672 subscribers

5 правил тренировок "в натураху"

Привет, читатель!

Так как большинство людей тренируется без использования анаболических стероидов и других вспомогательных препаратов, то я решил собрать главные советы по тренировкам для натуральных атлетов или просто тех, кто пришёл в тренажёрный зал, чтобы привести себя в форму.

5 правил тренировок "в натураху"

Сколько раз в неделю тренировать мышечную группу?

Сразу скажу, что для каждого ответ будет индивидуальным и зависит от опыта тренировок, но скажу основные принципы. Допустим у вас есть определённый объём, который необходимо выполнить, чтобы мышца прогрессировала (например 8 подходов на грудные мышцы в неделю). И ваша задача состоит в том, чтобы разбить эти подходы на несколько дней в неделю, а не выполнять всё в один день, ведь в случае когда вы сделаете одно упражнение на грудь в понедельник, потом второе в среду, а третье в пятницу прогресс будет лучше, чем если сделать всё в один день, и это подтверждено исследованиями.

Сколько подходов делать на мышечную группу?

Снова обратимся к исследованиям. Среднее значение колеблется от 10 до 20 подходов в неделю: ближе к нижней границе - для новичков, ближе к верхней - для опытных атлетов.

Касательно подходов на одной тренировке, тут я бы порекомендовал делать от 5 до 10 подходов, так как больше уже просто не целесообразно, так как происходит слишком большое утомление.

5 правил тренировок "в натураху"

Тренироваться ли в отказ?

Тут всё зависит от ситуации. В любом случае не стоит выполнять в отказ каждый подход.

Если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, то можно потренироваться в отказ, но чем чаще вы тренируете мышцу, тем меньше должно быть отказов. Это связано с особенностями нервной системы.

Сколько повторений выполнять?

Как говорят исследования, мышцы будут расти как при 8 повторениях в подходе, так и при 20 повторениях. Лучшим вариантом будет совмещать несколько вариантов в своей тренировочной программе.

5 правил тренировок "в натураху"

Сколько отдыхать?

Тут всё зависит от упражнения и диапазона повторений, в котором мы работали.

Если это становая тяга на 3 повторения, или вообще на одно, то стоит отдохнуть от 3-4 до 10 минут. Если вы выполняете подъём штанги на бицепс на 20-25 раз, то отдохнуть стоит около 1-2 минут. Ну и в диапазоне повторений от 8 до 12 лучше отдыхать 2-3 минуты.

Это всё обусловлено временем восстановления энергетических систем, генерирующих энергию при разных видах нагрузки.

Спасибо за прочтение, пишите своё мнение о статье в комментариях!