Четыре худших вида кардиотренировок

1K full reads

Мнение физиотерапевта.

При разумном подборе кардиотренировки отлично вписываются в любую фитнес-программу. Проблема в том, что четыре самых популярных вида кардио — это одновременно и самый плохой вариант для разумного выбора.

Как врач физиотерапевт и реабилитолог я зню, что они могут сделать с вашим организмом - ничего хорошего. Более того, некоторые из них - это пустая трата времени, если вы стремитесь избавиться от жира и сохранить достигнутый вес.

Эта статья адресована здоровым людям. Если же у вас есть какие-то хронические заболевания, то возможно один из четырех типов кардио, о которых пойдет речь, является единственно возможным вариантом для поддержания вашего здоровья. Эти вопросы лучше обсудить с лечащим врачом.

Я же расскажу о четырех самых бесполезных видах кардио для людей здоровых и предложу каждому из них достойную и эффективную замену.

1. Эллиптический тренажер

С момента своего появления в середине 90-х эллипс стал одним из самых популярных кардиотренажеров. Зайдя в любую кардиозону, вы увидите целый ряд этих самопровозглашенных революционно эффективных машин. Лучшее описание для них? Не совсем, фактически - это пластиковые тюрьмы, пожирающие ваше время.

Главная их проблема - монотонность работы и недостаточность нагрузки.

В свое время несколько университетских исследований показали, что эллиптический тренажер «более щадящий для суставов», чем движущаяся дорожка, и завсегдатаи аэробной зоны наконец-то, получили "научное" обоснование своих трехчасовых отупляюще-монотонных тренировок.

Четыре худших вида кардиотренировок

Как и многие другие новшества фитнес-сообщество превратило некогда благородную идею — снижение нагрузки на суставы — в патологическое безумие. В сегодняшней дисфункциональной культуре фитнеса валяние дурака на эллиптическом тренажере за просмотром сериала стало символом чего-то, не имеющего никакого отношения к фитнесу.

Почему люди продолжают его использовать, даже устанавливают дома или на балконе? Ответ прост: этот тренажёр не требует особых усилий ни физических, ни умственных - идеальный вариант для человека, любящего делать вид, что он тяжело и ответственно тренируется.

При использовании в качестве единственного инструмента для поддержания физической формы эллиптический тренажер обеспечивает самооправдание людям, ментально или эмоционально не способным тренироваться тяжело, страстно, целеустремленно и сосредоточенно.

Но включение подобного автопилота не приводит к изменяющим жизнь результатам в отношении здоровья и физической формы. Всё не так просто.

Альтернатива: тренировка всего тела 1-2 раза в неделю

Попробуйте следующую схему без отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом x 10

Строгие отжимания x 10

Чередование обратных выпадов x 8 на каждую ногу

Подтягивания средним хватом x 6

Румынская становая тяга на одной ноге x 12 на каждую ногу

Планка 15 секунд

Это один круг. Выполните 3-4 круга с 45 секундами отдыха между ними.

Плюньте на эллипс и наберите действительно достойную физическую форму! Разнообразив тренировочный режим, вы не только преодолеете плато в снижении веса, но и станете более функциональными в данном процессе, а, полюбившийся вам эллипс, может оставаться в вашей программе как дополнительная нагрузка.

2. Медленный бег трусцой

Если только ваша цель состоит не в том, чтобы побыстрее вызвать боли в коленях и обрести желеобразный мягкий живот, то есть более интересные варианты, чем медленный бег трусцой.

Но если вы настаиваете именно на этих тренировках, то хотя бы устраивайте их дома - подобная уродливая походка должна быть скрыта от людских глаз!

Главная проблема любого бега: ортопедические травмы

Из-за своей простоты бег стал самым популярным видом тренировок в мире. Сегодня более миллиарда человек используют его в качестве основного вида фитнеса. Столько людей не могут ошибаться, верно? Могут.

Четыре худших вида кардиотренировок

Основываясь на фактах, можно заключить, что серьезные бегуны - это в основном люди, рожденные для бега. Те же, кто от природы не наделен идеальными суставами и структурой стопы, контролем шага и способностью к поддержанию ритма, отстают от первой восьмерки еще до того, как сделают свои первые шаги в спорте.

Чтобы сохранять здоровье и хорошую физическую форму, стоит сосредоточиться на более достижимых и долгосрочных решениях.

Подпишитесь на Виктора Трибунского:  TelegramвКонтактеОдноклассникиПульсДзен и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Медленный бег трусцой ради здоровья или изменения композиции тела при похудении - одно из самых больших заблуждений в фитнесе.

Основываясь на понимании физиологии фундаментальных энергетических систем организма (аэробной и анаэробной) и того, как и когда они включаются, чтобы вы ещё могли еле тащиться по улице, умеренная интенсивность медленного бега (на основе частоты сердечных сокращений) приносит мизерную пользу по отношению к затрачиваемому на него времени.

Заядлым бегунам будет трудно это принять, но это правда.

