2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок.

7 April 2018

Всем привет. В этой статье я подробно разберу все самые эффективные и рабочие тренировочные схемы которые на сегодняшний день вообще существуют. Если мы с вами еще не знакомы, меня зовут Михаил, я много лет работал тренером в зале, добился неплохих результатов и работал с людьми через интернет что конечно же позволило накопить достаточно большой опыт, которым я с удовольствием с вами поделюсь. Если вы новичок информация может показаться вам сложной, но я постараюсь объяснить в одной статье всё максимально понятно и рассказать об основных моментах которые вы обязательно должны знать, если планируете тренироваться и получать результат, а не просто перетаскивать железо из одного конца зала в другой как это к сожалению часто бывает. Поэтому читайте внимательно и вникайте. На самом деле все тренировочные системы можно условно разделить всего на 2 группы: это система Сплит и система Фулл-Бади. Сплит подразумевает тренировку разных мышечных групп в разные дни, а система Фулл-Бади подразумевает комплексную тренировку на каждом занятии. Сегодня мы подробно разберем суть каждой из этих систем, их плюсы и минусы.

Система Сплит это самая популярная система по которой тренируется процентов 80 спортсменов. Конечно же мы говорим о бодибилдинге и фитнесе, то есть простыми словами о качалке, и я здесь ни в коем случае не затрагиваю какие-то соревновательные тяжелоатлетические виды спорта (тяжелую атлетику, пауэрлифтинг или что-то ещё). Принцип сплита довольно прост: берём всё тело, делим его как правило на три части, и в разные дни тренируем разные мышечные группы. Например: в понедельник ноги и пресс, в среду спину и плечи, в пятницу грудь, бицепс и трицепс. Это один из вариантов сплита:

На самом деле разбивка по мышечным группам может выглядеть иначе. Например: в понедельник ноги и плечи, в среду спина и трицепс, в пятницу грудь, бицепс и пресс.

Но первый вариант сплита мне нравится больше. Суть этой методики проста: пока мы тренируем одну мышечную группу другие группы восстанавливаются и при этом мы имеем возможность очень качественно проработать каждую отдельную группу, так как нам не нужно пытаться включить в работу все мышцы.

Первый важный момент Сплита: соблюдайте порядок. О чём я здесь говорю: смотрите, каждая большая мышечная группа работает как правило в связке с какими-то более мелкими мышцами, например если вы выполняете жим штанги лежа или отжимания на брусьях, тренируя при этом грудные мышцы, то помимо грудных у вас в работу включается и трицепс. А если вы, скажем, подтягиваетесь для тренировки широчайших мышц, то у вас в работу включается и бицепс и предплечье. И какую здесь иногда можно увидеть картину: предположим, вы в понедельник делаете ноги, в среду грудные и бицепс с предплечьем, а через день, в пятницу спину и трицепс. Здесь проблема заключается в том, что если вы в среду очень качественно поработаете на бицепс и предплечье, то через день они еще совсем не успеют восстановиться, но в пятницу вам уже нужно будет подтягиваться и тренировать спину. Но здесь, в подтягиваниях, отказ скорее всего наступит не из-за того что вы максимально утомили спину, а из-за того что у вас выключились бицепс и предплечье, которым не хватило двух дней на восстановление. Таким образом вы нарушите принципы восстановления мышечных групп и не сможете полноценно включить все мышцы в работу (здесь мы конечно же говорим уже о мышцах спины). Поэтому когда вы составляете Сплит думайте, какую группу вы будете тренировать после, и сколько времени до следующей тренировки уйдет на восстановление.

Второй момент сплита: насколько детально его разбивать? Как правило, чем больше опыта у спортсмена, тем более детально можно дробить Сплит. Например: в понедельник ноги, в среду грудь и трицепс, в пятницу спина и бицепс, и в субботу плечи и пресс. Такая более детальная разбивка помогает уже опытным спортсменам более детально проработать какие-то отдельные мышечные группы так как теперь появляется дополнительная тренировка.

