5 вещей, которые нужно сделать, чтобы похудеть и удержать результат

15 August

Часто, в стремлении похудеть, люди сокращают калорийность питание и начинают заниматься спортом.

Несмотря на то, что такие изменения могут показаться хорошим началом, они в значительной степени зависят от силы воли и настраивают на неудачу в долгосрочной перспективе.

Но сила воли является ограниченным ресурсом, и как только он истощается, преграда между вами и вожделенной пиццей с диваном исчезает.

Помимо того, что в течение дня мы тратим запасы силы воли, стресс также в значительной степени истощает ее.

Попробуйте похудеть без мучений и борьбы!

1. Поддерживайте дефицит энергии 

Если вы не относитесь к миру фитнеса, то, возможно, не знаете, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить.

Например, некоторые люди думают, что для того, чтобы жир сжигался, достаточно просто питаться здоровой пищей.

Несмотря на то, что отказ от переработанных продуктов в пользу цельных, имеет массу преимуществ, это не означает, что вы автоматически будете худеть.

Если не контролировать размеры порций, то вы будете превышать энергетические потребности организма и получать больше калорий, чем тратить, и поэтому постепенно набирать вес

До недавнего времени низкокалорийные и низкожирные диеты считались самым надежным методом создания дефицита калорий.

К сожалению, уменьшение количества калорий ниже уровня, необходимого для поддержания метаболизма в состоянии покоя (меньше 1400 калорий для большинства людей), – это худшее, что вы можете сделать в попытках убрать лишний вес, потому что в этом случае организм замедляет обмен веществ в целях сохранения запасов энергии и тратит меньше калорий.

Добавьте к этому испытание силы воли в борьбе с чувством голода, которое повышает уровень кортизола, провоцирующего реакцию “заедания стресса” и все попытки создания дефицита калорий теряют смысл. 

Вместо этого разработайте план питания, который позволит оставаться сытым и избегать голода.

Высокобелковое питание позволяет естественным образом потреблять меньше калорий без особых усилий, потому что потребление протеина способствует высвобождению гормонов, обеспечивающих ощущение сытости.

Поэтому, контролируя размеры порций и уделяя внимание процессу пережевывания пищи, вы сможете создать необходимый дефицит энергии.

2. Берегите мышечную массу

Исследователи, изучающие проблему избыточного веса, обнаружили, что одной из главных причин, по которой люди не могут поддерживать вес после похудения, является то, что во время диеты они теряют большой процент мышечной массы.

Количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя, пропорционально общей массе тела и в большей степени зависит от мышц, чем жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая.

Например, в ходе одного исследования (ссылки в конце статьи), военнослужащие за двадцать один день диеты потеряли три с половиной килограмма, из которых

пятьдесят девять процентов составляла мышечная масса, а жировая - только сорок один процент. 

В другом исследовании ученые измеряли влияние потери мышечной массы на скорость метаболизма в состоянии покоя. Когда участницы эксперимента, страдающие избыточным весом, сели на диету в целях сбросить двенадцать килограмм при том, что они не занимались спортом, их обмен веществ замедлился на двести шестьдесят калорий в сутки.

С другой стороны, в группе участниц с избыточным весом, которые придерживались диеты, но при этом тренировались с отягощениями в целях поддержания мышечной массы, скорость обмена веществ в состоянии покоя не снизилась

Поскольку мышцы отвечают за ежедневный расход калорий, работа над сохранением мышечной массы принципиально отличается от поддержания процесса жиросжигания с последующим повторным набором лишнего веса.

Лучше всего поддерживать мышечную массу в период жиросжигания помогают две вещи, а именно, потребление повышенного количества протеина и тренировки с отягощениями. Оба метода запускают процесс синтеза протеина, так что вы можете не только поддерживать имеющийся процент мышечной массы, но и увеличивать его.

Исследования показывают, что для поддержания мышечной массы в период похудения организму необходимо получать как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм веса тела, например, человеку весом 72 килограмма требуется 113 грамм белка в день. 

По теме: Начальная программа тренировок для женщины, желающей похудеть

В период похудения выполняйте многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги), а также выбирайте средние рабочие веса - 65-80 процентов от максимальных. Работайте с относительно высоким объемом (три-пять подходов) в диапазоне восьми-пятнадцати повторений.

Также помогает интервальный бег, особенно с сопротивлением, и, например, тренировки на велотренажере или толкание утяжеленных саней. 

3. Увеличивайте физическую активность не только за счет тренировок 

Еще одна важная причина, из-за которой люди испытывают сложности со сжиганием жира, состоит в том, что при сокращении калорий, в организме происходят изменения на уровне химических мессенджеров, которые участвуют в энергетическом расходе.

Простыми словами, это означает, что ограничивая поступающие в организм калории, мы становимся ленивыми. Исследования в области биохимии показывают, что мозг чувствует дефицит калорий и посылает сигналы в виде выработки гормонов и нейромедиаторов, которые заставляют людей быть менее активными в течение дня, тем самым организм тратит меньше калорий.

