10 признаков что ты худеешь правильно и эффективно

9,3k full reads
18k story viewsUnique page visitors
9,3k read the story to the endThat's 50% of the total page views
2 minutes — average reading time

Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая часть жира остается на своем месте или же (что еще хуже) вес уходит, но тело стало некрасивым и болезненно-дряблым, поскольку похудение произошло преимущественно за счет мышц, а не за счет жира.

Давайте попробуем определиться, как мы можем точно проконтролировать процесс похудения, чтобы понимать, что двигаемся к успеху, а не в противоположную сторону:

Таблица пропорций тела Фрэнка Зейна. Замеры в дюймах (1 дюйм 2.5 см)
Таблица пропорций тела Фрэнка Зейна. Замеры в дюймах (1 дюйм 2.5 см)
Таблица пропорций тела Фрэнка Зейна. Замеры в дюймах (1 дюйм 2.5 см)

Анализатор состава тела

Существуют приборы которые точно показывают сколько жира, мышц и воды у нас в организме. Сравнивая результаты сканирования мы будем отлично понимать эффективность своих действий. К сожалению напольные весы-анализаторы тела являются довольно ненадежным методом измерения.

В тренажерных залах часто у входа стоит аппарат InBody который позволяет определить состав тела более точно. Также многие лаборатории предоставляют такую услугу как биоимпендансометрия и денситометрия на стационарном оборудовании.

Плюсы метода: довольно точный метод измерения и к тому же бесплатный если аппарат входит в комплекс услуг фитнес клуба.

Минусы: приходится покупать абонемент в фитнес клуб, куда то ездить, затрачивать время на дорогу, а обследование в лаборатории стоит 2000 рублей.

Метод калиперометрии или антропометрический тест
Метод калиперометрии или антропометрический тест
Метод калиперометрии или антропометрический тест

Антропометрические замеры

Можно взять ленту и замерить окружность груди, талии, бедер, рук итд. Затем мы можем судить о том насколько изменились ваши пропорции. Предположим у вас на руках и бедрах совсем небольшое количество жира, а на талии значительные жировые отложения.

При правильном похудении (за счет жира) руки и бедра незначительно уменьшатся в окружности, предположим на 1 см руки и на 2-3 см бедра. При этом талия должна похудеть на 10 или более см. Такое похудение будет эффективным, если же наоборот уйдут мышечные объемы, то дело труба.

Плюсы метода: высокая доступность и низкая стоимость.

Минусы: требуется понимание «измерительного процесса» и способность оценить свои пропорции и места жироотложения. Не каждый сможет правильно провести замеры и верно истолковать их результаты. В этом случае лучше, чтобы замеры и оценку результата проводил тренер.

Антропометрические замеры
Антропометрические замеры
Антропометрические замеры

Взвешивание на точных весах

Этот метод позволяет точно понять активен ли в вашем организме дефицит калорий, но совершенно не показывает изменения состава тела. Остается загадкой теряете ли вы мышцы или жир, поэтому метод работает только в совокупности с общим анализом замеров и силовых показателей.

Плюсы: позволяет определить наличие процесса похудения.

Минусы: требуются точные весы и ежедневное взвешивание строго натощак, чтобы отслеживать динамику.

Динамика силовых показателей

Вы ведете дневник тренировок, занося в него данные о проделанной на тренировке работе. Сколько килограмм вы подняли, количество повторений и подходов. Уже через две недели вы увидите динамику, растут ваши силовые показатели или снижаются.

Если силовые во всех упражнениях растут или хотя бы не снижаются более чем на 5-10%, вы точно не теряете мышечную массу! Если же силовые «падают», вам стоит пересмотреть свою диету и тренировки, поскольку вы уничтожаете собственные мышцы.

Плюсы: точно показывает преобладание в мышцах катаболических либо анаболических процессов, либо их баланс.

Минусы: никак не демонстрирует наличие липолиза или липогенеза. Понять, что происходит с вашим жиром вы так не сможете. Однако, снижение массы тела на весах без потери силовых точно будет говорить об успехе вашего мероприятия!

Визуальная оценка телосложения в зеркале
Визуальная оценка телосложения в зеркале
Визуальная оценка телосложения в зеркале

Антропометрический тест

Вы проводите диагностику размеров вашей подкожно-жировой прослойки с помощью семи защипов в различных участков тела с помощью прибора калипер или даже обычного штангенциркуля. Подойдет и обычный циркуль если им зажимать складку жира и затем замерять расстояние между ножками.

Полученные показатели перемножаются по специальной формуле с учетом вашего роста, веса, пола и возраста. Ссылка на бесплатное онлайн прохождение теста без регистрации будет встроена в мое видео внизу статьи, название видео: «определение процента жира в организме».

Плюсы: тест довольно доступный и относительно точный (для мужчин). Калипер стоит 200-300 рублей.

Минусы: требуется напарник, чтобы сделать защип под лопаткой. Самостоятельное вычисление результата по специальной формуле требует минимальных математических навыков. Я не смог найти онлайн тест и формулу для девушек. Мужская форма покажет девушкам динамику, но точность расчётов страдает.

Как правильно взвешиваться для контроля за похудением
Как правильно взвешиваться для контроля за похудением
Как правильно взвешиваться для контроля за похудением

Визуальная оценка в зеркале

Опытный спортсмен может осмотреть себя со стороны, руками прощупать складку жира и примерно на глазок оценить ее толщину, оценить пропорции и качество полученной формы.

Плюсы: требуется опыт. Профессионал определит процент жира в организме с точностью до 1-2% а это сопоставимо с результатами антропометрического теста!

Минусы: Профессионалов - еденицы, а люди склонны льстить себе, не видеть очевидные недостатки. Точность этого метода страдает и он имеет право на жизнь только в общем комплексе мер.

Косвенные признаки похудения

Выше я описал шесть наиболее актуальных способов оценить динамику своего похудения. Однако, я могу вам перечислить еще несколько менее надежных "примет похудения", чтобы "дожать" до обещанных 10 признаков похудения и даже более того количества!

У вас мерзнут ноги по ночам, вы теряете много жидкости (учащенное мочеиспускание), вы постоянно ощущаете легкую слабость и усталость, недостаток энергии. Ваш мозг медленно понимает, что к чему, ваша походка замедлена. Вы раздражительны и страдаете от бессонницы или наоборот много спите, но все равно не можете выспаться.

Чувство жажды и сухости во рту - обычное дело при похудении и кетозе
Чувство жажды и сухости во рту - обычное дело при похудении и кетозе
Чувство жажды и сухости во рту - обычное дело при похудении и кетозе

Изо рта ощущается запах ацетона, также чувствуется сухость во рту. Возможен специфический привкус во рту и жажда. На тренировке вы продуктивно работаете 30 минут, затем начинаете тренироваться все более вяло. Сила и выносливость во второй половине занятия резко снижаются.

Плюсы: Требуется опыт, чтобы отличить мнимые симптомы от истинных.

Минусы: Вы сможете заметить признаки дефицита калорий и кетоза, но не сможете понять какова их степень и какой результат будет получен к утреннему взвешиванию.

Надеюсь мои статьи приносят Вам пользу, поэтому я рекомендую Вам подписываться на мой канал статей, прошу делать репосты моих публикаций в соцсетях. Ваши комментарии и лайки также мотивируют меня на хорошую работу, так что не забудьте написать внизу свои впечатления!

А теперь обещанное видео про определение процента жира и мышц в организме:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram