Как начать тому, кто только начинает заниматься

06.04.2018

Приветствую читателей канала.

Программа не совсем подходит тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Такие люди не знают, какой вес они могут поднять на 6-7 повторов в предстоящих сетах. Однако если вы здоровы, полны энергии и хоть немного знакомы со спецификой работы со штангой, можете приступать к программе трех недельной подготовки.

Проводите по 3 тренировки в неделю, повторяя нужный комплекс упражнений.

Первая неделя

1. Отжимания от пола 4 подхода, максимальное количество повторений.

2. Подтягивания на перекладине 4 подхода, максимальное количество повторений.

3. Выпады с гантелями (вес гантелей 5,6,7 кг.) 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Гиперэкстензии 4 подхода по 15-20 повторений.

5. Пресс: скручивания 2 подхода по 10 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 10 повторений.

Вторая неделя

1. Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Румынская тяга с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъем ног в станке 3 подхода, максимальное количество повторений.

6. Пресс: скручивания 2 подхода по 10 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 10 повторений.

Третья неделя

1. Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений.

3. Подтягивания на перекладине 3 подхода, максимальное количество раз.

4. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 подхода по 8 повторений.

6. Румынская тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений.

7. Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 6-8 повторений, подъем ног на брусьях 2 подхода по 8-10 повторений.

Если Вам был интересен материал, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал :)