (естественного) и вышеуказанный принцип питания по «стероидной» схеме, может привести к сильной нагрузки (выше физиологической нормы) желудочно - кишечного тракта и в целом всей пищеварительной системы, плюс слишком большая «непереработанная» калорийность приводит к избытку жировых отложений. Организм просто физиологически не справиться с таким количеством пищевых нутриентов и калорий без стимулирующей помощи анаболических стероидов и экзогенных гормонов, а также необходимым объёмом физической нагрузки, сопоставимым для профессиональных спортсменов высочайшего класса.

В натуральном бодибилдинге, тренировочные коэффициенты рациона питания определяются физиологическими параметрами эндогенного обмена веществ, энергетического баланса, работой пищеварительной и гормональной системы, а также работой мышечной системы, относительно тренировочного объёма.

Следовательно, суточная калорийность пищи бодибилдера - натурала, должна составлять примерно 2400-2600 ккал. Если у человека помимо занятий натуральным бодибилдингом, например, очень энергозатратная работа, то в таком случаи допускается показатель суточной калорийности до 3000 ккал.

SPORTMET . Автор - Роман Климов, спортивный физиолог.