Как улучшить качество сна

15.02.2018

Качество сна — это неотъемлемая часть нашей жизни, хороший сон позволяет нам пополнить нашу энергию и функционировать должным образом. Или по крайней мере это так и должно быть. Количество жалоб на отсутствие сна, ночные кошмары или недостаток энергии после пробуждения растет, и причины разнообразны. Исследования подтвердили одну из этих причин, а отвергли другие.

Качество сна

Существует много факторов, которые определяют качество сна. Не достаточно просто спать, нужно хорошо спать. Все зависит от уровня физической активности в течение дня, расписания, питания, то, что вы выпили, что вы делаете перед сном, лекарства, которые принимаете, возраст, проблемы… Любой из этих и других аспектов, может повлиять на качество сна или создать трудности. Чтобы этого избежать, можно придерживаться рекомендаций, которые изложены ниже:

Как улучшить качество сна

Положение

Доктор Calvin Kai-Ching Yu провел исследование 670 участников и определила, что сон на животе может увеличить вероятность возникновения мечты, секса и насилия. Его объяснения предполагают, что сном на животе мы уделяем больше давление на наше лицо, и это приводит к ощущению активации и приливы.

Другое исследование показало, что уровень кошмаров, был значительно выше у людей, которые спали на левом боку (40,9%) , чем у тех, кто спал на правом (14,6%).

 Мысли (особенно те, которые мы пытаемся избежать)

Не должны быть никаких мыслей. Вы можете мечтать о чем-то, что произошло в вашей голове, несколько секунд назад, дней, месяцев или даже лет. Есть исследования, которые показывают, что пытаться подавлять мысли, делает их более стойкими.

Бросить курить

Оставьте привычку, это может привести к ярким снам. Д-р Патрик Макнамара провел исследование, которое показало, что 63% курильщиков все еще мечтают о курении в течении года после отказа от курения.

Пойти спать голодным

Низкий уровень сахара в крови может быть причиной пробуждения в течение ночи. Было бы нормальным включить соответствующее питание.

Запахи

Небольшое исследование показало, что влияние запахов приятных и неприятных влияют на сновидения. У 15 участников имели хороший сон, когда пахло тем, что им нравилось, и сны неприятные, когда пахло тухлыми яйцами.

Звуки

Вы когда-нибудь слышали сигнал будильника во сне? В отличие от запахов, звуки проникают в наши сны и изменяют его.

Видеоигры

Д-р Джейн Гакенбах обнаружил в исследовании, что видеоигры улучшают контроль и осознанность во сне. Он высказал мнение, что люди, которые играют в видеоигры, имеют большой опыт управления в виртуальной среде. Даже более того, сны могут иметь более активные действия и интенсивные сцены.

Антидепрессанты

Антидепрессанты могут увеличить кошмары по словам Доктора Барретт. Было установлено, что люди, принимающие антидепрессанты, имеют сны более яркие, а некоторые из них включают ночные кошмары.

Острая пища

Пряные продукты питания или любая пища, которая может дать больше работы желудку, могут привести к более неприятным и запоминающимся снам.

Проснувшись после этого сна, люди лучше запоминают его. Это объясняет, почему люди страдающие от расстройства желудка, говорят что они имеют больше снов (на самом деле помнят их лучше).

Фильмы ужасов

Согласно Доктору Барретт, то, что вы делаете перед сном — очень важно. Музыка, температура, психическое состояние, то что вы едите, разговоры, все будет оказывать влияние на ваш сон.

Качество сна по часам

Легкий сон

Легкий сон служит в качестве точки входа в сон по вечерам, когда ваше тело отключается и расслабляется. Эта фаза начинается обычно через несколько минут после засыпания. В течение первой части легкого сна, возможно что вы постоянно просыпаетесь, дыхание и сердечный ритм, как правило, уменьшается незначительно в течение этой фазы.

Легкий сон способствует восстановлению физического и психического здоровья.

Глубокий сон

Глубокий сон обычно происходит в течение первых часов сна. Когда вы просыпаетесь утром легко, скорее всего что вы пережили глубокий сон в течение ночи. Во время глубокого сна труднее разбудить, ибо тело менее чувствительное к внешним воздействиям. Дыхание становится более медленным, мышцы расслабляются, а пульс обычно нормализуется.

Глубокий сон способствует физическому восстановлению, аспектов памяти и обучения. Кроме того, эта фаза помогает иммунной системе.

Фаза REM

Обычно происходит после завершения начальной фазы глубокого сна. Как правило, наблюдается фаза REM в течение более длительного времени в циклах сна, которые имеют место во второй половине ночи. Во время этой финальной фазы сна, активность мозга увеличивается, глаза быстро двигаются в разных направлениях. Пульс повышается и дыхание становится более неровным. В принципе, мышцы шеи находятся в неактивном состоянии, чтобы избежать воспроизводить действия сновидений.

Было показано в исследованиях, что фаза REM играет важную роль в регуляции настроения, обучения и памяти, поскольку мозг обрабатывает и консолидирует данные предыдущего дня для того, чтобы сохранить ее в долговременной памяти.

Подробнее см.: https://tagweb.ru/2017/07/21/kachestvo-sna/ (Территория знаний, Факторы, которые влияют на качество сна и отсутствие сна)