Девушки приседали: Почему Оля накачала ягодицы, а у Лены болят колени и растут бедра?

25 November 2019

Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две девушки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ольга доказывала, что это чуть ли не панацея от всех бед: и мышцы растут «там, где надо» и жир горит, и проблем ну просто ноль.

Зная обо мне как о человеке с большим опытом фитнес тренировок, они подошли и попросили рассудить их. Я в свою очередь попросил их показать, как именно они приседают, чтобы понять, чем отличается их техника и стиль выполнения этого движения.

Правильные приседания - штанга на линии плеч, упор в пятки, колени не выходят за носки, таз отведен назад, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
Правильные приседания - штанга на линии плеч, упор в пятки, колени не выходят за носки, таз отведен назад, корпус наклонен вперед на 45 градусов.

Почему одно и то же упражнение привело к разным результатам у двух девушек?

Как оказалось, Лена не сразу стала таким ярым противником «базы». Вначале она приседала с собственным весом, но никаких заметных результатов не ощутила, даже когда дошла до выполнения 50 повторений в каждом подходе.

Затем, по совету подруг она попробовала приседать со штангой. Движения Лена решила осваивать самостоятельно. Штангу она ставила себе на шею, поэтому сразу появилась боль и дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Приседания она делала с выведением коленей вперед, они практически выходили за носки ног в нижней фазе движения.

Приседания с выведением коленей за линию носков, приводят к опасной нагрузке на связки и сам коленный сустав.
Приседания с выведением коленей за линию носков, приводят к опасной нагрузке на связки и сам коленный сустав.

Это почти сразу же вызвало у нее боль и неприятные ощущения в коленях. Наконец, при такой технике она совершенно не почувствовала нагрузку на ягодичные мышцы, но зато ее позвоночник прямо-таки завыл от боли.

Никаких специальных упражнений вроде «гиперэкстензии», она перед приседаниями не выполняла, е ее мышечный корсет был не готов к движению, удивительно что она вообще избежала травмы.

Результат Лены является нормой, учитывая с какой техникой она выполняла приседания, и как она готовилась к данному движению (никак).

Ольга осваивала движение с тренером, который «поставил ей технику». Приседания она выполняла в «тазодоминирующем стиле», то есть давила в пол пятками, а не носками ног. Ее колени на всех стадиях движения также находились точно над пятками. Штангу она ставила на плечи, поэтому в шейном отделе позвоночника никаких проблем у нее не возникло.

Мышцы спины Оля заблаговременно укрепила различными упражнениями, поэтому и тут ощущался полный комфорт. Колени работали прекрасно, потому что ноги в такой технике сгибаются точно под прямым углом, а это самый оптимальный вариант с точки зрения биомеханики.

Постепенно повышая веса Оля никогда не выполняла более 10 повторений в сете. Все это позволило ей накачать отличные ягодичные мышцы, подвергая оптимальной нагрузке именно ягодичные мышцы, а не квадрицепсы ног.

Поговорив с девушками, я рассказал им про главные правила приседаний:

1. Штангу нужно ставить не на шею, а на линию плеч или даже ниже.

2. Перед освоением приседаний с весом, нужно поработать над укреплением мышечного корсета спины.

3. Приседать нужно «в пятки», а не «в носки».

4. Основная нагрузка должна идти на ягодичные мышцы.

5. При выполнении приседаний с правильной техникой у вас не должно быть дискомфорта в коленях или в позвоночнике.

Выводы: приседайте правильно, и это упражнение будет укреплять ваше здоровье, вместо того чтобы приводить к негативным последствиям.

Посмотрите видео где я подробно рассказываю как нагрузить те или иные группы мышц, выполняя приседания с различными техниками!

Моя статья: семь самых важных упражнений для девушки Статья с подробным описанием приседаний (женская версия) - читать Программа упражнений дома с эспандером.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram