Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.

16 February 2020
29k full reads
2,5 min.
42k story viewsUnique page visitors
29k read the story to the endThat's 70% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например, если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру, который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения

выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека, который быстрее меня, но занимается бегом без какой-либо системы.

Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я и сам много играл с детства на любительском уровне, затем прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером по его методике игры и через месяц стал обыгрывать тех, кто занимался дольше, чем я.

Методика Юрия Спасокукоцкого
Методика Юрия Спасокукоцкого

Никому ведь не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно без наставника и без системы.

Но и в фитнесе происходит все то же самое. Н ачав заниматься в тренажерном зале, я, в отличие моих товарищей по качалке, интересовался тем, как именно правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают лучшие результаты.

Мои более сильные и накачанные товарищи поначалу посмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными, и неудивительно, что через несколько лет я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя начали мы заниматься одновременно , и я был самым отстающим в компании .

Неважно мужчина вы или девушка , — начав тренироваться по предлагаемой мной методике ( технологии ), вы существенно улучшите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого
Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики (редакция 2020 года)

С каким весом тренироваться — до отказа или не до отказа?

1. Самым главным условием достижения результата в росте силы и мышечной массы является прогрессия нагрузок, или увеличение рабочих весов . Однако в период похудения рост силовых показателей затруднителен, и в этом случае рекомендуется удерживать их на том же уровне, — это способствует сохранению мышц при жиросжигании .

2. Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов , около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие — рост силовых показателей.

Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.

3. Для очень опытных спортсменов лучше всего подходит принцип периодизации нагрузки , — чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах и тренировок с тяжелыми весами до отказа (или почти до отказа) в сетах в рамках 2-4-х недельных циклов.

Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия
Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия

Сколько должна длиться одна тренировка?

4. В старой редакции методики была рекомендация не тренироваться дольше часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки проходят три раза в неделю или реже, допускается и 90, и 120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда, чем рост продолжительности.

Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?

5. Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также от веса отягощения. При работе с большим рабочим весом в отказ или почти до отказа, рекомендуется в среднем от 4-х до 8-ми полноценных рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку .

6. Соответственно, суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на одну мышечную группу за тренировку должно составлять от 4-х до 8-ми.

Михаил Дербинский начал свои тренировки  с очень плохими данными
Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными

7. Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от максимального) только раз в две недели. Однако каждую неделю стоит проводить еще одну-две тренировки для той же мышечной группы с умеренным весом .

8. Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелая тренировка в неделю; выполнение легкой тренировки остается на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).

9. Рекомендуемый диапазон повторений рабочих подходов для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.

Сколько отдыхать между подходами и между тренировками?

Дарья @wow_mama также тренировалась по методике
Дарья @wow_mama также тренировалась по методике

10. Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим я рекомендую не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.

Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг — 3 минуты отдыха; жим лежа 80 кг — отдых 4 минуты; жим лежа 100 и более кг — отдых от 4 минут и более (до 10-15-ти минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.

Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% максимума и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых больше недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.

Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.
Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.

Другие принципы методики

11. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

12. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.

13. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).

14. Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.

15. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого, нужно использовать все методы и принципы тренинга , эффективность которых была проверена и подтверждена автором на практике .

16. Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого, нельзя использовать методы и приемы, результативность которых проверялась и не подтвердилась на практике.

К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание моей книги с полной версией данной методики

А это самое актуальное видео о моей методике тренировок:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram