Как начать бегать новичку?

О пользе бега

1. Пробежки укрепляют сердце, улучшая кровообращение и транспортировку кислорода ко всем жизненным системам организма;
2. Умеренные занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы;
3. Укрепляется здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны;
4. Регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию;
5. Бег способен победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья (эндорфина) и снимает стресс.

Бег и мышцы

Во время бега тренируется огромное количество мышц, основные из которых приходятся на ноги и ягодицы:

1. Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно.
2. Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене.
3. Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге.
4. Подвздошные мышцы – выполняют сгибательную функцию голени в колене.
5. Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Бег на различные дистанции

Бег разделяется на несколько типов, в зависимости от длины пробегаемой дистанции:

1. Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от 5 километров до марафона (42 км 195 м) и больше. Именно длинные дистанции наиболее популярны среди бегунов-любителей. Если вы никогда не занимались регулярно бегом, то начинать необходимо с бега на длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но сохраняется общая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

2. Средние дистанции. Расстояние от 800 до 3000 метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость. Являются более требовательными к технике бега и подготовке ОДА (опорно-двигательного аппарата). Техника бега на средние дистанции требует специальной подготовки и упражнений.

3. Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от 60 до 400 метров. Самые высокие требования к технике бега.

Как начать бегать

Перед тем как выйти на первую пробежку необходимо убедиться, что у вас подходящая обувь. Беговые кроссовки имеют амортизационные свойства. Кроссовки для тренажерного зала обычно таких свойств лишены, линейки кроссовок для зальных видов спорта имеют подошву специально для залов и непригодную для улицы, обувь для повседневной носки вообще лишена каких-то качеств, подходящих для бега.

Но и специализированный кроссовки для бега будут сильно отличаться друг от друга. Кроссовки изготавливаются под разный вес бегуна, под разные дистанции и разные поверхности. На сайте производителя обычно имеется инструмент для подбора кроссовок и им стоит воспользоваться, но окончательный выбор сделать лучше уже после примерки в магазине.

При наличии лишнего веса от 10 и более килограмм прежде чем заняться бегом было бы хорошо сократить излишек веса хотя бы до 10 килограмм. Каждый лишний килограмм это нагрузка на ваши суставы, мышцы, связи и сухожилия.

Советы по бегу для начинающих

Первое время не стоит бегать на пульсе выше 80% от вашего максимального пульса. Если не знаете свой максимальный пульс, ориентируйтесь на цифру 150 и ниже.

Старайтесь бежать в расслабленном спокойном темпе, избегая лишних вертикальных колебаний, отталкиваясь от земли вперед, а не вверх. Простое правило правильной техники: нога должна касаться поверхности прямо под вашим центром тяжести.

Взгляд должен быть направлен вперёд и вы должны смотреть в землю впереди вас на 10-20 метров. Плечи и руки должны быть максимально расслаблены. Руки должны двигаться вперёд-назад с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки. Корпус надо держать прямо, с небольшим наклоном.

Частота шагов при беге называется каденсом. Если при обычной ходьбе каденс 100-120 шагов в минуту, то при беге стоит ориентироваться на 180 шагов минуту, плюс-минус 10 шагов.

Для начала надо попробовать пробежать пару километров или 10-15 минут. Если после пробежки и на следующий день у вас нет негативных ощущений, то можно постепенно увеличивать дистанцию. Если такая дистанция показалась чрезмерной, стоит разбить дистанцию на отрезки бега и ходьбы и перемежать их: 1-2 минут бега, 1-2 минут ходьбы и так далее, постепенно увеличивая интервал бега по самочувствию.

Бегайте первое время через день, как минимум до тех пор пока не выйдете на стабильные 30 минут бега три раза в неделю.

После пробежки старайтесь делать растяжку на все основные группы мышц ног. Если вы сочетаете бег с силовой тренировкой, то растяжку надо делать в самом конце, после выполнения всех упражнений.

Не бойтесь бегать, не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это тяжкий труд. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. К успеху вас приведет в этом деле простое правило "ППП" - посильность, постепенность, постоянство.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.