Ахиллес 1 - лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

13 June 2019
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить - упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!
Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!
Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями
Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями
Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет - сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).

Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!

Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.

Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!

Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.

Понедельник

Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс

Общая разминка 5-7 мин

1. Отжимание от двух стульев

1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель - повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».

Отжимание с ногами на скамье

Ахиллес 1 - лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)

2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

3. Отжимание от пола для грудных мышц

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

5. Синхронные сгибания рук с гантелями

Ахиллес 1 - лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)

6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)

Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)

7. Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Вторник – день отдыха

Среда

Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.

Общая разминка 5-7 мин

Тяга гантелей стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Отжимания от скамьи в упоре сзади

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)

Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Разгибания одной руки стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках

Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Четверг - отдых

Пятница

Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс

Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю - в пятницу, плечи по полной программе!

Общая разминка 5-7 мин

Попеременный фронтальный подъём гантелей

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни

Ахиллес 1 - лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для средней дельты

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Попеременные выпады с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Ахиллес 1 - лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Суперсет - подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног

Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Суббота, воскресенье - отдых

Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон - 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.

Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»

Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.

Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2

Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.