Приседай до параллели: ученые выяснили, что глубокие приседания чрезмерно развивают ягодичные и перегружают колени

7,2k full reads
9,9k story viewsUnique page visitors
7,2k read the story to the endThat's 73% of the total page views
2 minutes — average reading time

Я не имею в виду неких абстрактных ученых, речь идет о вполне конкретных современных исследованиях, которые, возможно, ставят точку в бесконечном споре о глубине приседаний.

Еще восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни, говорил, что не советует приседать до параллели или ниже, если хочешь тренироваться эффективно и безопасно. Сам он известен не только тем, что побил рекорд Арнольда Шварценеггера, став восьмикратным мистером Олимпия, но и тем, что ушел из бодибилдинга без проблем со здоровьем или с суставами.

Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания  развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.

Многие помнят, что Ронни Колеман также был мистером Олимпия восемь раз, но сегодня он по каким-то причинам в инвалидном кресле. Рони отрицает, что это из-за бодибилдинга, но в любом случае Ли Хейни с его щадящей системой приседаний сумел и ноги накачать, и здоровье сохранить.

Сегодня я решил поискать исследования ученых, чтобы найти подтверждения своей теории о пользе приседаний с частичной амплитудой. Речь идет о таких приседаниях, когда верхняя часть бедра не ниже параллели с полом в нижней точке движения или даже выше этой точки.

Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания  развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени.

Первое исследование называлось "Эффективность частичных приседаний в тренировке максимальной силы". Две группы спортсменов выполняли приседания, причем первая выполняла только глубокие приседания, а члены второй группы также делали приседания с частичной амплитудой. В итоге вторая группа показала больший рост силовых показателей, а, как известно, повышение силовых показателей в базовых упражнениях доказано ведет к росту мышечной массы. Исследования на данную тему также имеются.

Второе исследование называлось "Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объем мышц нижних конечностей". В ходе исследования было доказано, что глубокие приседания увеличивают объем ягодичных мышц и приводящих мышц бедра, а также объем квадрицепса.

На колено влияет не только глубина приседа, но и выведение коленей вперед за носки
На колено влияет не только глубина приседа, но и выведение коленей вперед за носки
На колено влияет не только глубина приседа, но и выведение коленей вперед за носки

Было доказано, что неглубокие приседания развивают главным образом квадрицепсы, но глубокий присед усиленно развивает именно ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы. Так что убеждение бодибилдеров, что глубокие приседания раскачивают большие ягодичные мышцы, вовсе не миф, и теория лишь подтвердила практику.

Исходя из этого, девушкам следует приседать ниже параллели с полом, чтобы эффективно развивать ягодичные мышцы, тем более что бразильское исследование доказало, что приседания в три раза эффективнее развивают эти мышцы, чем упражнение "ягодичный мост".

Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени
Приседай до параллели: ученые выяснили что глубокие приседания развивают ягодичные мышцы и перегружают колени

Наконец это же исследование показало, что пиковые моменты внешнего сгибания колена возникают именно при глубоких приседаниях. Ученые сравнили две группы спортсменов, первая группа выполняла глубокие приседания, а вторая приседала выше параллели. В этом исследовании были получены аналогичные результаты при изучение женских групп, и даны рекомендации учитывать глубину приседа и дозировать нагрузку при возникновении опасной перегрузки в области колена.

Справедливости ради следует добавить, что на колено влияет не только глубина приседа, но и выведение коленей вперед за носки. Если вы будете приседать с упором на пятки, не выводя колени вперед, это также будет снижать вероятность травмы колена.

Люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания если у них есть цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии что это не вызывает боли в коленях.
Люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания если у них есть цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии что это не вызывает боли в коленях.
Люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания если у них есть цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии что это не вызывает боли в коленях.

Выводы: Люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания, если у них есть цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии, что это не вызывает боли в коленях.

Выводы: люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания, если их цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии, что это не вызывает боли в коленях.

Приседания до параллели и выше параллели более безопасны, но развивают преимущественно квадрицепсы. И поскольку частичные приседания дают дополнительное увеличение силы мышц, рекомендуется задуматься о введении в свою программу частичных подтягиваний, частичных жимов лежа и т.д.

#боль в коленях #боль во время приседаний #болит колено в приседаниях #как правильно приседать #упражнения