Если есть только одна 32-ка и хочется немного подкачаться

19 September 2019
Еще тот культурист замученный рывком😂🤣😂
Еще тот культурист замученный рывком😂🤣😂

Друзья, нет особого желания читать мою писанину? ГИФ-ки с упражнениями чуть ниже.

Для начала немного правды

Хотя гиря – это в первую очередь отличный инструмент для работы на силу и выносливость, а также для развития координационных способностей нашего тела, ее, конечно же, можно использовать и в качестве того, чтобы немного подкачаться в домашних условиях.

👉Особенно это актуально, если у Вас дома имеется всего лишь одна гиря, и она пока что для Вас слишком тяжела, чтобы выполнять с ней многоповторный рывок или какие-то сложнокоординационные движения.

☝Однако если в Ваши планы входит накачать огромные мышцы как у бодибилдера, то с гирей, тем более с одной у Вас вряд ли это получится (для этого существует тренажерный зал). Максимум на что Вы можете рассчитывать от подобных домашних тренировок – это подтянутое атлетичное тело с крепкими мускулистыми руками и отличное самочувствие.

Но есть и хорошие новости

  1. Подобные тренировки могут послужить для Вас отличным вариантом знакомства с гирей и подготовки связок и мышц для какой-то более сложной циклической или силовой работы с этим универсальным снарядом.
  2. Если Вы новичок, то любая анаэробная нагрузка, в том числе и с одной гирей, в первые месяцы тренировок будет по любому плодотворно влиять на Вашу мышечную гипертрофию💪, т. е. давать Вам желанный результат (при условии соблюдения правильного питания и режима).

👉Поэтому если в Вашем арсенале имеется всего лишь одна и пока что относительно тяжелая для Вас гиря, и Вы уперто хотите использовать ее именно для того чтобы немного подкачаться, предлагаю Вам начать с нехитрого комплекса из 10 самых простых упражнений.

Вариантов построить подобный комплекс с гирей масса. Предлагаю сделать это по системе Full body (прокачивать основные мышечные группы за одну тренировку)!

Главные условия при работе новичка с тяжелой гирей

  1. Все упражнения выполняются двумя руками🙌, дабы Вы получили возможность освоить технику без растяжений, уронов гири на ногу и прочих травм, а также смогли постепенно привыкнуть к весу Вашей тяжелой гири и новым для Вас физ. нагрузкам.
  2. Количество кругов: от 2 до 3 (для начала будет больше, чем достаточно). Далее можно либо усложнить комплекс, либо добавить еще пару кругов.
  3. Количество повторений во всех упражнениях (как в круговом тренинге может быть одинаковым, либо на большие группы мышц можно увеличить каждое движение, например, на 5 раз). Сколько повторений конкретно делать именно Вам? Тут все индивидуально. Протестируйте свои физ. возможности на первых тренировках, и все сами поймете.
  4. Частота тренировок: 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно).

Ну что, приступим?

Комплекс Full body с тяжелой гирей "10 упражнений"

1. Жим гири стоя

В данном случае стараемся выжимать гирю без помощи ног, исключительно за счет силы рук.
В данном случае стараемся выжимать гирю без помощи ног, исключительно за счет силы рук.

2. Протяжка гири до подбородка

Неизменное правило этого упражнений – при движении вверх сначала идут локти, потом кисти.
Неизменное правило этого упражнений – при движении вверх сначала идут локти, потом кисти.

3. Тяга гири в наклоне к поясу

Старайтесь, чтобы большую часть работы выполняла именно спина. Если в самой верхней точке тяги вы чувствуете, что ваши лопатки максимально сведены, все Ок. Дайте мышцам спины несколько тренировок привыкнуть к нагрузке и добавьте небольшую паузу вверху каждого подъема гири к поясу.
Старайтесь, чтобы большую часть работы выполняла именно спина. Если в самой верхней точке тяги вы чувствуете, что ваши лопатки максимально сведены, все Ок. Дайте мышцам спины несколько тренировок привыкнуть к нагрузке и добавьте небольшую паузу вверху каждого подъема гири к поясу.

4. Отжимания от ядра гири (одинаковое количество на каждую сторону)

Чтобы больше работали именно грудные  мышцы (а не дельты), при занятии положения упора подайте корпус немного вперед (когда вы стоите на выпрямленных руках, ядро гири должно находиться на одной линии  с нижней частью груди). Если у Вас недостаточно эластичные плечи, на первое время замените это упражнение простыми отжиманиями.
Чтобы больше работали именно грудные мышцы (а не дельты), при занятии положения упора подайте корпус немного вперед (когда вы стоите на выпрямленных руках, ядро гири должно находиться на одной линии с нижней частью груди). Если у Вас недостаточно эластичные плечи, на первое время замените это упражнение простыми отжиманиями.

