Люди, быстро набирающие мышцы, также быстро с ними расстаются.

В научной фитнес-тусовке не так давно введён такой параметр, как отклик на "гипертрофические" тренировки. Данный параметр определяет, насколько сильным ( читай "быстрым" / объёмным) приростом мышечной ткани реагирует организм человека на один и тот же тренировочный объём...

Тренировка с отягощениями также вызывает адаптацию нервно-мышечной системы. Однако степень специфической адаптации между людьми заметно различается. Различная реакция людей была впервые отмечена в 1954 году, когда было обнаружено, что люди с разным телосложением обладают разными способностями к морфологической адаптации в ответ на тренировку. На эти реакции могут влиять пол, возраст, история тренировок, уровень физической активности и эндокринный статус. Однако исследования показывают, что возраст, пол и раса лишь незначительно влияют на индивидуальные различия в тренировочных реакциях. С другой стороны, история тренировок, окружающая среда и генетические факторы могут иметь большее влияние на величину адаптации. Было показано, что тренировки с отягощениями вызывают адаптации различных масштабов. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании с общим числом 585 субъектов 232 субъекта показали увеличение площади поперечного сечения тренированных мышц - от 15 до 25%, 10 субъектов прибавили более 40%, а 36 субъектов получили улучшение менее 5% . Также были замечены достаточно большие диапазоны прироста силы. Можно сделать вывод, что существует большая разница между реакциями разных людей на определенный стимул. По данному параметру учёные делят всех людей на плохо откликающихся и хорошо откликающихся на тренировки. Но на этом учёный мир не остановился, ему стало интересно узнать, есть ли разница в скорости (степени) "расставания" с набранными килограммами мяса у субъектов, относящихся к обеим группам...

Собственно исследование

Субъекты: 26 здоровых молодых людей возрастом 19-30 лет. Физически активные, но без систематического опыта силовых тренировок.

Исследование длилось 16 недель. Испытуемые тренировались 3 раза в неделю. Между тренировками был как минимум 1 полный день отдыха . Испытуемым посоветовали продолжить свою жизнь так же, как и до тренировочного вмешательства. Однако их проинструктировали не заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными физическими нагрузками. Им разрешалось выполнять обычные повседневные физические нагрузки, например, короткие поездки на велосипеде (<5 км) и физическую активность, связанную с домашними делами.

Программа тренировок состояла из жима ногами и жима лежа 3 раза в неделю. Программа тренировок также включала разгибание колен, сгибание колен, жим гантелей, французский жим сидя, сгибание и разгибание локтей, горизонтальную тягу и упражнения на мышцы кора. Эксцентрические части подъема всегда выполнялись в 3-секундном темпе, а концентрическая часть подъема - как можно быстрее. Время отдыха между основными упражнениями составляло 3 минуты, а между дополнительными упражнениями - 60 секунд. Время отдыха между подходами оставалось неизменным на протяжении всего вмешательства.

В результате 10 недель "гипертрофирующих" тренировок было выяснено, к какой группе по гипертрофическому отклику относится каждый субъект и далее последовали 6 недель отдыха от тренировок. В процессе исследования наблюдению подверглись следующие параметры:
Одно-повторный максимум, Электромиография, Магнитная стимуляция возбудимости, Площадь поперечного сечения, Концентрации гормонов.

Наблюдения

  1. В результате отдыха от тренировок у людей с высоким уровнем отклика наблюдалось снижение площади поперечного сечения на 10,5%, в то время, когда у людей, имеющих средний и низкий уровень отклика, этого не происходило.
  2. В течение первых трёх недель отдыха у людей с высоким уровнем отклика наблюдалось снижение (на 2,5%) в максимальной силе, в то время, когда у людей, имеющих средний и низкий уровень отклика, этого не происходило.

Результаты

По одному исследованию выводов никто не делает, однако оно свидетельствует о том, что прирост силы и адаптация к активации мышц у людей с высокими уровнем отклика на тренировки могут происходить быстрее, а также быстрее снижаться по сравнению с людьми с более слабым уровнем "гипертрофического" отклика.

Практическая значимость

Каждый, хорошо откликающийся на гипертрофические тренировки, фитнесист, должен иметь в виду, что как только в его жизни наступит отдых от тренировок, он достаточно быстро расстанется с мышечными дивидендами, получаемыми от повышенного отклика, тем самым ему следует быть более внимательным к выбору длительности полного отдыха от тренировок.

Используемые источники:

1. High Responders to Hypertrophic Strength Training Also Tend to Lose More Muscle Mass and Strength During Detraining Than Low Responders

2. Здравый смысл, логика, опыт.

Люди, быстро набирающие мышцы, также быстро с ними расстаются.