Два интересных и эффективных упражнения, которые вы, скорее всего, никогда не делали

663 full reads
858 story viewsUnique page visitors
663 read the story to the endThat's 77% of the total page views
1 minute — average reading time

Ну, так попробуйте! Даже если ни одно из них не станет вашим любимчиком, вы точно разнообразите тренировку, устроив организму небольшую встряску.

Приседания с опорой на фитбол, Гарет Сапстэд

Приседания с опорой спиной на фитбол, который, в свою очередь, упирается в стену, обычно дают новичкам. В нем не нужно сохранять равновесие, да и опуститься в присед можно глубже, чем в любом другом варианте приседаний.

Но когда стабильность и глубина приседа - главные особенности упражнения, разве оно не должно подходить всем и каждому?

Фактически, то, что делает его прекрасным инструментом для определённой категории людей (начинающие или люди с проблемной поясницей), делает его таким же хорошим упражнением для всех, кто хочет максимально активировать целевые мышцы в максимально широком диапазоне.

Если такие приседания кажутся вам легкими, возьмите в руки гантели или гири и попробуйте. Вам не понадобится большой вес, если вы будете приседать в полной амплитуде, а не до-параллели-полу, как это практикуют многие "крутые" атлеты.

Да, и в верхней точке не выпрямляйте колени полностью, не выключайте их, - это снимает нагрузку с квадрицепсов, давая им возможность слегка восстановиться. И не "отбивайте" в нижней точке, - это тоже облегчает жизнь целевым мышцам.

При соблюдении этих правил, уверен, к десятому повторению вы поймете, что это вовсе не лёгкое упражнение.

Если гантели или гири касаются пола в нижней точке приседа, не давая вам опуститься до максимально возможной для вас глубины, можно взять более тяжёлое отягощение - диск или гирю - и держать перед грудью обеими руками.

Вы даже можете взять штангу на передние дельтоиды как для фронтальных приседаний.

Прижмите фитбол к стене и облокотитесь на него нижней частью спины. Во время приседаний фитбол будет по ней кататься.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Насколько далеко вперед выставлять ноги - ваше дело, но учтите, что если поставить их слишком близко к мячу, то упражнение потеряет часть своей безопасности для поясницы.

Найдите положение стоп, комфортное именно для вашей структуры низа тела, - это единственное правило и не слушайте "знатоков", рассуждающих о выходе колена за линию носков, вертикальном положении голени и прочей ерунде.

Поднимаясь, давите на фитбол, как будто пытаясь расплющить его об стену, фактически лежите на нём.

Оцените, как серьезно работают квадрицепсы в предлагаемой технике, гораздо серьезнее, чем в большинстве приседаний, которые вы ежедневно наблюдаете в спортзале. И все это при полной безопасности для низа спины.

Скручивания корпуса с Т-грифом, стоя на коленях, Дэн Норт

Самая частая ошибка в этом упражнении - это работа руками вместо использования мышц корпуса.

Представьте, что руки - это некие рычаги, соединяющие корпус с грифом. Задача - перемещать груз в первую очередь за счёт мышц середины корпуса. Движение идет "от бедра", а руки - лишь связующие элементы.

Выполнение упражнения на коленях исключает любую помощь со стороны ног, что усложняет задачу по сравнению с работой стоя.

Два интересных и эффективных упражнения, которые вы, скорее всего, никогда не делали

Упражнение скорее функциональное, чем силовое или метаболическое, но вы и сами разберетесь, когда попробуете.

Первоисточник