Если вы начали заниматься гиревым двоеборьем или выполнять толчок по длинному циклу и Вам хочется параллельно с силой и выносливостью иметь еще и более менее пропорциональное тело, то вам пригодятся мои рекомендации о том, как качать грудные мышцы не в ущерб повышению показателей в толчке и ДЦ.
Главная проблема: качая грудные мышцы, вы даете лишнюю для гиревика нагрузку на трицепсы и передние дельты, которые не успевают полноценно восстанавливаться до тренировки толчка или ДЦ. Соответственно с невосстановленными дельтами и трицепсами хороших результатов в этих упражнениях не видать.
Важно понять: если вы собираетесь преуспеть в гиревом спорте, то другие виды нагрузок для всеобщего развития конечно тоже нужны, но их хотя бы на время придется умерить и отодвинуть на задний план. В нашем случае на мышцы груди стоит выполнять упражнения в первую очередь с целью сбалансированного развития отстающих у гиревиков мышечных групп и поддержания их в тонусе.
Варианты внедрения в тренировочный план гиревика тренировки груди
1. Делайте после каждой тренировки толчка, рывка или ДЦ подход отжиманий на возможный максимум.
И старайтесь прогрессировать каждую неделю в повторениях. Многоповторные отжимания не являются супер нагрузкой на ваши дельты и трицепсы, зато дают хороший памп грудным мышцам. Всего лишь один подход на максимум за тренировку – это не так сложно, а в итоге за неделю мы получаем приличный общий тренировочный объем на грудь. Например: вы делаете в неделю 2 тренировки толчка и 2 тренировки рывка, и в конце каждого занятия отжимаетесь, скажем, по 50 раз. В итоге вы получаете за неделю тренировочный объем в 200 повторений, что уже не позволит вашей груди атрофироваться и потерять мышечную массу. К тому же при желании вы можете выполнять отжимания и в дни отдыха. Это упражнение с собственным весом сильно на результат в толчке не влияет.
2. Делайте раз в неделю (и обязательно после одной из толчковых тренировок) жим гирь лежа.
Почему именно после толчковой? Потому что еси вы пожмете в день рывка, то не успеете восстановить передние дельты и трицепсы до тренировки толчка.
В идеале жать во взрывной манере (меньше статики) и на количество, как и при толчке. Число подходов подбирайте по самочувствию.
Многие советуют гиревикам жать на наклонной под 30-45 градусов лавке (доске) и делать разводки с гантелями, но я бы этого не делал, и вот почему:
- При жиме на наклонной скамье значительно задействуются дельты и, вообще, мало кто умеет жать концентрируясь именно на рудных. Однако при жиме на скамье с отрицательным наклоном или стоя на мосту сильно задействуются трицепсы (а они очень нужны нам для включения локтя при толчке). Поэтому самым оптимальным вариантом будет жим лежа на горизонтальной лавке (дома можно на надежной доске). Допускается небольшой наклон в ту или иную сторону +/- 15 градусов.
- Разводки с гантелями при небрежной технике выполнения очень травмоопасны (можно легко потянуть (травмировать) переднюю дельту или латеральную м-цу груди). И вообще чрезмерное растяжение в данном случае хорошо подходит для бодибилдеров, но не для гиревиков. Да, рост грудных мышц при этом хороший, но восстановление их затягивается, сопровождаясь значительными болевыми ощущениями, что тоже отрицательно сказывается на прогрессе в толчке и ДЦ.
Вместо разводок лежа (проработки преимущественно внешней части груди) я бы посоветовал прорабатывать дополнительно к жиму внутреннюю часть грудных жимом одной гири двумя руками с концентрацией в верхней фазе движения. Кстати, вы можете делать это упражнение суперсетом, сразу же после жима лежа.
Ну а если вам нужно прокачать именно латеральные части грудных мышц, то я бы посоветовал вам брусья.
О том, как построить тренировочную программу гиревика, внедрив туда отжимания от брусьев, я могу написать в следующем выпуске.
Если интересно, пишите в комментариях.