Споры о продуктах: рыба

27 August 2019

Красная полезнее белой? А сколько есть, чтобы не отравиться ртутью?

Матчасть: какой бывает рыба

Постная. Рыба, в организме которой всегда содержится менее 2% жира. Причем большая часть — в печени, а не в мышцах, благодаря чему филе такой рыбы получается нежирным. А значит, его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.

Примеры: пикша, камбала, минтай.

Жирная. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах, а его количество может сильно меняться: от 0,5% до 20% у одного и того же вида. С филе жирных рыб нужно быть осторожнее — иначе легко превысить дневную норму калорий.

Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.

Дикая и выращенная в аквакультуре. Одни и те же виды рыб можно ловить в море и выращивать в неволе. Выращенные рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии, к примеру, на добычу пищи. Если ищете в магазине нежирную рыбу — имейте это в виду.

А как же красная и белая?

Красная и белая рыба — это не то же самое, что красное и белое мясо. У млекопитающих цвет мяса зависит от содержания в нем красного белка — миоглобина. Чем его больше — тем краснее мясо. У рыб миоглобин есть только в плавниках и хвосте. Все остальное мясо рыб считается белым, даже если выглядит красным.

Розовый и красноватый цвет стейков связан не с миоглобином, а с планктоном, который едят некоторые виды рыб. В планктоне много красного пигмента астаксантина, который и окрашивает мясо. Хитрые рыбоводы даже специально подкармливают астаксантином рыб, которых разводят в аквакультуре — чтобы цвет мяса был красивее.

Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной. Однако существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец. Так что в магазине лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.

За что ругают рыбу?

Загрязнена отходами химических производств

Действительно, в рыбе могут содержаться вредные для здоровья вещества: полихлорированные бифенилы (ПХБ), диоксины и пестициды. Однако их концентрация очень низкая — то есть точно такая же, как в яйцах, молочных продуктах и в мясе. Роспотребнадзор, который занимается качеством рыбы в России, вредной химии в ней не обнаружил.

Содержит опасную ртуть

Это правда, но не вся. В морской рыбе действительно может накапливаться ядовитое соединение — метилртуть. Защищать от ее воздействия рекомендуют три группы людей. Это беременные и готовящиеся к беременности, кормящие матери и дети до 2 лет. Дело в том, что попадая в материнский организм, метилртуть может проникать в плод или в ребенка и нарушать развитие его нервной системы, приводя к слепоте и глухоте.

При этом доказательств вредного влияния «рыбной» ртути на взрослых недостаточно, чтобы ограничивать ее употребление.

Но если вы в группе риска или просто хотите перестраховаться — вот рекомендации FDA, американского аналога Роспотребнадзора.

Что на самом деле не так с рыбой?

Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу страдает 0—7% населения земного шара. Она бывает и у взрослых, и у детей.

Аллергия может быть на любую рыбу — тогда приходится избегать всех рыбных продуктов, в том числе соусов и заправок. А может быть только на один вид — в таком случае остальные виды есть можно.

Иногда для того, чтобы случилась реакция, рыбу не обязательно даже есть: приступ может спровоцировать прикосновение к рыбе или вдыхание паров от готовящейся еды.

Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Например, в 100 г лосося 12 г жира. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.

В рыбе бывают микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, нужно готовить ее до тех пор, внутренняя температура куска не поднимется до 63 °C. Измерить это проще всего кухонным термометром. Если его нет, готовность можно определить «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.

Что в рыбе хорошего?

Белок. В нашей стране рекомендуют употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. В 100 г жирного лосося содержится 19,7 г белка, а в 100 г постной тихоокеанской трески — 20,4 г. То есть с порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.

Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы. Суточная норма — 600–1200 международных единиц (МЕ) витамина D в день в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. К этому типу относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты. Они встраиваются в клеточные мембраны и делают клетки более устойчивыми к повреждениям. И именно с их помощью рыба защищает нас от болезней сердца.

Дневная норма омега-3 для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г. В 100 г жирного лосося содержится 2,15 г омега-3 кислот. Так что с одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

Сколько есть рыбы?

Американские, британские и финские диетические рекомендации сходятся в том, что здоровый рацион включает 2—3 порции рыбы в неделю. Этого достаточно, чтобы уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%.

Одна порция — это примерно 100 г или кусок размером с колоду карт.

Совсем хорошо, если одна из порций будет приходиться на жирную рыбу.

А если не есть?

Белок можно получать не только из рыбы. Подойдут молочные продукты, мясо и растительная пища: бобовые, зерновые, овощи и грибы.

Омега-3 получить из других продуктов сложно, есть всего три варианта:

Консервированная печень трески. В 100 г печени 22,54 г омега-3 кислот — достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.

Добавки с рыбьим жиром. Правда, от болезней сердца рыбий жир не защищает. А еще противопоказан беременным.

Водоросли. Из растительной пищи и масел омега-3 усваиваются плохо. Единственный натуральный «растительный» вариант для вегетарианцев — сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей все равно не получится: в 100 г водорослей есть только 0,044 г EPA, а DHA нет совсем.

Что в итоге


1. Постная и жирная рыба — хороший источник белка. В одной порции содержится половина дневной нормы.

2. В одной порции жирной рыбы содержится дневная норма омега-3 кислот, которые защищают наши сердечки от болезней.

3. Рыбу можно заменить растительными источниками белка. Получить омега-3 кислоты можно из добавок с рыбьим жиром и частично — из водорослей.

4. Самое опасное в рыбе — метилртуть. Из-за нее беременным женщинам и детям до 2 лет стоит избегать отдельных видов рыбы. Но взрослых небеременных эти ограничения не касаются.