Вариант выполнения мельницы, когда Вам не хватает гибкости

886 full reads
1,6k story viewsUnique page visitors
886 read the story to the endThat's 55% of the total page views
1,5 minute — average reading time
Не получается упражнение? Начните с подводящих!
Не получается упражнение? Начните с подводящих!
Не получается упражнение? Начните с подводящих!

Привет всем!

Если вы давно посматриваете на упражнение «мельница» с гирей, но боитесь его попробовать выполнить ввиду отсутствия у вас достаточной гибкости в спине, плечевом поясе и коленных суставах, то эта тренировка специально для вас👌.

Ведь на ней мы, как раз таки, и научимся выполнять данное упражнение, компенсируя нехватку гибкости несколькими изменениями в движении и используя 4 полезных подготовительных упражнения, которые помогут нам лучше разобраться с биомеханикой мельницы и максимально минимизировать вероятность травм.

Итак, приступим!

Стандартная мельница.
Стандартная мельница.
Стандартная мельница.

Это наиболее классический вариант выполнения данного упражнения, при котором наклон торса совершается преимущественно через бок. Что требует от нас наличия хорошей растяжки мышц поясничного отдела, спины и поперечных мышц брюшного пресса.

Заметьте, что на ГИФ-ке свободная рука опускается вниз (к стопе) вдоль внешней стороны ноги. И именно эта деталь в большей степени влияет на траекторию движения корпуса при наклоне.

Но стоит нам изменить направление свободной руки – начать опускать ее к стопе вдоль ноги с ее внутренней стороны и траектория наклона корпуса значительно изменится. К движению корпуса вбок добавиться небольшое движение вперед (получится небольшой скрут). Что снимет с поясничного отдела и поперечных мышц брюшного пресса значительную нагрузку в плане растяжки.

Нижняя фаза мельницы со скрутом корпуса и касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.
Нижняя фаза мельницы со скрутом корпуса и касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.
Нижняя фаза мельницы со скрутом корпуса и касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.

Также ликвидировать недостаток гибкости для данного упражнения помогут:

1. Стойка с более широким расположением стоп по отношению друг к другу (сократит амплитуду наклона до касания рукой пола и при этом исключит чрезмерное заваливание вперед корпуса).

2. Небольшое сгибание ноги, к которой делается наклон (компенсирует нехватку растяжки в поясничном отделе и коленных суставах).

А теперь самое важное!!!

Не хотите сделать мельницу и потом надолго забросить тренировки из-за травмы? Тогда вот вам 4 подготовительных упражнения, после которых риск получить травму от мельницы минимален.

Обычно на каждое из предложенных доп. упражнений, чтобы лучше понять биомеханику мельницы, достаточно уделить 3-4 подхода за тренировку. Все это лучше выполнять у зеркала и в медленном темпе.

№1

Наклоны вперед - в сторону  до касания пола пальцами руки ( рядом со стопой опорной ноги)
Наклоны вперед - в сторону до касания пола пальцами руки ( рядом со стопой опорной ноги)
Наклоны вперед - в сторону до касания пола пальцами руки ( рядом со стопой опорной ноги)

Синхронно с наклоном торса сгибаем опорную ногу в колене, ровно настолько, насколько вам требуется для того, чтобы компенсировать нехватку растяжки в пояснице и коленном суставе. При этом рука, в которой должна находиться гиря заведена за спину и согнута в локте. Это нужно для того, чтобы плечо верхней руки (в которой должна быть гиря) не "гуляло" при наклоне, и вы сразу приучались к правильной (нетравмоопасной) техинке.

№2

Наклоны вперед - в сторону с гирей  до касания снарядом пола  ( рядом со стопой опорной ноги)
Наклоны вперед - в сторону с гирей до касания снарядом пола ( рядом со стопой опорной ноги)
Наклоны вперед - в сторону с гирей до касания снарядом пола ( рядом со стопой опорной ноги)

Упражнение выполняется аналогично первому. Но вы уже можете лучше прочувствовать нагрузку на опорную ногу и поясницу – отработать с весом наклон для мельницы.

№3

Имитация упражнения "мельница" без гири
Имитация упражнения "мельница" без гири
Имитация упражнения "мельница" без гири

Очень рекомендую не пренебрегать этим этапом. Ведь тут вы можете проверить растяжку и готовность вашего плечевого пояса выполнить мельницу без травм. ❗Если вы пока не сможете сделать мельницу со скрутом без веса так, чтобы в конечной точке наклона (при касании пальцами нижней руки пола) верхняя рука находилась выпрямленной в локтевом суставе и при этом образовывала с нижней одну линию, то вам еще рано делать это упражнение с гирей. ❗Так же не стоит спешить делать мельницу в том случае, если в вы все же смогли сделать все правильно, но почувствовали в дельте верхней руки боль.

№4

Мельница с мячиком или другим легким предметом в руке
Мельница с мячиком или другим легким предметом в руке
Мельница с мячиком или другим легким предметом в руке

Знаю, данное упражнение выглядит смешно. Зато оно очень полезно для безопасности вашего здоровья. Ведь предмет в рабочей руке поможет вам намного лучше отработать фокусирование внимания на тяжелой гири в дальнейшем. Казалось бы добавили в руку только легкий мячик – а верхнее плечо во время мельницы уже чувствуется совершенно по другому. Уверяю вас.

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей!!!

Мельница с касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.
Мельница с касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.
Мельница с касанием пальцев пола рядом с внутренней стороной стопы.

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу). Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению "от себя").

2. Взгляд постоянно контролирует гирю. Мы уже разбирали это в упражнении "приседания с гирей над головой".

3. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы. Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение "мельница" с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

Успехов, богатырского здоровья и по-мужски тяжелых тренировок!

Тренировки для тебя (подписка)