ЭФФЕКТИВНЫЙ ФИТНЕС С ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. 12-ти недельный комплекс для набора мышечной массы.

ЦЕЛЬ КОМПЛЕКСА:
постепенное привыкание к физ. нагрузкам,
укрепление сухожилий и кистевого хвата,
рост силы и мышечной массы.

ДЕНЬ № 1


Разминка всего тела (не менее 15 мин.)


1.Полноамплетудные отжимания от пола 2х10-15 раз (Цель: разогрев грудных мышц и плечевого пояса. В данном случае не стоит делать упражнение на максимум.).

2. Жим гирь лежа на полу 3х5-6 раз (Если ваши гири для вас пока немного тяжелы, делайте жим в неполную амплитуду, не разгибая до конца рук в локтевых суставах в конечной (самой высокой) точке движения. Что же касается самого нижнего положения, то вас подстрахует пол, ограничив чрезмерное (травмоопасное для дельт и локтей) уведение рук от себя и вниз под нагрузкой.).


3. Тяга гирь в наклоне к поясу 3х6-8 раз (Наклоняйтесь с гирями преимущественно за счет отведения таза назад и обязательно контролируйте спину, которая должна быть напряжена и прогнута в пояснице на протяжении всего упражнения).


4. Жим гири одной рукой стоя 3х5-6 раз (Выжимайте гирю из положения на плече с отведенным от корпуса локтем. При поднимании снаряда разворачивайте кисть от себя. Опускание веса производите по той же (обратной) траектории. Не бросайте гирю на плече, а медленно под напряжением возвращайте ее назад).

5. Тяга гири к подбородку 3х6-8 раз (во время упражнения все время фиксируем в поджатом положении трапецию и тем самым выводим ее из работы, делая максимальный акцент на дельты).


6. Маховый заброс гири на бицепс 2х6-8 раз (Поскольку чисто согнуть руку в локте с гирей по 24-32 кг получится у единиц, мы будем использовать старый добрый маховый заброс на бицепс, который прекрасно подготовит наши мышцы и сухожилия к новым нагрузкам.).


7. Отжимания от скамьи или стула (спиной к опоре) с узкой постановкой ладоней (25-35 см) 2х8-10 раз (Если вы делаете это упражнение впервые, то учтите следующее: не отводите далеко таз от опоры и не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать (не потянуть) мышцы плечевого пояса).


8. Подъем гири на колене вверх с поддержкой одноименной рукой 3х10-15 раз


9. Приседания с гирей впереди (взятой двумя руками за ручки «на попа» и прижатой ядром к подбородку) 3х8-12 (Обязательно держите спину в напряжении и прогнутой в пояснице. Ноги должны находиться шире плеч с развернутыми врозь носками. начинаем приседания за счет отведения таза назад. Важный момент: колени должны быть направлены в стороны. ЧТОБЫ РАНЬШЕ ВРЕМЕНИ НЕ УСТАТЬ, НЕ ДЕРЖИТЕ ГИРЮ НА ВЕСУ РУКАМИ, А УПРИТЕСЬ ИМИ В КОРПУС И СЛЕГКА ОБОПРИТЕ СНАРЯД О ПОДБОРОДОК).


10. Наклоны вперед с гирей за спиной 3х12-15 раз

Общая картина тренировочного дня №1

ДЕНЬ № 2


20-30 минут кардионагрузок + упражнения на пресс (3-5 подходов по 20-30 раз)

ДЕНЬ № 3 – отдых

ДЕНЬ № 4


Разминка всего тела (не менее 15 мин.)


1. Отжимания от гирь, расставленных чуть шире плеч 3х10-12 раз (Упражнение делается медленно (1 сек. опускание, 2 сек. поднимание) и в полную амплитуду с задержкой и небольшим округлением спины (для хорошего прожатия грудных) в верхней точке ).


2. Тяга гири в наклоне к поясу одной рукой 3х10-12 раз (Старайтесь делать тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины. Держите дельты в зафиксированном положении. В качестве упора для свободной руки можно использовать не только колено, но и стул, лавку).


3. Жим гири одной рукой 3х5-6 раз (На этот раз мы будет жать снаряд от груди. Остальные требования те же, что при жиме в тренировочный день №1).


4. Вырывание гири с пола и поднятие ее над собой 3х8-10 раз (Начинаем выполнять взрывной подъем с пола за счет одновременного подключения ног и корпуса. Важно начинать движение с ровной спиной и предварительного напряжения подключаемых мышц. Траектория движение – строго вдоль корпуса (руки далеко не отводить)).


5. Подъем двумя руками гири на бицепс, держась за ручку по бокам 2х6-8 (Упражнение нацеленно не только на проработку бицепса, но и укрепления кистей, поэтому дабы их не травмировать следите за тем чтобы они были все время зафиксированы с весом в одном положении.).


6. Жим гири лежа узким хватом (на трицепс), держась за ручку по бокам 3х6-8 раз (Те же требования к кистям, что и в упражнении №5. Руки выпрямляем в локтях до конца с небольшой задержкой в конечной амплитуде для лучшего сокращения трицепсов).


7. Приседания с гирей за спиной 3х12-15 раз (Обязательно держите спину в напряжении и прогнутой в пояснице. Ноги должны находиться шире плеч с развернутыми врозь носками. начинаем приседания за счет отведения таза назад. Важный момент: колени должны быть направлены в стороны.).


8. Подъем ноги с гирей на спине с небольшим отведением корпуса назад 2х15 раз (Чтобы не потерять равновесие - принять максимально устойчивое положение - во время выполнения упр. смотрите в одну точку (перед собой), стопу опорной ноги немного разверните от себя и хорошенько упритесь растопыренными пальцами в пол. Свободную ногу достаточно поднимать до угла 90 градусов.).


9. Шраги с гирями (пожимания плечами) 2х15 (Рекомендую при выполнении шраг дополнительно сводить лопатки вместе и хорошенько прожимать трапецию в конечной точке движения. Ни в коем случае не поднимайте вес руками, они все время опущены и напряжены).

Общая картина тренировочного дня №4

ДЕНЬ № 5


20-30 минут кардионагрузок + упражнения на пресс (3-5 подходов по 20-30 раз)

ДЕНЬ № 6 – отдых

Успехов Вам в Ваших тренировках!