5 упражнений, которые уменьшат боль в пояснице всего за 10 минут

41k full reads
57k story viewsUnique page visitors
41k read the story to the endThat's 72% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Перед выполнением любых тренировок необходима консультация с профильным специалистом, возможны противопоказания.

Боль в пояснице является наиболее распространенной жалобой со стороны опорно-двигательного аппарата у людей во всём мире. По статистическим оценкам, до 85% всех взрослых испытывают боль в пояснице на том или ином этапе своей жизни.

Упражнение: "колени к груди".
Упражнение: "колени к груди".
Упражнение: "колени к груди".

Движение может помочь облегчить боль в спине

Хорошая новость заключается в том, что прогноз при острой боли в пояснице отличный. При правильном уходе за собой до 90% случаев улучшаются в течение нескольких дней или недель.

Ключ к быстрому выздоровлению и предотвращению рецидива – оставаться насколько возможно более активным и постепенно повышать уровень активности.

Есть веские доказательства того, что постельный режим бесполезен и даже может ухудшить состояние в долгосрочной перспективе! Большинство врачей теперь поощряют людей, страдающих от боли в пояснице, вести активный образ жизни в качестве лучшего обезболивающего.

Сидячий образ жизни также ослабляет мышцы позвоночника и спины. Это может вызвать меньшую поддержку позвоночника и привести к длительной боли.

Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.
Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.
Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.

Итак, движение может помочь облегчить боль в спине, но только правильного вида. Избегайте тренировок, которые создают слишком большую нагрузку на спину.

Какие упражнения выбрать? Это частично зависит от того, насколько сильна ваша боль. Таким образом, всегда лучше получить рекомендацию своего врача, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения при боли в пояснице.

Ваши симптомы не должны усиливаться в результате выполнения упражнения. Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, можно ожидать некоторого лёгкого дискомфорта и боли. По мере того, как вы восстанавливаете здоровье и укрепляете мышцы, эта боль и дискомфорт должны исчезнуть. Но если занятия вызывают умеренные или сильные болевые симптомы, которые длятся более 15 минут, следует прекратить упражнения.

Итак, далее представлено несколько простых упражнений, которые могут помочь облегчить боль в пояснице. С одобрения врача добавление этих движений в ваш распорядок тренировок может избавить вас от ноющей ежедневной боли, что приведет и к улучшению общего состояния здоровья.

Выполняйте каждое упражнение, не прилагая усилий, медленно. Для достижения наилучших результатов комплекс можно выполнять 2-3 раза в день.

Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.
Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.
Вращение поясницы. Упражнение для позвоночника.

Комплекс упражнений для снятия болей в спине

1. Колени к груди

Лёжа на спине, на полу. Подтяните оба колена одновременно к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в бёдрах и пояснице. Можно положить руки под коленки или обхватить колени. Задержитесь на один вдох и один выдох. Повторите 5-10 раз. Если вы не можете подтянуть сразу обе ноги, попробуйте по очереди.

Кобра. Упражнение для позвоночника.
Кобра. Упражнение для позвоночника.
Кобра. Упражнение для позвоночника.

2. Вращение поясницы.

Лёжа на спине, на полу, согнув колени. Медленно наклоните оба колена одновременно в сторону, удерживая плечи на полу. Опустите колени как можно дальше к полу или пока не почувствуете комфортное растяжение в пояснице. Задержитесь на один вдох и один выдох. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

3. Кобра

На твёрдой поверхности, лёжа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки (или локти, если это слишком сложно). Держите таз на полу и расслабьте ноги. Задержитесь на один вдох и один выдох, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

 Поза эмбриона. Упражнение для позвоночника.
Поза эмбриона. Упражнение для позвоночника.
Поза эмбриона. Упражнение для позвоночника.

4. Поза эмбриона

Встаньте на четвереньки, а затем сдвиньтесь назад, чтобы сесть на пятки. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Голову и грудь опустите вниз. Руки вытягиваются дальше и тянутся перед собой. Погрузитесь в это положение, чувствуя растяжение в пояснице и подмышках. Задержитесь на один вдох и один выдох, а затем вернитесь на четвереньки. Повторите 5 раз.

Тазовые наклоны. Упражнение от боли в спине.
Тазовые наклоны. Упражнение от боли в спине.
Тазовые наклоны. Упражнение от боли в спине.

5. Тазовые наклоны

Лёжа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая её в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Далее распрямите поясницу и прижмите её к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц, слегка наклонив таз вверх. Держите это в течение 10 секунд. Повторите 5-10 раз.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #упражнения от боли в спине #упражнения от позвоночника #упражнения при грыже #упражнения от боли в пояснице #болит грыжа