Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ

Привет, друзья! Давайте сегодня вместе разберем основные виды упражнений, которые используются в кроссфите. Сделав это, вы сможете легко самостоятельно составлять для себя комплексы по функциональным тренировкам на месяц и более. Итак... Без лишней воды перейдем сразу к делу.

В типовые программы функционального CrossFit-тренинга могут входить:

1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

  • отжимания от пола с хлопками;
  • отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или в вертикальной стойке на руках (для продвинутых атлетов);
  • отжимания от пола с колен, от лавки или стены (для девушек);
  • ходьба на руках;
  • подтягивания и выходы силой на турнике или кольцах;
  • подъемы (лазанье) по канату с помощью ног/на одних руках;
  • различные приседания из средней или широкой стойки/на одной ноге (креветка, пистолетик);
  • прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы);
  • прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками);
  • поочередные выпады ногами;
  • составное упражнение «Бурпи»;
  • подъемы/перевороты на перекладине;
  • упражнения на брюшной пресс: Sit ups/приведение коленей к локтям/подносы ног к перекладине турника/подносы колен к груди с позиции для отжиманий и т. д.

2. Кардио-упражнения, состоящие из различных циклических аэробных движений:

  • взрывная работа с канатами на время;
  • спринт на дистанцию от 100 метров;
  • гребля на тренажере;
  • велотренажер;
  • различные многократные запрыгивания и выпрыгивания и т. д.

3. Функциональный анаэробный тренинг с отягощениями:

  • различные виды становой тяги и тяг к поясу гирь, гантель или штанги;
  • толчок гирь/гантель, тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
  • приседания с отягощениями, «качели» с гирей;
  • тяжелоатлетический рывок, толчок со штангой и т. д.

4. Комплексная нагрузка

Упражнения сочетающие в себе анаэробную и кардио нагрузку, например, работа с кувалдой и покрышкой на выносливость и слаженную работу различных мышечных групп.

Также кроссфитеры выполняют различные комплексы с гирями, в их числе трастеры, Русские махи и классические гиревые рывки.

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе

Тренировки для мужчин

Тренировки для женщин (цель: похудение)

Давайте в следующей статье вместе попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от выше перечисленных упражнений.