Недавно я решил изменить свою утреннюю зарядку. Причин было несколько, и основная - моя #зарядка была тяжеловата для человека, тренирующегося в тренажёрном зале. Если раньше я использовал домашние тренировки, то теперь стал заниматься жимом лёжа, тратя на это по 4 тренировки в неделю. Вкупе с физической работой, темпы восстановления сильно снизились, и свою небольшую утреннюю тренировку мне пришлось пересмотреть. Кстати, я писал о ней здесь.
Итак, как же я стал разминаться по утрам?
Первое, что я решил сделать - это выпивать стакан воды по пробуждению. Полезная привычка, которая насыщает тело кислородом и снимает с нас остатки сна!
Второе - это суставная гимнастика. О ней я писал в этой статье, здесь расскажу вкратце.
Цель такой гимнастики - приведение в готовность наших суставов, а также подъем ЧСС.
Выполняйте всевозможные наклоны головы вперёд и назад, вращения в плечах, в локтях, в кистях и т.д.
В принципе, все выполняли такую гимнастику на уроках физкультуры, так что проблем тут возникнуть не должно.
Третье, что я делаю - это физическая нагрузка со своим весом. Если раньше я выполнял сотню отжиманий и 50 приседаний, а в конце тренировки делал планку, то сейчас я решил снизить темпы. От приседаний я отказался вовсе - почему, объясню ниже.
Я выполняю планку.
1. Встаньте в упор лёжа.
2. Приподнимитесь в плечах, а живот, наоборот, подберите. Участвуйте мышцы вашего пресса.
3. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
Нет смысла описывать пользу этого упражнения. Оно слишком популярно, чтобы кто-то чего-то не знал о нём. Если любите планку, то вам наверняка понравится статья "Спорим, что планка - это весело"?
Следующим этапом я выполняю отжимания.
1. Встаньте в упор лёжа.
2. Сосредоточьтесь одновременно на своих груди и тазе. Это поможет вам выполнять слитное движение во время подъёмов и опусканий.
3. Выполните 30 чистых отжиманий.
Подробно я описывал #отжимания в этой статье.
Четвертое, что я делаю - это силовая нагрузка с гирей. И для утренней зарядки я выбрал американские махи.
Американские махи.
1. Поставьте гирю перед собой. Согните туловище в пояснице. Согните колени, возьмите гирю за дужку, лопатки должны быть сведены.
2. Качните гирю к себе. Она должна оказаться за линией ваших пяток.
3. Выполните разгибание коленей и таза. Инерционным движением подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется над вашей головой.
4. Позвольте рукам с гирей свободно упасть, затем одновременно согните колени и поясницу. Гиря свободно пролетает между вашими ногами.
5. Снова выполните первую фазу упражнения.
Именно из-за махов я отказался от приседаний. Оба упражнения не только прорабатывают ноги, но и мышцы спины, дельтовидные, а также мышцы кора.
Выполните 30 махов. Вес гири подберите самостоятельно.
После этого я иду в душ, а после завтракаю.
Такой облегченный вариант утренней #тренировки хорошо подходит моему новому ритму жизни, и я надеюсь, подойдёт и вам!
Пишите комментарии, ставьте лайк, и всегда оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!
Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!
Как накачать шею, не вставая с дивана?
Супер-комплекс с гирей для мощной спины!
Как стать сильнее и поднимать большие веса?
Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!