Tribunsky.RU
13 109 subscribers

Чем больше мышц, тем длиннее жизнь! Так? Оказывается, не совсем.

5,7k full reads
9,3k story viewsUnique page visitors
5,7k read the story to the endThat's 61% of the total page views
3,5 minutes — average reading time

Я тренируюсь с отягощениями уже 27 лет и недавно заметил новую тенденцию: использование питания, пищевых добавок и тренировок с железом для увеличения продолжительности жизни.

Речь не о том, чтобы сохранять качество жизни по мере старения, поддерживая силу и оставаясь функциональным, а о том, чтобы фактически замедлять возрастные процессы, воздействуя на гормоны и ферменты, ответственные за старение клеток.

Это возможно? В некоторой степени да, но...

Вещи, которые оказывают наибольшее положительное влияние на долголетие, идут вразрез с одной из самых заветных целей большинства постоянных посетителей спортзала: стать больше, построить больше мышц.

Приходится признать, что крупные мышцы и долголетие связаны, мягко говоря, слабо, однако есть способ увеличения продолжительности жизни с одновременной работой над мышечными размерами и силой.

Рост мышц и ферменты, о которых вам нужно знать

Стратегии питания, которые предлагается использовать для наращивания мышечной массы, способствуют ускорению старения клеток. Иными словами то, что поддерживает долголетие, затрудняют наращивание мышечной массы.

Когда речь идет о старении, ученые говорят о двух ключевых ферментах: AMPK и mTOR. Сначала рассмотрим AMPK.

Исследования показывают, что он способен увеличить продолжительность жизни (1) (2).

Он усиливает аутофагию, что позволяет активнее удалять побочные продукты метаболизма, усиливающие метаболический стресс, и обновлять клетки.

  • Он ослабляет окислительный стресс.
  • Он повышает стрессоустойчивость клеток.
  • Он уменьшает системное воспаление, подавляя ключевые воспалительные факторы.

Косвенно он способствует продлению жизни, участвую в сжигании жира и энергообмене. Снижение массы тела - это проверенный способ продления жизнь за счет уменьшения нагрузки на все системы организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Теперь рассмотрим mTOR. Он играет ключевую роль в процессах наращивания мышц, усиливая синтез белка и тем самым способствуя росту мышечных клеток.

Однако он же помогает развитию других клеток, сокращающих продолжительность жизни.

Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться на продолжительности жизни. Этот вопрос очень хорошо исследован и освещен в научной литературе, несмотря на то, что многие механизмы еще не совсем понятны.

Итак, чрезмерная активация mTOR ускоряет старение клеток, а его подавление приводит к увеличению продолжительности жизни (3). Таким образом mTOR и AMPK являются антагонистами, а AMPK способен даже подавлять mTOR.

Максимальный подъем mTOR, инсулина и IGF-1 необходим, для быстрого наращивания мышечной массы, а AMPK тормозит этот процесс. К сожалению, те же mTOR, инсулин и IGF-1 ускоряют старение клеток, в то время как AMPK его замедляет.

Этот парадокс ясно указывает на то, что с физиологической точки зрения - то есть для нашего организма -

наращивание мышечной массы и увеличение продолжительности жизни - две противоположные цели.

Как пища влияет на рост мышц и старение

Самый сильный модулятор mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK - это питание. Двумя основными факторами являются количество потребляемых калорий и углеводов, хотя белок (аминокислоты) также имеет значение.

Потребление большого количества углеводов активирует IGF-1, инсулин и mTOR. Это помогает в наращивании мышц, но не способствует долголетию. Именно поэтому периодическое голодание и низкоуглеводное питание полезны для долголетия.

Но ни то, ни другое не подходит для наращивания мышечной массы.

Избыток калорий также увеличивает mTOR и снижает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии: избыток энергии увеличивает mTOR, а нехватка увеличивает AMPK) и наоборот, дефицит калорий увеличивает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.

Проще говоря, активное потребление углеводов, дающее избыток калорий, способствует росту мышц, но сокращает продолжительность жизни, а ограниченное потребление углеводов и дефицит калорий увеличивают продолжительность жизни, но затрудняют наращивание мышечной массы.

Некоторые аминокислоты (из белка) также могут увеличивать mTOR, инсулин и IGF-1, но их влияние не так велико, как у первых двух факторов. Хотя потребление астрономического количества белка также может навредить антивозрастным целям.

Как тренировки влияют на рост мышц и старение

Тренировки с отягощениями увеличивают mTOR и могут увеличить IGF-1, если тип выполняемой тренировки увеличивает уровень лактата в мышцах, а вот выносливостная сессия увеличивает AMPK.

Фактически, комбинация тренировок с отягощениями и сессий на выносливость может привести к снижению реакции mTOR на тренировку с отягощениями, если AMPK высвободится в ответ на выносливостную работу.

Важное примечание: вы не можете полностью подавить mTOR, даже не пытайтесь. Кроме того, активация mTOR во время тренировки, как правило, носит локальный, а не системный характер и оказывает меньшее негативное влияние на процессы старения.

Масса тела и старение

Чем больше вес человека, тем выше требования к его «поддерживающим системам» и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Для сердечно-сосудистой системы не имеет значения, является ли дополнительная масса мышечной или жировой. Фактически, крупным мышцам требуется более интенсивный кровоток, чем жировым отложениям, поэтому возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Чем больше мышц, тем длиннее жизнь! Так? Оказывается, не совсем.

Но у меня есть теория относительно связи здоровья сердечно-сосудистой системы и мышечной массы: в естественных условиях сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором предела набора мышечной массы.

Организм просто не позволяет себе нарастить мышечную массу, которую не может поддерживать должным образом.

Может быть, у многих бодибилдеров развиваются проблемы с сердцем, потому что определенные препараты позволили им обойти этот ограничивающий фактор и получить слишком большую мышечную массу для их сердечно-сосудистой системы.

Это одна из причин, по которой всем нам следует сосредоточиться на здоровье и нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы: большие мышцы увеличивают нагрузку на нее и сокращают вероятность долгой жизни.

Оптимизация сердечно-сосудистой функции позволит нам лучше поддерживать более крупные мышцы и постепенно их увеличивать.

Автор: Кристиан Тибадо
Исследования
Первоисточник