Локальное жиросжигание. Физиология и практика.

Обсуждение локального "жиросжигания" - одна из самых обсуждаемых тем в фитнесе. В последнее время начали появляться исследования, явно демонстрирующие то, что данный эффект действительно имеет место быть. Нам же, как практикам, необходимо разобраться, насколько сильно выражено действие локального жиросжигания - понять, есть ли смысл встраивать в свою программу тренировок те или иные упражнения для корректировки фигуры или запариваться нет никакого смысла. Приступим.

Локальное жиросжигание. Физиология и практика.

Это знают все...


Каждый уважающий себя фитнесист обладает следующими знаниями:

Мышцы - независимая от жира структура. Мышцы способны увеличиваться в объёмах локально. Тут ничего нового: что качаешь - то и качается. Для их роста нужна адекватная нагрузка, адекватный отдых и адекватное питание.

немного о росте мышц я уже публиковал:
Как быстро накачаться? Повторения для максимального роста!
Рост мышц. Нужен ли отказ? Исследования
Частота питания на "массу"

Жир - независимая от мышц структура. Набирается и уходит он не равномерно, а согласно расположению Альфа- и Бета- рецепторов и в зависимости от уровней ряда гормонов конкретного человека. Методы достижения уменьшения жира в той или иной области сводятся к уменьшению жира во всём организме путём создания дефицита энергии. Хочешь плоский животик - придётся уменьшить жирок и на щеках и на попе.

немного о принципах похудения у нас тоже уже было:
Три правила похудения
Упражнения для похудения. Можно ли похудеть без диет?
Надо ли считать калории?

Взяв за основу данные понятия, предлагаю копнуть тему похудения чуть глубже. Что нам говорит физиология?

Немного физиологии похудения...

Липолиз в той или иной степени предположительно регулируются набором следующих гормонов: Катехоламины, Инсулин, Натрийуретические пептиды, Гормон роста, Кортизол, Тестостерон, Глюкагон, Гормоны щитовидной железы.

Ещё в 1974 году было замечено, что секреция катехоломинов пропорциональна мышечной массе, участвующей во время тренировки.

Подкожная жировая ткань богата сосудами. Поток крови через жировую ткань в голодном состоянии больше, чем в покоящейся скелетной мышце. Он тонко регулируется внутри нашего организма в зависимости от питания - быстро возрастает после приёма богатой углеводами пищей.

Одно интересное исследование на тему локального липолиза в жировой ткани было проведено на десяти здоровых мужчинах, выполнявших разгибание колена на одной ноге с интенсивностью 25% , 55%, и 85% от 1ПМ. Учёные заключили, что кровоток и липолиз обычно выше в жировой ткани, находящейся рядом с работающей мышцей вне зависимости от интенсивности упражнения. Таким образом появилось мнение, что определённые упражнения могут вызывать "точечный липолиз" жировой ткани. Данный эффект объясняется тем, что во время работы мышц объём кровотока в них увеличивается и проходящие по этому руслу катехоломины "шарашат" по близлежащему жировому депо. Физиология такова, а что же на практике?

История научной практики

Эффект локального жиросжигания был замечен аж в 1947 году, когда после шести недель бега обнаружили потерю жира в большей степени на бёдрах, ягодицах и задней поверхности бедра, чем на животе, груди и передней поверхности бедра.

В 1965 году появились некоторые доказательства того, что изометрические сокращения могут помочь в уменьшении талии.

В 1968 году были опубликованы свидетельства того, как были значительно снижены подкожные жировые запасы плечей после специфических упражнений по поднятию рук с отягощением, однако эти данные были опровергнуты рядом последующих исследований.

В 2007 году было обнаружено, что во время "аэробных" упражнений на одну ногу, кровоток в жировой ткани и концентрация глицерола были выше в жировой ткани, прилегающей к сокращающимся мышцам по сравнению с жировой тканью, прилегающей к мышцам, находящимся в покое.

Современная наука

Наука не стоит на месте - качество методов исследования значительно выросло и ссылаться на исследования прошлых десятилетий как на руководство к действию - как минимум смешно.
Что же говорит нам современная наука?

За последние годы известно всего одно серьёзное исследование Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss, которое показывает то, что подкожная жировая ткань была значительно снижена в местах, близких к расположению мышц, участвующих в упражнениях с отягощением, что в свою очередь подтверждает роль упражнений высокой интенсивности в сочетании со значительным увеличением расхода энергии, что является требованием для региональной потери жира.

Мои пять копеек...

На сегодняшний момент, не смотря на малое количество современных серьёзных исследований на тему локального уменьшения жировой подкожной прослойки, отрицать тот факт, что локальное жиросжигание существует в природе, не приходится. Интерпретация физиологических процессов, задействованных при достижении данного эффекта меняется со временем, т.к. наука всё глубже и глубже копается в них, и вполне возможно, что нас ждёт ещё много удивительных и непредсказуемых открытий касаемо влияния работы нейромедиаторов.

Величина же локальной потери жира не столь заметна, чтобы уповать исключительно на скручивания для уменьшения жира на пузе. Схема на практике остаётся прежней:

  • Хочешь уменьшить % жира - создавай отрицательный энергобаланс (кушай меньше или двигайся больше, а лучше - и то, и то совместно)
  • Хочешь при похудении сохранить мышцы - создавай для этого условия - работай с отягощением до характерного мышечного утомления
  • При создании вышеуказанных условий можно распределять тренировочную нагрузку согласно представлениям о своей прекрасной фигуре, но надеяться только на локальное жиросжигание при создании фигуры своей мечты не является целесообразной стратегией похудения.