Что нужно знать о цинке, чтобы помочь здоровью, а не навредить

8 August 2020
15k full reads
3,5 min.
34k story viewsUnique page visitors
15k read the story to the endThat's 46% of the total page views
3,5 minutes — average reading time

Автор: Синтия Сасс

Возможно, вы знаете о роли цинка в обеспечении иммунитета и подумываете о том, чтобы принимать этот микроминерал.

Как сертифицированный диетолог, я рекомендую получать цинк из пищи, а не из таблеток, и у меня есть серьёзные основания для такого совета.

Давайте я расскажу вам о пользе цинка, лучших его пищевых источниках и цинковых добавках.

Чем полезен цинк

Цинк не только поддерживает иммунную систему, он необходим для работы более 300 энзимов и способствует правильному пищеварению и корректной работе функций нервной системы и метаболизма.

Цинк поддерживает здоровье мозга. По сравнению с другими органами, самая высокая концентрация цинка - именно в мозге.

В 2017 году было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Molecular Sciences. Несмотря на недостаток научных данных, учёные пришли к выводу, что изменения баланса цинка в мозге связаны с возрастными когнитивными ухудшениями, депрессией и болезнью Альцгеймера.

Цинк в организме выполняет и другую важную роль - он помогает ему выздоравливать. Цинк необходим для восстановления клеточных мембран, клеточного роста и поддержания здоровья кожи.

Содержащие цинк протеины играют фундаментальную роль в процессах, происходящих внутри клеток, в том числе в восстановлении ДНК, поэтому дефицит цинка может вызвать болезни кожи и замедлить заживление ран.

Вдобавок нехватка цинка негативно влияет на работу органов чувств и аппетит. Согласно результатам недавнего исследования 35-45% людей старше 60 лет получают цинк в количестве ниже средней необходимой дозы.

Среди негативных последствий дефицита цинка ученые называют ухудшение обоняния и вкуса, а также плохой аппетит. Если когда-нибудь у вас из-за простуды исчезали обоняние и вкус, то вы понимаете, как это влияет на аппетит. У взрослых здоровых людей цинк участвует в поддержании всех этих функций.

И последнее, результаты нескольких исследований показали, что дефицит цинка увеличивает оксидативный стресс – это дисбаланс между производством повреждающих клетки свободных радикалов и способностью организма сопротивляться этому негативному эффекту.

Цинк также снижает уровень кровяных воспалительных маркеров – это факторы преждевременного старения и хронических заболеваний.

Лучшие источники цинка

В отличие от многих других нутриентов, которые трудно получить только из пищи, таких как витамин D, цинк содержится во многих животных и растительных продуктах.

Лучший пищевой источник животного происхождения – это устрицы (источник номер один), а также говядина, крабы, омары, свинина и йогурт.

Растительные источники – это запеченные бобы, тыквенные и кунжутные семена, кэшью, зелёный горошек, чечевица, киноа, овсянка и усиленные цинком продукты, например, хлопья.

Что нужно знать о цинке, чтобы помочь здоровью, а не навредить

Необходимое количество цинка легко получить из нормального, сбалансированного рациона. Например, рекомендуемая доза цинка – это 11 мг ежедневно для мужчин старше 19 лет и 8 мг для женщин в возрасте старше 19 лет. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно получать 11 мг и 12 мг, соответственно.

Пирожок с говядиной весом 85 г содержит 5,3 мг цинка, а 180 грамм печёных бобов - 5,8 мг. Очевидно, что даже вегетарианцы получают адекватное количество цинка.

По данным Academy of Nutrition and Dietetics результаты экспериментов показали нормальный уровень цинка у взрослых вегетарианцев (по сравнению с мясоедами). Вдобавок организм взрослого человека способен адаптироваться к вегетарианской диете и оптимизировать уровень цинка, в том числе с помощью увеличения эффективности абсорбции и задержки его в организме.

Получение цинка из пищи расширяет диапазон других доступных нутриентов из цинкосодержащих продуктов, в том числе протеина, клетчатки, других витаминов и микроминералов, а также защитных антиоксидантов.

Цинковые добавки - что нужно знать

Существует несколько видов цинковых добавок, в том числе глюконат, пиколинат, ацетат и цитрат цинка, а также различные формы препаратов, например, таблетки для рассасывания, капсулы и капли.

National Institutes of Health не рекомендует регулярно принимать цинковые добавки без предварительной консультации со специалистом, который не только выберет оптимальную форму и дозировку препарата (об этом чуть позже), но и учтёт его взаимодействие с другими препаратами и пищевыми добавками, а также особенности рациона и наличие хронических заболеваний.

Например, не рекомендуются назальные спреи с цинком, так как ингаляции могут вызвать перманентную потерю обоняния. Цинк уменьшает абсорбцию антибиотиков в пищеварительном тракте.

Добавки цинка снижают уровень кровяного сахара у людей, больных диабетом второго типа, что может повлиять на медикаментозный контроль уровня сахара.

Высокие дозы кальция затрудняют абсорбцию цинка, а если сульфат цинка запивать чёрным кофе, то его абсорбция снижается наполовину.

Риск передозировки цинка

Избыток цинка, полученного из добавки, может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, потеря аппетита, боли в животе, диарея и головная боль.

Избыток цинка нарушает баланс меди и функцию железа в организме, ослабляет иммунитет, снижает уровень полезного холестерина HDL.

Максимальная суточная доза цинка, полученного как из пищи, так и из добавок, не должна превышать 40 мг для всех взрослых старше 19 лет.

Длительный приём цинка в дозах выше максимальной увеличивает риск негативных эффектов, за исключением случаев, когда добавка принимается по назначению и под наблюдением врача для лечения конкретной болезни.

Проще говоря, больше цинка – не значит лучше, побочные эффекты передозировки цинка похожи на эффекты его дефицита. Если врач или сертифицированный диетолог рекомендует принимать цинк, то он должен назначить конкретную дозу препарата, форму, частоту, продолжительность и расписание приёма.

Цинк от простуды

Так как цинк положительно воздействует на иммунитет, то многие люди краткосрочно принимают этот микроминерал во время простуды.

Результаты недавнего исследования показали, что пациенты с обычной простудой, которым давали цинковые таблетки, выздоравливали быстрее. Через пять дней выздоровело 70% пациентов, которым давали цинк, и только 27% пациентов, получавших плацебо.

Однако в 2020 году в журнале British Medical Journal были опубликованы результаты исследования, согласно которым таблетки для рассасывания ацетата цинка не повлияли на скорость выздоровления от простуды пациентов, принимавших препарат в течение пяти дней, начиная с появления первых симптомов.

Если вы решили принимать цинк во время простуды, то обратитесь к врачу, который порекомендует форму, дозировку и продолжительность приёма.

По теме: 5 минералов, которых вам точно не хватает

Цинк – это один из самых важных нутриентов, но чтобы извлечь пользу из этого микроминерала и оптимизировать здоровье, необходим разумный подход.

Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Перепечатка только со ссылкой на
первоисточник.