дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Как правильно принимать Бета-аланин?

9 November 2019

Бета-аланин во многом похож на креатин. Когда креатин впервые появился, его исследовали всего пару раз. Без сомнения, сейчас креатин является безопасной и одной из самых эффективных добавок.

Бета-аланин находится на том же пути, что и креатин. Большинство исследований показывает, насколько эффективна эта аминокислота для мышечной силы, выносливости, роста мышц и даже для помощи в потере подкожного жира. Это одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания.

Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этой добавки, повышающего производительность.

Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в печени. Вы также получаете ее из мясных источников, таких как говядина и птица. В организме бета-аланин, будь то из печени или поступающий в организм из пищи или дополнительного источника, поглощается мышечными волокнами и соединяется с аминокислотным гистидином с образованием дипептида (белка из двух аминокислот) карнозина. Карнозин является конечным продуктом, который обеспечивает преимущества, связанные с бета-аланином.

Источники бета-аланина
Источники бета-аланина

Прием бета-аланина приводит к повышению уровня карнозина, что важно, поскольку карнозин повышает работоспособность за счет увеличения способности мышц буферизовать ионы водорода. Они образуются, когда уровень молочной кислоты повышается во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Молочная кислота распадается на водород (+) и лактат (-) ионы. Когда в мышце много ионов водорода, это увеличивает кислотность мышц, что снижает вашу способность сокращать мышцы. Это, в свою очередь, приводит к потере выносливости. Таким образом, благодаря буферизации ионов водорода карнозин дольше сохраняет силу мышц.

Бета-аланин также имеет некоторые преимущества, отличные от карнозина. Из-за своей структуры, бета-аланин в настоящее время признан в качестве нейротрансмиттера, что означает, что он усиливает нервное возбуждение в центральной нервной системе.

Это всего лишь одна из причин, по которым рекомендуется принимать бета-аланин перед тренировкой. Бета-аланин часто вызывает ощущение покалывания по коже, известное как парестезия. Это чувство совершенно нормальное и безвредное, оно усиливается при повышении дозы бета-аланина.

Что дает прием бета-аланина?

Основная причина приема бета-аланина заключается в буферизации ионов водорода, что позволяет поддерживать мышечную силу во время тренировки. Это не означает, что вы можете принять бета-аланин, пойти в спортзал и увеличить жим лежа на 20 килограммов.

Давайте возьмем типичную тренировку грудных в качестве примера. Допустим, вы начинаете с жима лежа, переходите к жим под наклоном, а затем выполняете жим гантелей, разведения с гантелями и кроссоверы, 3-4 подхода на каждое упражнение. Когда вы делаете жим лежа, вы еще не устали. У вас много энергии и вы чувствуете себя сильным. Когда вы продолжаете тренировку, мышцы груди, плеч и трицепс устают. Если бы вы вернулись и сделали жим лежа в конце тренировки, вы заметили, что ваши силы значительно ниже, чем в начале тренировки.

Это мышечная усталость. Вам нужно восстановиться в течение нескольких часов, если не дней, чтобы вернуться к уровню, где вы были в начале этой тренировки с точки зрения силы и выносливости. Бета-аланин помогает вам свести к минимуму потерю силы во время тренировки. Это не та выносливость, когда, скажем, бегун действительно выиграет от этого в долгосрочной перспективе. Это больше похоже на силовую выносливость.

Увеличение силы в дальнейшем на тренировке может иметь решающее значение не только для увеличения силы, но и для роста мышц. Это также может помочь в потере жира, потому что вы можете выполнять больше работы за тренировку. Таким образом, вы сжигаете больше калорий после тренировки, а также во время нее.

Какую дозу бета-аланина принять?

Когда речь заходит о бета-аланине, возникает большая путаница, когда его принимать и в каком количестве. Минимальная доза бета-аланина, для достижения оптимальных результатов составляет 3,2 г в день. Оптимальный диапазон составляет 3,2-6,4 г в сутки.

Однако это сопровождается пометкой, что для достижения уровня мышечного насыщения бета-аланина требуется больше, чем однодневная доза. Рекомендованные 3,2-6,4 грамма основаны на исследованиях, демонстрирующих пользу для наращивания мышечной массы у спортсменов, которые принимали не менее 90 граммов бета-аланина - и целых 179 граммов - в течение 28-дневного периода, 3,2 и 6,4 грамма в день, соответственно.

Когда принимать?

Поскольку добавление бета-аланина больше связано с насыщением мышц, минимальная суточная доза в 3,2 г может быть разделена на отдельные дозы. Я рекомендую принимать две дозы по 2 грамма в день - одну до тренировки, а другую после тренировки. Это дает в общей сложности 4 грамма в день, что находится в пределах окна дозирования.

Почему бы не принять все сразу? Если вы принимаете 4-граммовую дозу бета-аланина, вы почти наверняка почувствуете покалывание. Некоторым людям нравится это чувство, а другим нет, особенно когда оно становится чрезмерным.

Поскольку поглощение питательных веществ улучшается во время тренировок, я рекомендую принимать первую дозу бета-аланина за 30-60 минут до тренировки. Исследования показывают, что уровень бета-аланина в крови достигает максимума в течение 30 минут после его приема, и он полностью покидает кровеносную систему в течение трех часов. Поэтому имеет смысл пить 2-граммовую дозу бета-аланина за 30-45 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки.

Также был проведен ряд исследований, которые показывают эффективность разделения дневных доз бета-аланина. В большинстве случаев ученые пришли к выводу, что прием два раза в день работает.

Стоит ли принимать бета-аланин в дни отдыха?

Для максимальной пользы вы должны принимать бета-аланин в дни отдыха. Как я уже говорил ранее, вы принимаете бета-аланин не для быстрого эффекта. Вы принимаете его, чтобы насытить мышцы, будь то тренировочный день или нет.

С какой добавкой он лучше работает?

В наши дни бета-аланин является почти стандартным ингредиентом в предтренировочных комплексах и на то есть веские причины. Увеличение мозговой активности, которое он может придать, хорошо сочетается с кофеином, другими аминокислотами, такими как тирозин и ноотропами, такими как Гуперзин А, необходимый для повышения ясности и концентрации.

Бета-аланин также хорошо работает с креатином. Одно исследование показало, что когда группа принимала бета-аланин вместе с креатином в течение 10 недель, объекты набирали значительно больше мышц, чем группа, принимающая только креатин.

В том же исследовании объекты из группы бета-аланина и креатина также теряли жировые отложения при наборе мышечной массы без изменения диеты или программы тренировок. Группа принимающая только креатин не потеряла подкожного жира.

Есть ли побочные эффекты от приема бета-аланина?

Помимо парестезии (покалывания), нет никаких побочных эффектов от приема бета-аланина.

Вывод

Если вы усердно тренируетесь и хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую принимать его.