Четыре главных проблемы здоровья спортсменок (с решениями!)

29 April

Тренировки помогают улучшить композицию тела, оптимизировать метаболизм, повысить настроение и уверенность в себе, радикально уменьшить риск заболеваний и способствуют развитию других полезных привычек.

Женщины получают такую же пользу от упражнений и спорта, как и мужчины.

Однако данные исследований показывают, что в результате тренировок и спортивного питания у женщин повышен риск возникновения опасных для здоровья проблем, если они не учитывают особенности физиологии в тренировочных программах и восстановлении.

Вследствие неадекватного потребления энергии, избытка тренировок или дефицита нутриентов у женщин наблюдается высокий риск появления следующих проблем:

  • Неадекватное для пиковой результативности питание.
  • Нерегулярный менструальный цикл.
  • Низкая минеральная плотность костей (остеопороз).
  • Гормональный дисбаланс: низкий уровень половых гормонов, повышенный уровень кортизола и низкий уровень гормонов щитовидной железы.

В этой статье мы обсудим проблемы со здоровьем, возникающие у активных женщин, и предложим стратегии их исключению, чтобы каждая женщина могла улучшить и здоровье, и спортивную результативность.

1. Питание, неадекватное для высокой спортивной результативности

Простой здравый смысл подсказывает, что активным женщинам необходим адекватный запас энергии для интенсивных тренировок и быстрого восстановления.

Большинству людей непонятны трудности, возникающие у спортсменок на низкокалорийной диете. Все проблемы, освещенные в этой статье, полностью или частично вызваны недостаточной калорийностью или нехваткой нутриентов.

Во-первых, необходимо разобраться, почему спортсменки неадекватно питаются. Данные опросов показывают, что порядка 2/3 спортсменок придерживаются жесткой диеты, чтобы похудеть.

Хотя в определенных ситуациях похудение бывает полезно и оправданно, например, в случае избыточного веса, но ограничение калорий может привести к уменьшению мышечной массы.

Женщины подвергаются давлению социума, который ожидает от них стройной фигуры, или стыдятся своего тела, или следуют рекомендациям тренера и часто значительно снижают количество калорий относительно массы тела по сравнению с мужчинами.

Вдобавок они часто сообщают о потреблении энергии ниже метаболического уровня, который определяется количеством калорий, сжигаемых в покое в течение дня, без учета калорий, израсходованных во время тренировки.

Пищевые расстройства также играют свою роль. Хотя уровень диагностированных пищевых расстройств среди спортсменок около 8 процентов, гораздо большее количество женщин находятся "в зоне риска" расстройств режима питания и жестких калорийных ограничений, а именно до 62 процентов спортсменок в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции и гимнастика.

Это увеличивает риск депрессии, снижения спортивной результативности, социальной изоляции и ухудшения качества жизни.

Тренеры редко распознают неадекватный калораж, нутрициональное расстройство и другие поведенческие риски. Более того, данные исследований показывают, что склоняемые тренерами к диетам спортсмены могут прибегать к голоданию и другим опасным способам похудения. 

Решение проблемы

Для начала тренер и спортсменка должны вместе рассчитать калораж и оптимально распределить макронутриенты.

Ученые рекомендуют женщинам потреблять не меньше 30 ккал/кг веса тела ежедневно, а в идеале калораж должен составлять 39-44 килокалории на килограмм.

Выносливостные виды спорта подразумевают расход большого количества энергии во время тренировки, и таким спортсменкам нужны дополнительные калории по сравнению с приведенными цифрами.

Например, бегунья на средние дистанции весом 55 кг должна потреблять 2145-2420 калорий ежедневно, а ежедневный пробег 8-10 км подразумевает увеличение калоража до 2745-3020 калорий.

2. Нарушения менструального цикла

Один из основных побочных эффектов низкого энергетического уровня - это нарушения цикла, в особенности аменорея или отсутствие менструаций. Она считается одной из трех составляющих «Женской Спортивной Триады», в которую также входят дефицит калорийности и слабая минеральная плотность костей.

Ученые считают гипоталамическую аменорею у спортсменок защитной реакцией организма, снижающую фертильность в условиях неадекватной калорийности питания - ниже уровня, необходимого для развития плода.

Уменьшение фертильности и минеральной плотности костей являются естественным следствием снижения уровня эстрогена.

Решение проблемы

Научные данные показывают, что успешное лечение менструальной дисфункции происходит при помощи увеличения калорийности. При этом вес может либо увеличиться, либо нет.

В любом случае спортсменку следует предупредить о возможном увеличении веса и обеспечить ей подобающую психологическую поддержку со стороны врачей, тренера и партнеров по команде, чтобы помочь пережить изменения.

Можно использовать рекомендации по калоражу, приведенные выше, возможной дополнительной мерой может быть уменьшение тренировочного объема.

Увеличение калорийности необходимо поддерживать до полного восстановления цикла и далее во время тренировок и соревнований.

