5 фактов, незнание или непризнание которых не дает вам похудеть

20 April
1k full reads
4 min.
1,7k story viewsUnique page visitors
1k read the story to the endThat's 60% of the total page views
4 minutes — average reading time

Автор: Том Венуто

Борьба с лишним жиром временами может расстраивать.

Жир уходит медленнее, чем должен по вашему мнению, прогресс полностью останавливается, кажется, что нарушен метаболизм, кардио не помогает, или сама жизнь встает на вашем пути.

Некоторые вещи, препятствующие жиросжиганию, не зависят от вас.

Но чаще всего причина неудачи в самих людях, так они еще не поняли или не готовы принять правду о том, как сжигается жир в организме человека.

Иногда факты неприятны, но когда вы узнаете правду о жиросжигании и признаете ее, фигура наконец-то начнет меняться в желательном направлении.

1. Излишки даже здоровой пищи приводят к набору веса

Жир сжигается, когда вы создаете дефицит калорий, однако не во всех диетах требуется вести их подсчет. Некоторые основаны на теории, что все, что вам нужно делать, чтобы похудеть, это есть определенные продукты, а именно, необработанные и нутриционально плотные, и избегать других – обработанных и не особо питательных.

Рекомендации насчет необработанных продуктов основаны на их пользе по двум направлениям. Во-первых, малообработанные продукты делают вас более здоровым. Во-вторых, обработанные продукты обычно более калорийные и супераппетитные, поэтому переход на более здоровую пищу действительно помогает контролировать калории, что в свою очередь помогает худеть.

Тем не менее существует много людей, сидящих на диете и жалующихся: «Я питаюсь здоровой пищей, но не сбросил ни грамма!» Почему это происходит?

Потому что вы едите слишком много пищи хотя и здоровой!

Здоровые продукты также содержат калории, а излишки какой-либо, даже здоровой пищи, отложатся в виде жира. Нельзя есть все в неограниченном количестве. Никогда! Однако этот факт почему-то не задерживается в головах поклонников здорового питания.

Многие продукты, которые принято считать здоровыми, особенно жирные, такие как авокадо, натуральное арахисовое масло и оливковое масло, очень калорийные, их легко переесть. Что еще хуже, популярность кетодиет сделала нормой потребление большего количества жиров, включая кокосовое масло, которое многие считают полезным для здоровья, но оно добавляет в рацион сотни лишних калорий.

Правда в том, что потребление здоровых продуктов не сделает вас стройнее. Оно сделает вас более здоровыми. Стройнее вы станете при стабильном дефиците калорий.

Том Венуто, автор этой статьи.
Том Венуто, автор этой статьи.
Том Венуто, автор этой статьи.

2. Можно худеть и оставаться стройным, придерживаясь нездорового рациона

Признайтесь, можно сойти с ума, наблюдая, как ваш друг или член семьи ест все, что захочет, и все-равно остается стройным. Это не мифологические существа. Вы встречали людей, которые на ваших глазах ели печенье, мороженое, шоколад, пиццу и все, что захотят, и при этом не имели ни одного лишнего грамма жира в организме. Похоже, они не набирают его. Это кажется несправедливым.

Естественной реакцией будет считать, что такие люди генетически одарены быстрым метаболизмом. Но чего вы не видите или не учитываете – это насколько общее количество потребленных калорий за весь день или за всю неделю соответствует их поддерживающему уровню калорийности. Вот почему они не набирают вес. Это не метаболизм, это математика.

Если нет излишков, то вес не прибавляется.

Доказательство этого утверждения можно найти в многочисленных экспериментах с диетами, таких как провел Марк Хауб. Помните его? Это профессор из штата Канзас, попавший в заголовки газет, после того, как сбросил вес на диете Твинки. Как? Он следил за потреблением калорий и сохранял их дефицит.

О подобных результатах сообщали и люди, питавшиеся только в Макдоналдсе. Это не еда из Макдональдса превращается в жир, в жир превращаются лишние калории.

Рекомендую ли я питаться нездоровыми продуктами и фастфудом, поддерживая дефицит калорий, потому что это сойдет вам с рук, и вы все-равно похудеете? Конечно нет. Мы стремимся, чтобы здоровые необработанные продукты составляли 80-90 процентов рациона, чтобы мы были не просто стройными, а стройными и здоровыми.

Хотя здоровье и сжигание жира частично совпадают, все-таки они преследуют две разные цели. Если вы хотите достичь обеих,

то надо следить и за количеством калорий, и за их качеством, а не за чем-то одним.

3. Ваш метаболизм вовсе не замедлен

Действительно, метаболизм замедляется после диеты и похудения. Техническое название этого явления – адаптивный термогенез или проще метаболическая адаптация. Это естественный ответ организма любого человека, сидящего на диете или худеющего.

Этого достаточно, чтобы немного замедлить прогресс и расстроить вас, так как результаты похудения не соответствуют тому, что ожидалось? Да. Останавливает ли это похудение или предотвращает? Нет. Метаболическая адаптация — это реальная вещь, но замедленный метаболизм не может стать поводом для отказа от стремления снизить вес.

