Слабость или боль в коленях при спуске с лестницы. Упражнения для укрепения мышц в области коленей.

22k full reads
41k story viewsUnique page visitors
22k read the story to the endThat's 54% of the total page views
2 minutes — average reading time

Многих люди жалуют на слабость мышц в области колена. Создать своего рода мышечный корсет в этой области, укрепить связки и работать над своим самочувствием хотят и спортсмены и просто возрастные физкультурники.

Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения

Причина дисбаланса мускулатуры

В большинстве случаев проблемы возникают не столько из-за общей слабости мышц, а из-за дисбаланса мускулатуры.

Когда мы идем по лестнице, обычно должны активироваться ягодичные мышцы и бицепс бедра. Но зачастую они плохо развиты, поэтому в работу активно вовлекается квадрицепс. Именно по этой причине появляется дисбаланс и возникает неравномерная нагрузка на колени.

Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения

Тест: имеется ли у вас дисбаланс мускулатуры?

Попробуйте сделать обычное приседание без дополнительного отягощения. Если во время выполнения вы почувствовали, что в ягодицах и задней поверхности бедра практически нет напряжения, но оно есть в квадрицепсе или в коленях, это признак дисбаланса.

Для начала растяните квадрицепсы. Согните ногу в коленном суставе и тяните ее рукой назад, взявшись за стопу. Теперь вам нужно нагрузить ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для этого есть много упражнений, и я расскажу вам о двух самых простых, но в то же время весьма эффективных движениях.

Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения

Упражнение 1. Ягодичный мостик в движении

Шаг 1. Лягте на пол.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и как можно ближе приблизьте пятки к ягодицам.

Шаг 3. Поставьте стопы на пятки.

Шаг 4. Из этой позиции нужно подтянуть таз вверх и задержаться в верхнем положении. Ваше тело должно быть ровным.

Ягодичный мостик в движении
Ягодичный мостик в движении
Ягодичный мостик в движении

Шаг 5. В этой позиции вы должны медленно (очень медленно) делать шаги вперед, сохраняя опору стоп на пятки.

Шаг 6. Когда вы почти полностью выпрямите ноги, возвращайтесь назад такими же медленными шагами.

Это упражнение задействует не только целевые группы мышц (ягодичные и задней поверхности бедра), но и вовлекает в работу спину, пресс, а также стабилизирующую систему (спины).

Я рекомендую выполнять его 2 раза в день по 5-6 повторений. Примерно через две недели вы сможете заметить первые результаты.

Упражнение 2. Приседания с лентой

Шаг 1. Обвяжите вокруг ног (в области квадрицепсов, но ближе к коленям) какую-нибудь эластичную ленту. Желательно потуже.

Шаг 2. Поставьте ноги пошире, носки врозь.

Шаг 3. Выполните приседание до такого уровня, чтобы вам было не слишком больно. Колени должны идти в стороны. Совершайте упор в пятки и начинайте движение с разведения коленей в стороны.

Обвяжите  вокруг ног (в области квадрицепсов, но ближе к коленям) какую-нибудь эластичную ленту. Желательно потуже
Обвяжите вокруг ног (в области квадрицепсов, но ближе к коленям) какую-нибудь эластичную ленту. Желательно потуже
Обвяжите вокруг ног (в области квадрицепсов, но ближе к коленям) какую-нибудь эластичную ленту. Желательно потуже

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Шаг 5. Снимите ленту.

Шаг 5. Присядьте.

Шаг 7. Вернитесь в исходное положение.

Наверняка после приседаний с лентой вам стало намного легче выполнять обычные приседания. Дело в том, что это упражнение выровняло голень с бедром. Получилась своего рода линия, то есть траектория, по которой коленная чашечка как бы скользила, и нагрузка на нее распределялась равномерно.

Упражнение 3. Различные сгибания ног в коленях

Так вы можете тренировать ноги в специальном тренажере лежа, сидя или стоя. Это хорошие версии одного и того же упражнения, и все они прекрасно работают.

В домашних условиях можно просто сгибать одну ногу стоя и плавно ее разгибать. К статье я прилагаю видео, где показываю как это сделать. К сожалению работа без отягощения в этом упражнении не столь эффективна и подойдет только для ослабленных или очень пожилых людей.

Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения
Боль в коленях при ходьбе вниз по лестнице. Вопрос решают три упражнения

Поэтому, если вы тренируетесь дома, нужно надеть на ногу утяжелитель-наножник или работать со специальной лентой. Еще один домашний вариант для укрепления бицепса бедра, это сгибания ног лежа на животе с резиновой лентой на ногах.

Вы закрепляете резиновую ленту-эспандер на небольшой высоте от пола, затем надеваете ее себе на ноги в районе щиколоток, ложитесь на живот и начинаете сгибать и разгибать ноги, натягивая ленту. Эффективность возрастает, если под низ живота положить подушку или валик.

Сгибания ног с резиной лежа
Сгибания ног с резиной лежа
Сгибания ног с резиной лежа

Во всех вышеперечисленных упражнениях я рекомендую выполнять по три подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Перерывы между подходами должны составлять 60-120 секунд. 90 секунд при легкой нагрузке и 120 секунд при средней нагрузке. Тяжелые веса первое время не стоит использовать совсем.

Тренажеры для бицепсов бедер
Тренажеры для бицепсов бедер
Тренажеры для бицепсов бедер

Я не утверждаю, что сразу же произойдет какое то чудо, но уже через месяц тренировок вы почувствуете положительную динамику при спуске с лестницы или во время приседаний.

Обязательно читайте мою статью про боль в коленях при выполнении приседаний, а также смотрите мое видео по этой теме:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #зож #фитнес #упражнения от боли в колене #болят колени #боли в коленных суставах #как укрепить колени