5. Сгибание рук с гирей держась по бокам ушек

В идеале упереться локтями о корпус и делать сгибания рук наиболее изолированными.  В дальнейшем (при свободном выполнении данного упражнения более 10 раз) можно замедлить фазу подъема или опускания снаряда.
В идеале упереться локтями о корпус и делать сгибания рук наиболее изолированными. В дальнейшем (при свободном выполнении данного упражнения более 10 раз) можно замедлить фазу подъема или опускания снаряда.

6. Жим гири лежа

Гиря опускается чуть ниже уровня солнечного сплетения, локти при движении в стороны не отводятся. Как освоите базовый вариант упражнения, начинайте выжимать гирю не только вверх, но и немного от себя (так, чтобы в конечной верхней точке выпрямленные руки со снарядом оказались не перпендикулярно туловищу, а немного под наклоном  в сторону головы).
Гиря опускается чуть ниже уровня солнечного сплетения, локти при движении в стороны не отводятся. Как освоите базовый вариант упражнения, начинайте выжимать гирю не только вверх, но и немного от себя (так, чтобы в конечной верхней точке выпрямленные руки со снарядом оказались не перпендикулярно туловищу, а немного под наклоном в сторону головы).

7. Приседания с гирей на спине

Предлагаю использовать именно такое высокое положение локтей, поскольку так лучше контролируется наличие выпрямленной спины и лучше раскрыта диафрагма.  Подробнее о технике приседания Вы можете почитать в другой моей статье. Ссылка в конце данного материала.
Предлагаю использовать именно такое высокое положение локтей, поскольку так лучше контролируется наличие выпрямленной спины и лучше раскрыта диафрагма. Подробнее о технике приседания Вы можете почитать в другой моей статье. Ссылка в конце данного материала.

8. Подъем колена с гирей у стенки (одинаковое количество на каждую сторону)

Это упражнение можно выполнять и без стенки. Но лучше на первых порах все же воспользоваться доп. опорой. И еще, не выпрямляйте до конца опорную ногу в коленном суставе, а также для лучшей устойчивости разверните колено и стопу чуть от себя.
Это упражнение можно выполнять и без стенки. Но лучше на первых порах все же воспользоваться доп. опорой. И еще, не выпрямляйте до конца опорную ногу в коленном суставе, а также для лучшей устойчивости разверните колено и стопу чуть от себя.

9. Наклоны вперед с гирей в опущенных руках

Делайте наклоны за счет отведения таза назад, спину держите ровной, немного прогнутой в поясничном отделе.  Для дополнительного воздействия на бицепсы бедра,  при наклоне старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях (на сколько позволяет растяжка) и делать упор на пятки. !!!Но на 100 % держать выпрямленными коленные суставы тоже не нужно.
Делайте наклоны за счет отведения таза назад, спину держите ровной, немного прогнутой в поясничном отделе. Для дополнительного воздействия на бицепсы бедра, при наклоне старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях (на сколько позволяет растяжка) и делать упор на пятки. !!!Но на 100 % держать выпрямленными коленные суставы тоже не нужно.

10. Подъемы на носки

В данном упражнении так же не стоит до конца разгибать колени. В дальнейшем  под переднюю часть стоп можно подставлять широкую доску (домашний вариант) для лучшего растяжения икроножных мышц при касании пятками пола. Разворотом стоп можно регулировать нагрузку (чем больше внутрь, тем лучше прорабатывается внешняя часть икроножных, чем больше наружу, тем сильнее включается в работу внутренняя).
В данном упражнении так же не стоит до конца разгибать колени. В дальнейшем под переднюю часть стоп можно подставлять широкую доску (домашний вариант) для лучшего растяжения икроножных мышц при касании пятками пола. Разворотом стоп можно регулировать нагрузку (чем больше внутрь, тем лучше прорабатывается внешняя часть икроножных, чем больше наружу, тем сильнее включается в работу внутренняя).

В завершение тренировки обязательно сделайте несколько подходов на пресс. Можно чередовать через день различные подъемы ног и скручивания, можно использовать статику (планка, уголок и т. д.).

Ссылка на обещанную статью "О приседаниях без вреда для коленей + вспомогательное упражнение".

Удачных Вам тренировок и богатырского здоровья!

Ссылка для подписки