Лови готовый воркаут-комплекс на октябрь (с дельтами и ногами!!!)

Привет, друзья. Часто начинающие воркаутеры задаются одним и тем же вопросом: "Какие упражнения на дельты и ноги можно включить в комплекс с турником и брусьями?".

На самом деле, вариантов масса. Но, сразу необходимо отметить, что, работая со своим весом, вы не сможете накачать себе такие ноги и плечи, как у профессиональных бодибилдеров. Однако рельефные и крепкие дельты + выносливые и более-менее пропорциональные с вашим "турникменским" верхом ноги все же натренировать без железа можно и нужно.

Дабы не грузить вас лишними словами, давайте прямо сейчас перейдем к одному из вариантов воркаут-комплекса, в котором присутствуют упражнения и на дельты, и на ноги.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, чередуя 2 представленных недельных комплекса между собой.

Неделя №1

1. Отжимания от брусьев 2 разминочных подхода со своим весом

2. Отжимания от брусьев с доп. отягощением (гирей, гантелей, бутылкой с песком, рюкзаком) 5х5/6

3. Подтягивания хватом чуть шире среднего 5х10/12

4. Вертикальные отжимания от перекладины турника или брусьев 3х8/10

5. Австралийские подтягивания от низкой перекладины 3х8/8/8 (широким хв. / средним хв. / узким хв.)

6. Шраги (пожимания плечами). Опускайте и поднимайте корпус за счет работы трапециевидных, приняв упор от брусьев с выпрямленными руками 2хмах (хорошо бы с доп. весом).

7. Подъем коленей в упоре на брусьях 3х20/25.

1+2. Подтягивания узким обратным хватом 3х6/8 + Австралийские подтягивания таким же хватом на низкой перекладине или (брусьях) 3хмах.

3+4. Горизонтальные отжимания от брусьев, с полным выпрямлением рук и не проваливаясь сильно вниз 3х15/20 + Глубокие отжимания на трицепсы от перекладины брусьев (имитация французского жима) 3хмах.

5+6. Подъемы прямых ног к перекладине 1хмах + Планка на полу (2 мин).

7. Подъемы на носки стоя на бордюре 3хмах.

1. Отжимания домиком с ногами на небольшой возвышенности (бордюре, пеньке и т. д.) 3 х 15/20

2+3. Отжимания из стойки на руках с ногами упертыми о стену, шведскую лесенку, опору турника или перекладину брусьев 3х5/6 + Австралийские подтягивания широким хватом к уровню ключиц с небольшой паузой вверху 3хмах (тяните корпус вверх до максимального отведение локтей за спину, концентрируясь на задних пучках дельт).

4. Выпрыгивания вверх из приседа 3х20/25

5. Приседания "Пистолетиком" с опорой о стойку турника или брусьев 2х10 (на каждую ногу)

6. Частичные скоростные приседания без достижения верхней и нижней точки амплитуды движения 3х30/40 (мышцы ног должны находиться в постоянном напряжении)

7. Обратные гиперэкстензии (разгибания) лежа поперек брусьев 3хмах (заранее возьмите с собой на стадион что нибудь мягкое, чтобы подстелить между перекладиной брусьев и передней частью бедер).

Неделя №2

1. Подтягивания широким хватом 2х10

2. Подтягивания средним хватом с доп. отягощением (гирей, гантелей, бутылкой с песком, рюкзаком) 4х5/6

3. Отжимания от брусьев 6х25/22/20/18/16/14

Отжимания от брусьев с коленями прижатыми к животу и немного наклоненным корпусов вперед 3х10

4. Шраги (пожимания плечами) на брусьях 2хмах.

5. Подъем коленей в упоре на брусьях 3х20/25

1+2. Отжимания, находясь вверху на брусьях, с полным выпрямлением рук и не проваливаясь сильно вниз 3х15/20 + Подтягивания узким обратным хватом 3х6/8

3+4. Алмазные отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук 3х15/20 + удержание на перекладине в конечной точке подтягивания на бицепсы 3х30/40 сек.

5+6. Подъемы прямых ног к перекладине 1хмах + Планка на полу (2 мин)

7. Подъемы на носки стоя на бордюре или другой возвышенности 3хмах.

1+2. Отжимания домиком с ногами на небольшой возвышенности (бордюре, пеньке и т. д.) 3 х 15/20 + Австралийские подтягивания широким хватом к уровню ключиц с небольшой паузой вверху 3хмах.

3. Отжимания из стойки на руках с ногами упертыми о стену, шведскую лесенку, опору турника или перекладину брусьев 3х5/6

4. Поочередные выпады ногами с руками за головой 3х25/30 (приседайте на правой ноге, отводя назад левую, возвращайтесь в исходное положение и меняйте рабочую ногу).

5. Приседания "Креветка" 5х10 (на каждую сторону).

6. Обратные гиперэкстензии (разгибание) лежа поперек брусьев 3хмах.

Ищите свои системы тренировок, не бойтесь экспериментировать. И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ БОГАТЫРСКАЯ СИЛА!!!

Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.