Новичкам, чья мышечная база совсем невелика, выносить в отдельную тренировку плечи или руки я считаю не нужно, хотя здесь могут быть исключения. Например: если вы активно снижаете жировую прослойку и стараетесь тренироваться чаще для траты дополнительных калорий, то почему бы и нет. Можно тренироваться и так, или например временами включать в свою программу четвёртую тренировку для более детальной проработки каких-то отдельных мышечных групп. Тем не менее, если говорить о массонаборе то это как правило две или три тренировки в неделю. И как вы поняли тренировок может быть и наоборот меньше. С чем это связано. В первую очередь с восстановлением. Иногда возникает ситуация при которой человек просто не успевает восстанавливаться тренируясь по классическому сплиту. Не все мы только едим спим и тренируемся. У большинства из нас тяжёлая работа, семья, куча других дел которые отнимают много восстановительных ресурсов, и на фоне этого очень часто восстановительные способности снижаются, которые кстати обусловлены ещё и генетикой. В прошлом году я проводил эксперимент в котором приняли участие несколько десятков парней с уже имеющимся тренировочным стажем, которые находились в так называемом плато, то есть в тупике. Мы попробовали скорректировать их программу и увеличили количество дней отдыха для восстановления. Их программа начала выглядеть примерно следующим образом:

В целом их Сплит изменился не кардинально, просто они стали больше отдыхать и нагрузка на тренировках стала более интенсивной, но при этом менее объемной. Я просто сократил количество тренировок в неделю и немного иначе их распределил. В результате почти все ребята вышли из тренировочного плато и начали прибавлять в массе и в силе. Таким образом со Сплитом можно экспериментировать как угодно в зависимости от вашей цели, мышечного объёма и восстановительных способностей.

Как ещё можно разбить Сплит: можно даже разделить тело на две части верхнюю и нижнюю и составить таким образом программу. Например: в понедельник ноги и пресс, в четверг грудь спина и плечи (то есть верхняя часть туловища), при этом руки тоже будут работать, так как они участвуют в основных движениях на грудь и на спину.

Обратите внимание на то, какие упражнения входят в программу. Чем меньше разбивка по группам тем меньше изолирующих упражнений. То есть если вы тренируетесь по сплиту например на три или четыре дня вы имеете возможность более детально проработать каждую группу. То есть у вас, например спина идёт не со всеми остальными мышцами в верхней части туловища, а только, скажем, с бицепсом. И здесь вы в программу можете включить кроме базовых упражнений и какие-то более изолирующие. Если же мы тренируем несколько групп вместе, то мы с одной стороны не должны превысить тренировочный объём и не перегрузить свою нервную систему организма в целом, а с другой стороны задействовать максимум мышечных волокон. Поэтому, если вы тренируете весь верх в один день то выполняйте только самую-самую базу на каждую из групп. Например: жим штанги лёжа, разведение гантель лежа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим или махи с гантелями стоя. Такой комплекс тоже является эффективным и тренировки здесь обычно проводятся два раза в неделю и это отлично подходит для людей с не самыми быстрыми восстановительными способностями, либо может подойти для новичков. И такие тренировки для новичков, кстати, могут проводиться и три раза в неделю но с умеренной нагрузкой. Например: в понедельник ноги, в среду верхняя часть туловища, в пятницу снова ноги и следующий понедельник опять вверх и так далее. Такой сплит с умеренной нагрузкой позволяет на начальном этапе максимально включить в работу мышцы и начать прибавлять в весе, и параллельно отточить все основные базовые движения. Но опять же это один из вариантов и он уже похоже на систему, которую мы рассмотрим чуть позже. По количеству подходов и повторений это как правило 3 подхода в среднем по 10 повторений. Количество повторений обычно чередуется от цикла к циклу. Например: на одной неделе вы можете проработать на 6-8 повторений, на другой неделе на 12-15. Это позволяет развиваться более комплексно, наиболее полноценно включать все функции наших мышц в работу. Повторения это вообще отдельная тема Я скорее всего напишу отдельную статью, где более подробно об этом расскажу.

В целом, Сплит, на мой взгляд это самая эффективная система и для набора массы и для снижения жировой прослойки. Просто нужно его правильно использовать. И если говорить какой именно Сплит использовать-то в большинстве случаев подходит классический трехдневный тренировочный Сплит, плюс можно от цикла к циклу менять упражнения и количество повторений, а все эксперименты обычно уже начинаются тогда, когда появляются застои, стопоры и так далее. Здесь мы уже начинаем экспериментировать с нагрузкой или со временем отдыха, которые как правило увеличиваются.