Исследование, проведенное в St Luke’s-Roosevelt Hospital в Нью-Йорке (ссылка на все цитируемые исследования в конце поста), крайне познавательно, так как в нем участвовали люди, указавшие в анамнезе «диетическую резистентность».

Они сообщали, что потребляют не больше 1200 калорий в день, но при этом не худеют. Их вес не менялся в течение шести месяцев. В отсутствии результатов они обвиняли медленный метаболизм, генетику или проблемы со щитовидной железой.

Во-первых, прежде, чем мы поделимся результатами этого исследования, давайте кое-что проясним:

то, что у людей с лишним весом медленный метаболизм, это миф. Правда прямо противоположна.

Мужчины и женщины с большой массой тела сжигают больше калорий, потому что скорость метаболизма в состоянии покоя напрямую связана с общей массой тела.

Большие и тяжелые люди сжигают больше калорий, чем маленькие и легкие.

Вот почему люди с ожирением еженедельно могут сбрасывать намного больше килограмм, чем маленькие люди, – им гораздо легче создать дефицит калорий. Плюс перемещение большого тела требует гораздо больше калорий, чем перемещение более легкого.

Даже с учетом этого многие люди с лишним весом считают, что они уникальные и над ними действительно висит проклятие генетически унаследованного медленного метаболизма.

Итак, вернемся к вышеупомянутому классическому исследованию, которое было опубликовано в New England Journal of Medicine (NEJM). Исследователи хотели провести эксперимент, в котором количество потребленных и сожженных калорий измерялось бы в строго контролируемых условиях.

Участников протестировали на предмет скорости метаболизма в состоянии покоя, термического эффекта продуктов и термического отклика на тренировки. Также они пили воду с двойной маркировкой (точный метод для измерения расхода энергии). Композиция тела определялась с помощью подводного взвешивания.

Результаты оказались неожиданными для испытуемых, но подтвердили гипотезу исследователей.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, термический эффект пищи, потребление кислорода в ответ на тренировки и общий расход энергии существенно не различались между тестируемыми группами.

Ни у одного из испытуемых, которые клялись, что у них «диетическая резистентность»,

не было выявленно замедление метаболизма в покое или пониженные энергозатраты.

Почему же они не худели? Это следующий неожиданный факт.

4. Вы съедаете больше калорий, чем вам кажется

Практически каждый человек потребляет калорий больше, чем ему кажется. Почему? Потому что почти каждый из нас неточно подсчитывает их количество в пище. На глазок нелегко определить размер порции и правильно угадать количество калорий в ней (это практически невозможно в ресторанах).

Конечно, некоторые люди способны оценивать порции еды и контролировать свой вес в результате длительной практики, но если ничто другое не работает, единственно верный способ подсчета калорийности – это взвешивание пищи и подсчет калорий и макросов.

Процитированное выше исследование NEJM показало, что метаболизм так называемых «невосприимчивых к диете» людей вовсе не был замедленным. Ученые также обнаружили действительную причину того, почему испытуемые не худели:

они недооценивали потребленные ими калории на 47%!

Это не мелкий недочет, это огромная ошибка из тех, что «сражают наповал».

Исследователи заявили: «Неудача некоторых испытуемых в борьбе с лишним весом в при соблюдении диеты, которую они называли низкокалорийной, связана с гораздо большим потреблением калорий, чем они сообщали, а не с нарушением термогенеза».

Важно отметить, что мы не стремимся обвинить людей, сидящих на диете, но не худеющих, в том, что они нечестны, когда говорят о том, сколько калорий они потребляют. Они просто не отдают себе отчета в том, что переедают, так как очень сложно угадать количество калорий в пище и слишком просто со временем потерять им счет.

5. Вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем на самом деле

Наряду с недооценкой потребленных калорий озабоченность вызывает и переоценка количества сожженных калорий. В исследовании NEJM испытуемые не только недооценивали калорийность потребляемой пищи на целых 47%,

они переоценивали и количество сжигаемых калорий - на целых 51%.

Подумайте о влиянии того и другого в сумме.

В другом исследовании ученые из York University в Торонто попросили группу испытуемых тренироваться на беговой дорожке в течение 25 минут на умеренном или интенсивном уровне. После тренировки им предложили оценить количество сожжённых калорий и приготовить блюдо, содержащее такое же количество калорий.

Это исследование было грамотно спланировано и предусматривало участие разных групп, в том числе людей, не пытающихся снизить вес. Участников разделил на четыре группы:

1. Нормальный вес

2. Лишний вес

3. Худеющие

4. Нехудеющие

Все подэкспертные неправильно подсчитали количество сожженных калорий, а одна группа (люди с лишним весом, не пытающиеся похудеть) справилась хуже всех:

они переоценили количество сожженных калори на 72%!

Участники, пытающиеся похудеть, справились лучше, но все так же неправильно подсчитали сожженные и потребленные калории. Ошибка в подсчете сожженных калорий во всех четырех групп составила от 280 до 702 калорий в день.

Исследования
Перепечатка разрешена со ссылкой на
первоисточник.