Другая возможность - прием пероральных контрацептивов для восстановления уровня эстрогена и профилактики уменьшения плотности костей и риска стрессовых переломов.

Однако многие эксперты считают это лечением симптомов, а не причины. По их мнению здоровый организм в состоянии сам поддерживать менструальный цикл без фармацевтических вмешательств.

3. Низкая минеральная плотность костей (остеопороз)

У спортсменок с адекватным уровнем калорий и нутриентов скелет обычно крепкий, а риск остеопороза снижен по сравнению со среднестатистическим человеком.

Однако польза, полученная в результате силовых тренировок и регулярной работы с отягощениями, может быть нейтрализована неадекватным калоражем и развитием аменореи.

Хроническая аменорея приводит к снижению минерализации скелета и увеличению риска остеопороза.

Данные одного исследования показали, что уровень остеопении - низкой минеральной плотности костей - среди спортсменок составляет 22-50 процентов. Уровень остеопороза может составлять до 13 процентов.

Решение проблемы

Помимо восстановления менструального цикла и адекватного калоража здоровым костям необходимы определенные нутриенты.

Например, адекватное потребление протеина - поставщика аминокислот (строительного материала для синтеза костей) на уровне 1,3-1,8 грамм на килограмм веса тела ежедневно для всеядных, а вегетарианкам рекомендуется придерживаться верхних значений.

Полезные жиры содержат витамины, необходимые костям - A, D, E, и K в биодоступной форме.

Рекомендуется потреблять разнообразное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты нормальной жирности.

Дополнительный витамин D может понадобиться тем спортсменкам, которые редко бывают на солнце. Уровень дефицита этого витамина среди спортсменок довольно высок - от 33 до 42 процентов.

Эксперты рекомендуют ежеквартально проверять уровень витамина D и поддерживать его при помощи добавок в дозе до 5000 международных единиц, чтобы концентрация в крови превышала 30 нг/мл.

Кальций вымывается из организма с потом или в результате аменореи и низкого уровня эстрогена. Возможно, необходимо принимать добавку.

Кальций содержится в хорошо усваиваемой форме в листовых зеленых овощах (например, салат, сельдерей), в мясе, рыбе, сое, рисовом молоке и некоторых бобовых (арахисе).

Если спортсменке необходимо принимать добавки (в случае аменореи), то рекомендуемая доза - 1000 мг ежедневно в два приема по 500 мг карбоната или цитрата кальция.

4. Гормональный дисбаланс

Помимо всего прочего, низкий уровень эстрогена и калорий, а также стресс, вызванный чрезмерной озабоченностью своим внешним видом, приводят к различным гормональным дисбалансам, которые снижают спортивную результативность, ухудшают здоровье и качество жизни.

Подобно больным анорексией, у очень поджарых тренированных женщин бывает высокий уровень пептида YY, вещества, которое подавляет аппетит. Интересно, что это сопровождается высоким уровнем грелина, усиливающего аппетит. Однако у спортсменок с поджарой фигурой и аменореей пептид YY часто блокирует эффект грелина.

В результате хронического дефицита калорий снижается уровень IGF-1, гормона, участвующего в восстановлении костей и мышечном росте.

Нарушается также баланс тестостерона, который отвечает за спортивную результативность.

Вследствие калорийного дефицита растет уровень кортизола, гормона стресса, уменьшающего мышечную массу и вызывающего депрессию.

Уровень кортизола повышен у женщин, озабоченных своей фигурой, диетами и страдающих нутрициональными расстройствами.

Все это факторы "воспринимаемого стресса", значительно увеличивающего выработку кортизола.

И наконец, отрицательный энергетический баланс подавляет у спортсменок выработку гормонов щитовидки.

Тиреоидные гормоны участвуют в поддержании уровня метаболизма (низкий уровень метаболизма означает, что организм сжигает меньше калорий), а также в производстве энергии во время голодания.

Низкий уровень гормонов щитовидки может негативно повлиять на способность спортсменки выполнять подходы в высокоинтенсивных упражнениях.

Решение проблемы

Вдобавок ко всем предложенным выше решениям спортсменкам следует планировать питание на основе цельных продуктов с высокой питательной ценностью, чтобы усилить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить воспаления, способные негативно повлиять на гормональные баланс.

Хоть это и непросто, каждой спортсменке нужно разработать систему борьбы со стрессом, вызванным тренировками и давлением социума относительно композиции тела и визуальной эстетики.

Поговорите с опытным психологом, который понимает спортсменок и может помочь решить их уникальные проблемы.

Проверенными стратегиями уменьшения стресса являются развлечения, смех, прослушивание музыки и медитации.

Осведомленность и поддержка со стороны членов семьи и партнеров по команде поможет не только преодолеть проблемы со здоровьем, которые мы обсудили, но и успешно развиваться в избранном виде спорта.

Четыре главных проблемы здоровья спортсменок (с решениями!)

Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Источники: Deldicque, L. & Francaux, M. Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in Nutrition. 2015. 2(17). 
Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57-63.
Valliant, Melinda. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2),  35-38.
Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742-8.