Уличная тренировка с акцентом на трицепсы

Приветствую, атлеты💪. Предлагаю сегодня сделать уличную тренировку с акцентом на трицепсы. И поскольку мышцы-антагонисты тоже влияют не маловажную роль на развитие данных целевых мышц, задействуем немного и сгибатели (бицепсы, брахиалисы).

👉В этой тренировке общий объем нагрузки рассчитан так, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение в подходе на максимальное число повторений (у каждого оно, естественно, индивидуальное, поэтому писать типа: 1х10 или 20 – глупо😂.

По поводу отдыха, как и в прежних постах, повторюсь: ориентируйтесь по пульсу/самочувствию. Иначе все ваши "героические" усердия на тренировке могут вам только навредить. Фиксированное количество отдыха 60-30 сек. можно ставить только при определенной задаче (табата, специализированная тренировка на выносливость и т. д.) или при наличии хорошей физ. подготовки. Если вы – начинающий атлет, не бегите впереди паровоза, учитесь слушать и понимать свой организм, постепенно подготавливайте (укрепляйте) свою сердечно-сосудистую систему.

Итак, разминаемся и начинаем!

1. Отжимания от брусьев без наклона корпуса вперед и с локтями, прижатыми к корпусу

(делаем акцент на трицепсы, при подъеме работаем больше руками, в конечной точке локтевые суставы должны быть максимально выпрямленными, желательно выдерживать в верху небольшую паузу)

2. Подтягивания узким хватом

3. Фр. Жим на низком турнике (старайтесь не заводить голову под перекладину, а опускаться до уровня лба).

4. Подтягивания на бицепсы (чтобы не отдавать лишнюю нагрузку с рук спине, в нижнюю позицию можно до конца не опускаться, оставляйте руки чуть согнутыми в локтях).

5. отжимания от пола с узкой постановкой рук с небольшой паузой в верхней точке на МАХ (следим, чтобы локти были как можно ближе к корпусу)

6. Австралийские подтягивания на низком турнике узким хватом на МАХ (пампинг)

7. медленные полноамплитудные отжимания от брусьев (!!!обязательно с коротким частым дыханием) на 1 повторение до 5-10 сек. Постарайтесь сделать хотя бы 5 таких повторений.

Хотите иметь не только сильные мышцы, но и здоровое сердце, тогда никогда не пренебрегайте заминкой. Для чего можно использовать небольшой кардио комплекс, растяжку или упражнения с фитнес-резинкой.

Удачной тренировки! И не забудьте подписаться на наши новости.