Рассмотрим вторую систему, которая называется Фулл-Бади. Система Фулл-Бади стала очень популярна в последнее время. Честно говоря ,по мере развития фитнес индустрии меняются и программы, каждый пытается внести в них что-то новое и удивить какими-то новыми комплексами. Систему Фулл-Бади в некоторых источниках тоже изменили уже до неузнаваемости и некоторые варианты сплитов, в частности с разбивкой на 2 тренировочных дня преподносят уже как систему Фулл-Бади. Но это не Фулл-Бади о которой мы говорим. В классической системе Фулл-Бади все мышцы тренируются на каждой тренировке и в основном это базовые движения: приседания, жим, становая тяга, отжимания на брусьях и так далее. И часто можно даже встретить программу тренировок Фулл-Бади включающий только 3 основных движения: приседания, жим и становую тягу. И главная фишка этой системы заключается в том, что мы хоть и нагружаемый одни и те же мышцы каждую тренировку, но мы не делаем эти упражнения до отказа и выкладываемся в упражнении не на 100% своих возможностей. Если при такой системе вы будете работать на максимум, то вы перетренируетесь думаю уже через неделю. Здесь есть несколько вариантов распределения нагрузки: это или неполная нагрузка на каждой тренировке, скажем на 70 или 80% от вашего максимума (то есть если вы например можете приседать со 100 кг на 10 повторений и это будет ваш рекорд, то приседайте 70-80 кг на 10 повторений, но зато приседаете несколько раз в неделю), либо например вы на одной тренировке выложились на 100% на следующей тренировке на 50%,а на третьей, скажем, на 70-80% и таким образом ваши мышцы успевают восстанавливаться и вы можете прогрессировать. Вариантов Фулл-Бади также может быть много, но я думаю что суть вы уловили. Эффективна ли данная система? И да и нет. Эта система больше подходит или для новичков или для периодического циклирования. Почему она может подойти для новичков: когда новичок начинает заниматься, он по умолчанию не может включить в работу все свои мышцы, так как далеко не все из них активны. У новичка просто нейромышечной связи не хватит для того, чтобы включить и задействовать все мышцы которые у него на данный момент условно говоря есть. Когда новичок начинает выполнять базу и постоянно включать в работу большое количество мышечных волокон все его дремлющие клетки начинают быстро активироваться и запасать в себе энергию в виде гликогена, прокладываются новые нейромышечные связ. Новичок начинает прогрессировать в силе и прибавлять в весе. Но это не гипертрофия мышечных структур, то есть это не их рост. Тем не менее, в самом начале о каком-то росте мы не говорим. Во-вторых такая система позволяет новичку отточить все самые основные движения и приобрести прочные нейромышечной связи, которые связывают мозг и мышцы. Но в перспективе это не самая удачная система потому что по мере развития мышц в программу тренировок целесообразно включать и другие упражнения для более комплексного развития, что не позволяет выполнять их все за одну тренировку и мы рано или поздно всё равно приходим к тому, что начинаем делить тело на несколько тренировок. Если вы видите программу в которой предположим 3 тренировки в неделю, где в понедельник например тренируется ноги, в среду верх, в пятницу снова ноги то это не система Фулл-Бади, это система Сплит. В другом варианте можно поработать по системе Фулл-Бади в каком-то небольшом цикле. Предположим вы несколько месяцев занимаетесь по Сплиту и на месяц решаете уйти в Фулл-Бади и заниматься с умеренной нагрузкой, например в 70-80% и очень часто это дает хороший результат. Почему? Потому что когда мы жестко прорабатываем какую-то отдельную мышечную группу по системе Сплит, выполняя на неё несколько упражнений для комплексного развития, у нас накапливается недовосстановление. Люди часто просто перетренированны, ибо они не слушают советов о том что их мышцы могут за одну неделю и не восстановиться полноценно. И когда человек переходит на более умеренную нагрузку и снижает интенсивность, начинается прибавка в весе что и произошло, когда мы проводили эксперимент. Вес начинает расти не потому что система Фулл-Бади оказалась эффективнее Сплита, а просто потому что вы стали больше отдыхать и снизили нагрузку. В целом если выбирать между системой Сплит или системой Фулл-бади, я бы однозначно выбрал Сплит. И все кто тренировался под моим руководством они все работали конечно же по системе Сплит. Просто этот Сплит нужно грамотно построить и выполнять элементарные рекомендации о которых рассказал в этой статье. Надеюсь что я внес ясность в эти вопросы, в вопросы составления тренировочных программ, хотя новичкам наверное будет сложно сразу освоить всю информацию, но можно перечитать статью ещё раз. С вами был Михаил, до встречи в следующих моих статьях.