Домашний комплекс на все тело с гантелями. Для мужчин и женщин

Хочу сегодня показать программу тренировок, в домашних условиях с гантелями. Вообще если вы решили заниматься дома и не ходить в зал, то всем рекомендую приобрести не большой инвентарь, это гантели, резинки или жгуты, настил, ну и в зависимости от ваших желаний, эспандеры, настенный турник.

Но сегодня нам понадобятся только небольшие гантели.

Приступим:

1. Приседание ножницами.

Выполняем упражнение с подачей корпуса вперед, но поясницу держим ровной. Здесь хорошо задействуются бедра и ягодичные мышцы.

4 подхода - 12-15 повторений.
4 подхода - 12-15 повторений.

2. Сведение рук.

Руки держим не много подогнутыми и плавными движениями, сводим в одной точке. Это упражнение задействует грудные мышцы, в большей степени внутреннюю часть.

3. Скалолаз.

Становимся на вытянутые руки и держим тело ровной линией, затем поочередно подставляем ноги ближе к корпусу. Упражнение включает в себя работу пресса, мышц кора, а так же плечи.

3 подхода по 60-80 секунд
3 подхода по 60-80 секунд

4. Скручивания.

Вытягиваем ноги вверх и стараемся руками достать носки, внимательно следим, что бы работал пресс, а не поясница.

4 подхода: 15-20 раз
4 подхода: 15-20 раз

5. Наклоны с гантелями.

Поясницу держим ровной и плавными движениями, как будто скользим вдоль бедер, опускаем руки чуть ниже колен. Здесь мы задействуем заднюю часть мышц, поясницу, ягодицы.

4 подхода: 10-12 раз
4 подхода: 10-12 раз

6. Боковая планка.

Статическое упражнение, вовлекает огромное количество мышц тела. Локоть держим под ровным углом и не много приподнимаемся в сгибе.

2 подхода: 30-60 секунд
2 подхода: 30-60 секунд

7. Подъем на носки.

Переднюю часть стопы ставим на возвышенность и плавными движениями приподнимаемся, упражнения на икроножные мышцы ног.

8. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на верхнюю часть спины. Выгибаемся в пояснице, колени немного подогнуты и плавными движениями, подтягиваем руки в район живота, лопатки стараемся свести.

4 подхода: 10-12 повторений
4 подхода: 10-12 повторений

9. Сгибание рук на бицепс.

Наша задача стараться включать только бицепс, не закидываем плечи и не смещаем нагрузку, плавными движениями сгибаем и разгибаем руки.

4 подхода: 12-20 повторений.
4 подхода: 12-20 повторений.

Вот такой несложный комплекс упражнений, подойдет абсолютно всем, как девушкам, так и мужчинам, в конце тренировки можно добавить кардио нагрузку, например прыжки на скакалке.

Всем спасибо за внимание!