Топ 10 самых лучших упражнений для широчайших мышц

25 April
11k full reads
2 min.
15k story viewsUnique page visitors
11k read the story to the endThat's 73% of the total page views
2 minutes — average reading time

Последнее десятое место в нашем рейтинге занимает тяга к поясу в глубоком наклоне. Основное минус этого упражнения не эффективность, а его огромная травмоопасность!

Арнольд очень хвалил данное упражнение в свое время, что стало причиной появления грыж и протрузий позвоночника у миллионов его последователей. Однако, в те времена мало кто понимал важность этой проблемы.

Тяга штанги к поясу в глубоком наклоне
Тяга штанги к поясу в глубоком наклоне
Тяга штанги к поясу в глубоком наклоне

Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне. Дело в том что мало кто может выполнить это упражнение технически правильно, также большие гантели неудобно тянуть, они задевают бедра мешая выполнению с правильной техникой. Наконец, это в определенной степени опасно для позвоночника, особенно если наклон будет глубоким.

Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне

Восьмое место занимает тяга к подбородку у верхнего блока. По мнению многих профессиональных бодибилдеров движение не уступает подтягиваниям, а с точки зрения биомеханики это вполне логично: оба движения базовые, в работу включается одинаковое количество мышечных групп и суставов.

Тяга к подбородку у верхнего блока.
Тяга к подбородку у верхнего блока.
Тяга к подбородку у верхнего блока.

Седьмое место в рейтинге занимают подтягивания узким обратным хватом, но, по мнению Майка Ментцера это упражнение заслуживает чуть ли не первого места в рейтинге. Ведь этот уважаемый эксперт утверждал что при узком хвате широчайшие работают куда больше чем при широком!

Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку занимают шестое место. Разумеется вы должны подвесить отягощение на пояс при условии что вы можете подтянуться 10 или более раз без отягощения в строгой технике. Цель - выполнение 5-6, максимум 8-9 повторений до отказа в мышцах.

Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.
Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.
Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.

На пятом месте идет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье, упражнение очень эффективное и безопасное для позвоночника. Очень важно тянуть штангу не к груди, а как бы по дуге, к поясу. Это позволяет напрячь широчайшие по максимуму.

Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье
Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье
Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

На четвертом месте идет горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер. Это мощное базовое упражнение является безопасной, но менее эффективной альтернативой тяге штанги в наклоне

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер
Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер
Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер

Тяга гантели к поясу в наклоне занимает третье место. Во первых - нагрузка на позвоночник снижена, поскольку у нас есть опора рукой о скамью. Во вторых - можно работать с куда больше амплитудой движения, чем при работе со штангой. Наконец мышцы развиваются независимо друг от друга, а это хорошо для равномерного развития (симметрии мышц).

Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга Т грифа - в полунаклоне, любимое упражнение Арнольда Шварценеггера. По эффективности это мощнейшее движение вполне может конкурировать с тягой Ятса, то есть мы имеем дело с одним из самых массонаборных упражнений!

Тяга Т грифа стоя в полунаклоне
Тяга Т грифа стоя в полунаклоне
Тяга Т грифа стоя в полунаклоне

Наилучшим упражнением для широчайших мышц является тяга Ятса или тяга штанги к поясу в полунаклоне. В отличие от тяги в глубоком наклоне это мощное упражнение значительно менее опасно.

И тем не менее новичкам не имеющим мощного мышечного корсета движение не подойдет. Почему подтягивания не на первом месте? Да потому что подтягивания никогда не были главным упражнением в арсенале людей с самыми огромными спинами.

Однако, в свою программу нужно включить по меньшей мере одно горизонтальное и одно вертикальное движение. Новичкам я советую тягу гантели или тягу в хаммере и тягу верхнего блока. Опытным подойдет тяга Ятса и подтягивания с дополнительным отягощением на поясе.

Тяга Ятса в полунаклоне.
Тяга Ятса в полунаклоне.
Тяга Ятса в полунаклоне.

Обязательно прочтите мою статью как именно нужно выполнять эти упражнения чтобы накачать спину правильно и эффективно, а также посмотрите мое видео про самые эффективные упражнения для бицепса:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #похудение #широчайшие мышцы #бодибилдинг #фитнес #как накачать спину