1,2K subscribers

Профилактика травматизма плечевого сустава

Плечи волейболистов одни из самых загруженных и задействованных мест в игровом процессе. За счет мышц плечевого пояса (дельтовидной, большой грудной и др.) совершаются все ударные и маховые движения в волейболе.

В большинстве своем возникают растяжения надостной мышцы плеча или вращательной манжеты. А как этого избежать, мы сейчас расскажем.

Профилактика травматизма плечевого сустава

Как вы уже знаете из прошлых статей на тему профилактики, лучшее средство избегания травм суставов – выполнение упражнений на «закачку» тех или иных мышц.

В случае с мышцами плечевого пояса, отлично подойдет и растяжка. Травматизм плечевого сустава во многом зависит от эластичности мышц и сухожилий. Берите на заметку упражнения:

1. Знакомое всем с детства упражнение: «Замок за спиной».

Задача как можно больше и крепче обхватиться руками за спиной так, чтобы одна рука была сверху, а вторая снизу. Таким образом, вы не только развиваете эластичность мышц плеча, но и можете провести оценку уровня гибкости ваших плечевых суставов.

Если выполнять это упражнение каждый день, зафиксировав максимальный обхват на несколько секунд и повторив несколько раз со сменой рук, то уже в скором времени вы почувствуете и увидите разницу.

Профилактика травматизма плечевого сустава

2. Еще одно хорошее упражнение на растяжку мышц плечевого пояса: упор руками на гимнастической стенке с наклоном вперед.

Исходное положение: стоя лицом к стенке, руки прямые, ладони лежат на рейке. Ваша задача – сделать шаг назад, держась за гимнастическую стенку и наклониться вперед, образуя прямой угол.

Обратите внимание, что руки и спина должны быть прямые и продолжением друг друга, ноги прямые стоят на шире не плеч. В таком положении вы можете делать небольшие «покачивания вниз», помогая тем самым мышцам плеча растягиваться.

Профилактика травматизма плечевого сустава

3. Главный помощник в растяжке плечевых мышц: резиновые жгуты.

С помощью них можно делать как имитационные упражнения (например, замах нападающего удара), так и общие упражнения (например, растягивание жгута, сложенного вдвое/втрое или разведение рук с сопротивлением жгута (для этого нужно образовать из жгута петлю и, надев его на кисти, разводить прямые руки в стороны)

Профилактика травматизма плечевого сустава

4. В тренажерном зале существует отличный «жимовой» тренажер на плечи. С ним у вас получится прокачать задние и передние дельтовидные мышцы, что дает хороший каркас и опору плечевому суставу.

5. Также в зале или дома можно поработать с гантелями.

Упражнение на подъемы рук в стороны. Исходное положение: стоя прямо, гантели в руках, руки «по швам».

Одновременно поднимать руки в стороны, образуя угол в 90 градусов, не поднимая плеч и не прогибаясь в спине. Этим упражнением вы прорабатываете не только дельтовидные мышцы, но и бицепс + трицепс.

Профилактика травматизма плечевого сустава

Растяжку на мышцы плечевого пояса можно проводить перед тренировкой или игрой, а упражнения с резиновым жгутом и вовсе, как зарядку с утра.

Помните, что важно соблюдать дозировку и правильное отягощение, а также не стоит заниматься в тренажерном зале самостоятельно или без консультации специалиста.

Полезно? Тогда ставь ❤️ и подписывайся на наш аккаунт!

Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте - 
https://vk.com/tmvolley
Telegram — 
https://t.me/terball
Youtube - 
https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=

#terball #территориямяча #волейболмосква #волейбол #упражнения #плечевойсустав #жгуты