Возможно, вам кажется, что такие мелочи, как подъем на лифте, парковка машины ближе к выходу и малая подвижность, не особо важны для похудения, однако, это не так. Подобные ежедневные действия падают в категорию повседневной физической активности или NEAT.

Ученые доказали, что в период борьбы с лишним весом

люди становятся менее активными и существенно снижают энергозатраты в повседневной жизни. 

В рамках одного исследования пожилые женщины, которые начали заниматься спортом в целях похудения, сократили количество сжигаемых калорий в повседневной физической активности на целых 550 калорий в день. Несмотря на то, что они регулярно тренировались, в остальное время они стали гораздо менее активными и общий расход энергии снизился на 260 калорий в день.

Как это реализовать

Гормоны и нейротрансмиттеры трудно перехитрить, но все же возможно. Во-первых, тренировки с отягощением способны повысить NEAT.

В ходе одного исследования выяснилось, что у тех участниц, которые начали заниматься силовыми упражнениями после того, как потеряли двенадцать процентов жира, повседневная активность увеличилась на шестьдесят три калории.

Ученые полагают, что благодаря силовым тренировкам у женщин возросла общая подвижность и улучшилась экономичность ходьбы, а также изменилось отношение к собственному телу, что позволило им быть более активными в спонтанных действиях.

В результате они сжигали больше калорий в повседневной жизни и поддерживали стабильность процесса похудения. 

Во-вторых, знание - сила. Зная, что в период похудения возникает склонность к лени, необходимо прилагать усилия в борьбе с ней. Будьте сознательно активны, старайтесь меньше сидеть за рулем, и вместо того, чтобы просто лежать на диване, отдыхайте активно.

Попробуйте работать за столом стоя или, по крайней мере, делайте частые перерывы, вставайте со стула и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места.

Наконец, некоторые люди любят пользоваться шагомерами и другими счетчиками физической активности. Если вы только начинаете повышать активность своей повседневной жизни, то подобные устройства способны существенно вам помочь. 

4. Заранее планируйте питание

Вероятно, каждый из нас попадал в ситуацию, когда будучи очень голодным, не нашел никакой еды. Обычно это заканчивается заказом пиццы, перееданием и последующим чувством вины.

Если вы серьезно настроены и по-настоящему хотите иметь красивую фигуру, необходимо контролировать питание. Это позволяет избегать заедания стресса или эмоциональных переживаний. Осознанный выбор в питании окупается за счет снижения аппетита, благодаря чему вы можете создавать необходимый дефицит калорий.

Рекомендуем базировать питание на трех основных компонентах. Во-первых, это высококачественный протеин (рыба, мясо, яйца, молочные продукты), полезные жиры и зеленые овощи. Это трио обеспечивает организм огромным количеством питательных веществ на единицу энергии и отлично утоляет голод.

Во-вторых, определите, сколько у вас будет приемов пищи в день, и строго придерживайтесь этого количества. Это поможет держать под контролем уровень кортизола и сахара в крови, что уменьшит тягу к вредным продуктам, а также наладит метаболизм.

Кроме того четкий план поможет избежать случайных приемов пищи, что крайне важно, поскольку последние исследования показывают, что люди едят буквально целый день.

И, наконец, придерживайтесь правила "первого куска", которое заключается в том, что начинать нужно с той пищи, которой вы собираетесь съесть больше всего.

Например, когда студенты колледжа начинали обед с картофеля фри, в итоге они получали почти на пятьдесят процентов больше калорий. Между тем, те студенты, которые начали с овощей, в целом съедали больше овощей и в итоге получали меньше калорий и более низкий гликемический отклик.

Следуйте правилу "первого куска" и всегда начинайте трапезу с овощей, салата или белковых продуктов. Избегайте обработанных и высокоуглеводных блюд, или, по крайней мере, ешьте их в самую последнюю очередь, после овощей и белка.

5. Отвечайте за собственный выбор и избавьтесь от чувства вины

Изменение фигуры – процесс трудный, легче сойти с пути, чем взять на себя ответственность. Плохая новость заключается в том, что все человеческие склонности настраивают на неудачу.

В ходе одного исследования выяснилось, что три привычки, а именно, ведение нутриционального дневника, отсутствие пропусков приемов пищи и питание дома, оказались более эффективными для похудения, чем такие более распространенные стратегии, как пропуск приемов пищи и сокращение калоража.

Все эти привычки имеют общую черту - они вынуждают вас брать на себя ответственность за собственный выбор. 

Например, дневник питания позволяет наглядно увидеть, из чего на самом деле состоит ваш рацион. Многие люди оправдываются за свое питание, не понимая, что должны полностью его контролировать.

Предварительное планирование качества и вида продуктов и времени приемов пищи, позволяет делать правильный выбор. Прекрасный побочный эффект такого планирования – отсутствие чувства вины относительно питания.

Это является ключевым моментом, поскольку, как вы знаете, чувство вины связано с реакцией на стресс, которая пробуждает тягу к вредным продуктам!

Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.