Альтернатива: тренировка энергетических систем

Попробуйте хотя бы забеги на наклонной движущейся дорожке.

Скорость: от 5 до 8 км/ч

Наклон: от 3 до 8 градусов

Время бега на максимальной скорости: от 15 до 25 секунд

Время бега на минимальной скорости: от 30 до 45 секунд

Количество ускорений: от 5 до 8

Не забывайте, тренировочный план должен отвечать вашим целям. Если главной целью является сжигание жира, то вы можете придерживаться любого диапазона частоты сердечных сокращений. Упражнения с чрезвычайно низкой интенсивностью (ходьба) и метаболически требовательные нагрузки (забеги) обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных усилий и времени.

Если вы предпочитаете наращивать километры, то понемногу добавляйте скоростную работу — интервальное чередование низкой и высокой интенсивности, а так же забегов на скорость, чтобы увеличить рабочую мощность.

Перестаньте тратить время на малоэффективную работу!

3. Ходьба на лестничном тренажере

Происхождение и лечение болей в пояснице продолжают оставаться одной из самых серьезных загадок в медицине и ортопедии. Число регистрируемых случаев постоянно растет. К сожалению, одна вполне эффективная форма тренировки — подъем по лестнице — может способствовать развитию этих проблем у посетителей тренажерного зала.

Основные проблемы: нездоровые от природы суставы и неспособность удержать себя в рамках разумного.

Для громадного числа людей подъем по движущимся ступенькам тренажера превратился в основной вид тренировки. Действительно, этот тренажер прорельефил немало ягодичных мышц в фитнесе, тут вопросов нет. Проблема возникают у тех, кто ставит свои задачи выше своих физических возможностей.

Четыре худших вида кардиотренировок

Увеличение скорости движения ступенек тренажера не улучшает результаты вашей тренировки.

Я не перестаю удивляться разнообразию компенсационных паттернов, которые организм пытается создать в ответ на увеличение скорости этого тренажера. Перечислю лишь некоторые.

  • Банальная сутулость.
  • Конторсия рук (лат. contorsio — изгибание тела в необычные формы, включает в себя сильное искривление и сгибание в суставах).
  • Удержания корпуса в неестественном положении длительное время.

Альтернатива: ходьба на наклонной дорожке, не держась за поручни.

Наклон: от 5 до 10 градусов

Время: от 25 до 45 минут

Регулируйте скорость движения и наклон дорожки в соответствие с частотой пульса, чтобы он соответствовал вашим целям.

Вроде бы несложно, однако многим будет трудно избавиться от привычке ходить, держась за поручни. Приучайте себя и скоро вы всю тренировку будете ходить как положено и с большими энергетическими затратами.

4. Велосипедные классы

О, эти велозанятия, где осанка умирает медленной и мучительной смертью. Мы превратили эту когда-то респектабельную и эффективную форму тренировки в ломящее позвоночник и защемляющее плечи безумие и все это во имя пота и головокружительного техно.

Это ещё одно доказательство, что главная наша проблема - глупость

Езда на велосипеде сама по себе снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы и является хорошим способом проработки бедер, но сайклинг класс - это её уродливый сводный брат.

Изначально спин класс (или сайклинг класс) включал в себя работу на велотренажере до звукового сигнала через определённое время, но на пике моды началась раскрутка высокоинтенсивных интервалов и какой-то «первопроходец» решил объединить оба подхода, создав самый разрушительный метод сердечно-сосудистой тренировки всех времен.

Идиотизм начался с того, что и к без того безумной нагрузке, напичканной сокрушающими суставы ускорениями, были добавлены "усилители" - тысячекратные подъемы на бицепс с розовыми двухкилограммовыми гантельками. Всё это в сумме не даёт спортивных результатов, зато гарантированно обеспечивает тендинит сухожилий.

Четыре худших вида кардиотренировок

Но это не самое худшее. Я лично был свидетелем того, как группа из 75 велосипедистов, одетых в велосипедные туфли стоимостью более 200 долларов, выполняла комплексы из 30 бёрпи между велосипедными спринтами, а метаболически вздрюченный инструктор поощряюще орал на них в микрофон. Зачастую люди не знают, что творят.

Альтернатива: грамотно спланированные велосипедные спринты

Спринт - это заезд (или забег) на максимальной скорости.

Сопротивление: максимальное

Время спринта: от 15 до 30 секунд

Отдых: от 30 до 45 секунд

Спринтов: от 5 до 8

Если ваша цель - мышечная гипертрофия, то велосипедные спринты наложат тяжелейший метаболический стресс на квадрицепсы и ягодичные, что необходимо для анаболического отклика.

Если ваша программа ориентирована на поддержание и улучшение спортивной формы, то более длительные спринты вкупе с сокращением отдыха между ними резко увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют васкуляризацию (формирование новых кровеносных сосудов в тканях), что постепенно повышает выносливость.

Вы не ошибетесь, выбрав обычные, традиционные велосипедные спринты. Они работают и всё тут.

Автор: доктор Джон Русин
Перевод:
Виктор Трибунский
Первоисточник